Claves de una buena nutrición

2004/09/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

Cada persona debe comer según sus necesidades energéticas. El aporte calórico dependerá del gasto realizado, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, la actividad física, el estado biológico, etc. Cuando se habla de una dieta equilibrada, siempre hay que saber a quién va dirigida esta medida de comida, y no hay que olvidar que cuanto más años de edad más calorías necesita la persona.

La alimentación diaria debe ser equilibrada

El equilibrio entre proteínas, grasas o grasas e hidratos de carbono debe ser lo más ajustado posible. Es imprescindible comer de todo. Cuidado por tanto con dietas milagrosas elaboradas con un solo ingrediente o con pocos ingredientes.

Antes de empezar una comida, pregúntanos si lo que vas a comer es apropiado, tanto en cantidad como en calidad. Es más saludable tomar cantidades adecuadas menos veces que comer demasiado. Las grasas son esenciales para los tejidos, las proteínas se encargan de reparar y construir los tejidos y los hidratos de carbono son fuente de energía para los músculos. Por tanto, ninguno de estos ingredientes puede faltar en nuestra dieta diaria.

Realiza una dieta rica y variada

Garantizarás tu nutrición básica con una dieta variada. Con lo que comes hay que cubrir las necesidades diarias de oligoelementos (es decir, vitaminas y minerales) y proteínas de alto valor biológico. Quizá te conviene pasar un poco de hambre, pero sin escasez de alimentación.

Te conviene conocer los alimentos que hay que evitar, que contienen mucha grasa saturada, como bollería industrial, chucherías, etc. ). Conviene saber que entre el 20 y el 25% de las calorías totales del día nos deben dar desayunos, entre el 30 y el 40% comidas y el 25% como máximo de cenas.

Hacer 5 comidas al día

Lo ideal es hacer 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 suplementos intermedios (almuerzo a media mañana y merienda). Por ejemplo, no cenar es perjudicial para la salud. Entre la cena y la hora de acostarse conviene pasar un par de horas. Y antes de ir a la cama, tomar un vaso de leche o un yogur para preparar el cuerpo para el trabajo nocturno.

Desayuno: comida más importante

El desayuno es mucho más importante de lo esperado y, de hecho, deberíamos tomar el 25% de las calorías totales del día en desayunos. Está demostrado que quienes desayunan bien dan más en su trabajo o en sus estudios que quienes desayunan mal o apenas.

El desayuno saludable puede incluir de todo (jamón cocido, pavo, fruta, cereales, leche, etc. ). No olvides que es mejor comer la fruta entera que el zumo, porque además de aprovechar las vitaminas, podremos disfrutar de todas las ventajas de la fibra y la sensación de saciedad será mayor.

No olvides las proteínas animales

Las proteínas animales deben tomarse en todas las comidas, a diferencia de las grasas e hidratos de carbono, ya que no se acumulan en el cuerpo. Si no tenemos proteínas, el cuerpo ‘sacará’ de los músculos o de otros órganos y puede aparecer la desnutrición. Y si se pierde el 50% de su contenido proteico, se da una situación conocida como ‘muerte bioquímica’, sin marcha atrás, aunque se intente con todos los remedios o soluciones.

Vitaminas para no quedarse sin energía

Las vitaminas nos permiten extraer de los alimentos toda la energía que necesitamos para recuperar el equilibrio y no estar cansados. Las vitaminas del grupo B refuerzan los músculos, C, E y el beta-caroteno (vitamina A) tienen propiedades antioxidantes y protegen el cuerpo de los radicales libres y por tanto del envejecimiento prematuro, la vitamina D permite la absorción del calcio, imprescindible para el cuidado de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

Que comer sea placer para los sentidos

Las posibilidades de combinar alimentos son muy grandes en la actualidad y las formas de cocinar, lo que convierte la alimentación en un verdadero placer. Elabora menús distribuidos y utiliza fertilizantes para dar un sabor especial a lo que comes.

Quizá te parezcan pequeños detalles, pero con un poco de ajo o cebolla o con las especias adecuadas. Además, la comida se mastica poco a poco, disfrutando del sabor. Así, además, en el estómago fluirás los jugos y la digestión no te resultará tan fatigosa.

Beber líquidos facilita la digestión

Ten en cuenta que debemos consumir al menos un mililitro de agua por cada caloría. Así, si consumimos entre 2.000 y 2.500 calorías a lo largo del día, debemos beber 2 litros o 2,5 litros de líquido a lo largo del día. Si estás harto de beber agua, puedes tomar infusiones o leche. Pero no olvides que el consumo de agua facilita el proceso de digestión de los alimentos.

Fruta fresca y verdura

Frutas y verduras son ricas en vitaminas, fibras y minerales. Por ello, son imprescindibles en cualquier alimentación sana y equilibrada: son fuente de salud y bienestar. Al ser muy ricos en agua, ayudan a eliminar las toxinas y mantienen nuestro estado de hidratación, además la fibra regula el trabajo intestinal. Una cena a base de fruta pura es muy dulce y adecuada desde el punto de vista dietético