Graxas: moderadas pero necesarias

1997/01/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

As graxas son graxas comestibles, son elementos de orixe animal ou vexetal cuxos principais compoñentes son os glicéridos naturais dos ácidos grasos e outras graxas de menor importancia. Do mesmo xeito que os carbohidratos, están compostos por carbono, hidróxeno e osíxeno.

Estrutura dos lípidos

Os ácidos grasos determinan a estrutura básica das graxas e, en función destas, as súas características son diferentes. Estas particularidades son debidas ao carbono, que pode formar enlaces simples, dobres ou triplos. A forma máis común de asociar 2 carbonos é o enlace simple, que se denomina saturado, pero nalgúns casos trátase dun dobre ou triplo enlace que recibe o nome de unión non saturada.

As graxas saturadas son estables polo que normalmente son sólidas a temperatura normal (20ºC). Así é, por exemplo, o ácido esteárico, que é una graxa presente en manteigas e segos e que pola súa dificultade de transporte en sangue pode causar enfermidades cardíacas. Os de unión non saturada son líquidos á mesma temperatura, como o ácido oleico, principal compoñente do aceite de oliva, e o ácido linoleico, presente nos aceites de sementes (girasol, millo, soia, aceite de colza, etc.).

Graxa no noso organismo

As graxas son esenciais paira o bo funcionamento do noso organismo, xa que son moitas as funcións que se lles deben a estas graxas. Entre eles destacan os seguintes.

Por unha banda, as graxas son o maior produtor de enerxía; ao oxificar un gramo de graxa xéranse 9 Kcal. Ademais, a graxa intervén en diferentes estruturas corporais como a célula membrana, tecido graso subcutáneo, etc. Tamén é importante regular a temperatura corporal. Tamén son responsables doutras graxas como a graxa biliar, a hormona esteroidea, etc. Producen sensación de saciedade no organismo humano e forman ácidos grasos esenciais que o organismo non pode producir doutra maneira: ácido linoleico, ácido linolénico e ácido araquidónico. Finalmente, forman parte das diferentes lipoproteínas. En sangue hai dous: LDL e HDL. O LDL leva as graxas do fígado ás células e o HDL das células ao fígado, facilitando a eliminación e actuando como protector do corpo.

Fontes de graxa

Os alimentos ricos en graxas na nosa dieta tamén necesitan o seu lugar. Por suposto, na medida.

Paira poder levar a cabo as funcións que desempeña a graxa, o organismo humano recibe estas sustancias de dúas fontes principais:

• Graxas animais

  como carne, embutidos, leite e lácteos, ovos, peixe e manteiga. Pode ser de dous tipos: o que é evidente, por exemplo, o que está na contorna da carne, e o que é invisible —todos sabemos que o ovo ten graxa, pero non o vemos—. A cantidade de graxa dos produtos de orixe animal é variable, variando segundo o tipo de animal, a parte corporal, as condicións de cría (granxa ou caserío) e a época do ano. Se analizamos a carne, en xeral, as máis ricas en graxa son o porco e o cordeiro (20 -50%), en grao medio podemos tomar a tenreira, o pato, o pavo e o boi (10-15%) e as que menos teñen son os pitos, os coellos e os cabalos (2-8%). Por outra banda, os seus derivados, como os embutidos (chourizo, xamón, pate, salchicha, mortadela, morcilla, mondejo, etc.) conteñen entre un 26% como mínimo e un 50% como máximo. Estes embutidos son moi enerxéticos, pero non son moi ricos noutros ingredientes, principalmente en vitaminas e minerais. O 3-4% do leite enteiro son lípidos. Entre os lácteos, os que menos graxa teñen son os iogures (1-2%), mentres que entre os queixos hai una gran diferenza, xa que canto máis vello é máis graxa ten o queixo. Por exemplo, o queixo fresco, coñecido como queixo de Burgos, ten tan só un 11% de auga e o queixo de Idiazabal un 28-29%. En canto aos ovos, hai que ter en conta que as características de cada fracción son diferentes, se a clara é de só un 0,20%, pero a xema un 33%. A cantidade de graxa separa tamén os peixes brancos e azuis. Peixes brancos (bacallau, pescada, lengorado, galo, etc.) considéranse musculosos (1-2% de graxa). Os peixes azuis (sardiñas, anchoas, salmón, atún, chicharro, etc.) conteñen entre un 8 e un 13% de graxa.
  
  Pero hai que facer una diferenza entre todos os produtos mencionados, xa que o tipo de graxa dos animais do ano ou do chan é moi diferente. As de ureta conteñen acedos grasos poliinsaturados e as de terra saturados. Por esta razón, a diferenza dos peixes, carnes e ovos, protéxenos contra a circulación sanguínea e as enfermidades do corazón.

• Graxas de orixe vexetal,

  froitas, verduras, legumes e aceites, por exemplo. Só o 1% das froitas e hortalizas son graxas, excepto olivas, aguacates e froitas secas, que poden conter entre un 10-60%. Nos legumes a soia é a máis rica en graxa (18%, fronte ao 1,5-5% do resto). Os aceites proceden de froitos ou sementes e son 100% lípidos. A diferenza entre o aceite de oliva e os aceites de sementes radica no tipo de ácido graso, segundo o cal o punto de fusión é diferente. Como a oliva ten un punto de fusión máis alto, é a mellor paira fritir. Os aceites de sementes, polo seu menor punto de fusión, quéimanse antes e producen sustancias irritantes paira as mucosas do corpo. De todos estes aceites, o aceite de coco e de palma sepárase do aceite, xa que son máis sólidos. Son moi utilizadas en pastelaría, xa que son fáciles de usar e teñen un sabor moi agradable paira o padal.

Margarina é un produto especial que non se pode atopar tal cal na natureza. Os ácidos grasos das graxas de orixe vexetal enriquécense en hidróxeno por un proceso industrial, é dicir, satúranse e de aí obtense o produto sólido.

Colesterol

As graxas son esenciais paira o bo funcionamento do noso organismo, xa que son moitas as funcións que se lles deben a estas graxas.

O colesterol é una graxa especial derivada doutros lípidos. Atópase exclusivamente en produtos de orixe animal, é dicir, nunca se dá en orixe vexetal.

En certa medida, o colesterol é necesario paira o noso corpo xa que, entre outras funcións, participa na formación de hormonas. A súa orixe pode ser variado, ben sexa polo corpo (fígado) ou polos alimentos. O colesterol que produce o corpo, por tanto, sempre debe terse en conta á hora de completar a nosa dieta, polo que se recomenda inxerir un máximo de 300 mg/día de colesterol.

Entre os alimentos ricos en colesterol e, por tanto, necesarios medir o seu consumo, pódense citar:

• Portabebés: Fígado: 300 mg/100 g Medula: 2.000 mgr/100 g Riles: 400 mg/100 g
• Embutidos: Paté: 300 mg/100 g
• Doces: 225 mg/100 g
• Madalenas: 130 mg/100 g