Claves dunha boa nutrición

2004/09/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

Cada persoa debe comer segundo as súas necesidades enerxéticas. O achegue calórico dependerá do gasto realizado, tendo en conta factores como a idade, o sexo, a actividade física, o estado biolóxico, etc. Cando se fala dunha dieta equilibrada, sempre hai que saber a quen vai dirixida esta medida de comida, e non hai que esquecer que canto máis anos de idade máis calorías necesita a persoa.

A alimentación diaria debe ser equilibrada

O equilibrio entre proteínas, graxas ou graxas e hidratos de carbono debe ser o máis axustado posible. É imprescindible comer de todo. Coidado por tanto con dietas milagrosas elaboradas cun só ingrediente ou con poucos ingredientes.

Antes de empezar una comida, pregúntanos se o que vas comer é apropiado, tanto en cantidade como en calidade. É máis saudable tomar cantidades adecuadas menos veces que comer demasiado. As graxas son esenciais paira os tecidos, as proteínas encárganse de reparar e construír os tecidos e os hidratos de carbono son fonte de enerxía paira os músculos. Por tanto, ningún destes ingredientes pode faltar na nosa dieta diaria.

Realiza una dieta rica e variada

Garantirás a túa nutrición básica cunha dieta variada. Co que comes hai que cubrir as necesidades diarias de oligoelementos (é dicir, vitaminas e minerais) e proteínas de alto valor biolóxico. Quizá convenche pasar un pouco de fame, pero sen escaseza de alimentación.

Convenche coñecer os alimentos que hai que evitar, que conteñen moita graxa saturada, como bollería industrial, chucherías, etc. ). Convén saber que entre o 20 e o 25% das calorías totais do día débennos dar almorzos, entre o 30 e o 40% comidas e o 25% como máximo de ceas.

Facer 5 comidas ao día

O ideal é facer 3 comidas principais (almorzo, comida, cea) e 2 suplementos intermedios (xantar a media mañá e merenda). Por exemplo, non cear é prexudicial paira a saúde. Entre a cea e a hora de deitarse convén pasar un par de horas. E antes de ir á cama, tomar un vaso de leite ou un iogur paira preparar o corpo paira o traballo nocturno.

Almorzo: comida máis importante

O almorzo é moito máis importante do esperado e, de feito, deberiamos tomar o 25% das calorías totais do día en almorzos. Está demostrado que quen almorzan ben dan máis no seu traballo ou nos seus estudos que quen almorzan mal ou apenas.

O almorzo saudable pode incluír de todo (xamón cocido, pavo, froita, cereais, leite, etc. ). Non esquezas que é mellor comer a froita enteira que o zume, porque ademais de aproveitar as vitaminas, poderemos gozar de todas as vantaxes da fibra e a sensación de saciedade será maior.

Non esquezas as proteínas animais

As proteínas animais deben tomarse en todas as comidas, a diferenza das graxas e hidratos de carbono, xa que non se acumulan no corpo. Se non temos proteínas, o corpo ‘sacará’ dos músculos ou doutros órganos e pode aparecer a desnutrición. E si pérdese o 50% do seu contido proteico, dáse una situación coñecida como ‘morte bioquímica’, sen marcha atrás, aínda que se tente con todos os remedios ou solucións.

Vitaminas paira non quedar sen enerxía

As vitaminas permítennos extraer dos alimentos toda a enerxía que necesitamos paira recuperar o equilibrio e non estar cansos. As vitaminas do grupo B reforzan os músculos, C, E e o beta-caroteno (vitamina A) teñen propiedades antioxidantes e protexen o corpo dos radicais libres e por tanto do envellecemento prematuro, a vitamina D permite a absorción do calcio, imprescindible paira o coidado dos ósos e a prevención da osteoporose.

Que comer sexa pracer paira os sentidos

As posibilidades de combinar alimentos son moi grandes na actualidade e as formas de cociñar, o que converte a alimentación nun verdadeiro pracer. Elabora menús distribuídos e utiliza fertilizantes paira dar un sabor especial ao que comes.

Quizá parézanche pequenos detalles, pero cun pouco de allo ou cebola ou coas especias adecuadas. Ademais, a comida se mastica aos poucos, gozando do sabor. Así, ademais, no estómago fluirás os mollos e a dixestión non resultarache tan fatigosa.

Beber líquidos facilita a dixestión

Ten en conta que debemos consumir polo menos un mililitro de auga por cada caloría. Así, se consumimos entre 2.000 e 2.500 calorías ao longo do día, debemos beber 2 litros ou 2,5 litros de líquido ao longo do día. Se estás farto de beber auga, podes tomar infusións ou leite. Pero non esquezas que o consumo de auga facilita o proceso de dixestión dos alimentos.

Froita fresca e verdura

Froitas e verduras son ricas en vitaminas, fibras e minerais. Por iso, son imprescindibles en calquera alimentación sa e equilibrada: son fonte de saúde e benestar. Ao ser moi ricos en auga, axudan a eliminar as toxinas e manteñen o noso estado de hidratación, ademais a fibra regula o traballo intestinal. Una cea a base de froita pura é moi doce e adecuada desde o punto de vista dietético