Graxas beneficiosas: aceites

1998/03/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

En xeral, as graxas son graxas comestibles de orixe animal ou vexetal compostas por glicéridos de ácidos grasos. Cando son líquidos a 20ºC denomínanse aceites e cando son sólidos á mesma temperatura, graxas. Neste apartado trataremos os aceites, tratando de aclarar as súas características e peculiaridades.

Como todos sabedes, a dieta mediterránea caracterízase polo uso de aceite de oliva. Como o seu propio nome indica, é un líquido aceitoso procedente das olivas. A diferenza doutros aceites vexetais, pódese consumir directamente sen refinar. O aceite de oliva clasifícase en dous grupos:

• Virxe: non refinada; segundo o seu ácido oleico, distinguimos entre extraordinaria, fina e corrente. O extraordinario ten una acidez máxima do 1% (un gramo de ácido oleico libre de 100 ml de aceite), o fino non supera o 1,5% e o normal o 3%. Estas incidencias están relacionadas coa calidade do aceite e non co seu valor como alimento. A máis adecuada paira a cociña, segundo as súas características, é a dun 1% de acidez.
• Refinado: obtido mediante o proceso de refinado. Neste proceso o aceite límpase” eliminando impurezas, polo que tamén perde acedo oleico. Estes son os aceites de grao de acidez do 0,4 ao 0,8% que atopamos no mercado, en función do ácido oleico que lles quedou.

Ademais do aceite de oliva, atopamos no mercado moitos outros aceites de sementes vexetais: girasol, millo, soia, etc. Todas elas deben ser obrigatoriamente refinadas paira o seu consumo; as súas características son moi similares, aínda que algunhas teñen máis vitamina E e o tipo de graxa é diferente, como podedes ver na táboa.

Os aceites de oliva, polas súas peculiaridades respecto doutros aceites vexetais, son analizados con frecuencia desde o punto de vista nutricional e culinario. En canto á nutrición, como xa se comentou anteriormente, as graxas que contén a oliva son monoinsaturadas, polo que axudan a reducir os niveis de colesterol corporal e a manter o equilibrio. Isto non significa que os outros aceites sexan malos, senón que non afectan tanto ao colesterol.

Na cociña, pola súa banda, o aceite de oliva é moito máis estable que o resto fronte á calor e non perde rapidamente as súas propiedades físico-químicas, manténdoo durante máis tempo. Por iso, durante a fritura, a girasol, por exemplo, quéimase inmediatamente e produce sustancias irritantes paira o corpo. O aceite de oliva, pola súa banda, dura máis e pódese usar 2 ou 3 veces paira fritir. Esta é a nosa recomendación: utilizar o aceite de oliva paira fritir e o resto paira cocer ou ensaladas. A cantidade é tamén una cuestión que se menciona con frecuencia. O aceite é necesario na medida adecuada e recoméndase utilizar un total de tres cucharadas por día aproximadamente.

Queremos facer una mención especial aos aceites de coco e de palma, que aínda que non se comercializan paira o uso normal da cociña, son moi utilizados paira a repostaría pola súa baixo prezo e polo seu especial orgullo e sabor. En canto á súa composición, o seu contido en graxas saturadas é moi superior ao dos aceites vexetais antes mencionados, polo que son menos recomendables. Por suposto, estamos a falar de saúde, porque o sabor e os gustos son cousas totalmente diferentes e entramos nelas...

100 ml en aceite:	Oliva	Girasol	Millo	Soia
Total graxas (g)	99.90	99.90	99.90	99.90
k saturadas (g)	12.69	11.79	14.85	12.60
k. monoinsaturadas (g)	62.73	28.62	26.37	21.87
k. poliases (g)	10.08	45.00	44.28	51.12
Vitamina E (mg)	5.10	48.70	11.20	10.10