Claus d'una bona nutrició

2004/09/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

Cada persona ha de menjar segons les seves necessitats energètiques. L'aportació calòrica dependrà de la despesa realitzada, tenint en compte factors com l'edat, el sexe, l'activitat física, l'estat biològic, etc. Quan es parla d'una dieta equilibrada, sempre cal saber a qui va dirigida aquesta mesura de menjar, i cal no oblidar que com més anys d'edat més calories necessita la persona.

L'alimentació diària ha de ser equilibrada

L'equilibri entre proteïnes, greixos o greixos i hidrats de carboni ha de ser el més ajustat possible. És imprescindible menjar de tot. Cura per tant amb dietes miraculoses elaborades amb un sol ingredient o amb pocs ingredients.

Abans de començar un menjar, pregunta'ns si el que menjaràs és apropiat, tant en quantitat com en qualitat. És més saludable prendre quantitats adequades menys vegades que menjar massa. Els greixos són essencials per als teixits, les proteïnes s'encarreguen de reparar i construir els teixits i els hidrats de carboni són font d'energia per als músculs. Per tant, cap d'aquests ingredients pot faltar en la nostra dieta diària.

Realitza una dieta rica i variada

Garantiràs la teva nutrició bàsica amb una dieta variada. Amb el que menges cal cobrir les necessitats diàries d'oligoelementos (és a dir, vitamines i minerals) i proteïnes d'alt valor biològic. Potser et convé passar una mica de fam, però sense escassetat d'alimentació.

Et convé conèixer els aliments que cal evitar, que contenen molt de greix saturat, com a brioixeria industrial, llaminadures, etc. ). Convé saber que entre el 20 i el 25% de les calories totals del dia ens han de donar desdejunis, entre el 30 i el 40% menjars i el 25% com a màxim de sopars.

Fer 5 menjars al dia

L'ideal és fer 3 menjars principals (desdejuni, menjar, sopar) i 2 suplements intermedis (esmorzar a mitjan matí i berenar). Per exemple, no sopar és perjudicial per a la salut. Entre el sopar i l'hora de ficar-se al llit convé passar un parell d'hores. I abans d'anar al llit, prendre un got de llet o un iogurt per a preparar el cos per al treball nocturn.

Desdejuni: menjar més important

El desdejuni és molt més important de l'esperat i, de fet, hauríem de prendre el 25% de les calories totals del dia en desdejunis. Està demostrat que els qui desdejunen bé donen més en el seu treball o en els seus estudis que els qui desdejunen malament o a penes.

El desdejuni saludable pot incloure de tot (pernil cuit, gall dindi, fruita, cereals, llet, etc. ). No oblidis que és millor menjar la fruita sencera que el suc, perquè a més d'aprofitar les vitamines, podrem gaudir de tots els avantatges de la fibra i la sensació de sacietat serà major.

No oblidis les proteïnes animals

Les proteïnes animals han de prendre's en tots els menjars, a diferència dels greixos i hidrats de carboni, ja que no s'acumulen en el cos. Si no tenim proteïnes, el cos ‘traurà’ dels músculs o d'altres òrgans i pot aparèixer la desnutrició. I si es perd el 50% del seu contingut proteic, es dóna una situació coneguda com a ‘mort bioquímica’, sense marxa enrere, encara que s'intenti amb tots els remeis o solucions.

Vitamines per a no quedar-se sense energia

Les vitamines ens permeten extreure dels aliments tota l'energia que necessitem per a recuperar l'equilibri i no estar cansats. Les vitamines del grup B reforcen els músculs, C, E i el beta-caroteno (vitamina A) tenen propietats antioxidants i protegeixen el cos dels radicals lliures i per tant de l'envelliment prematur, la vitamina D permet l'absorció del calci, imprescindible per a la cura dels ossos i la prevenció de l'osteoporosi.

Que menjar sigui plaer per als sentits

Les possibilitats de combinar aliments són molt grans en l'actualitat i les maneres de cuinar, la qual cosa converteix l'alimentació en un veritable plaer. Elabora menús distribuïts i utilitza fertilitzants per a donar un sabor especial al que menges.

Potser et semblen petits detalls, però amb una mica d'all o ceba o amb les espècies adequades. A més, el menjar es mastega a poc a poc, gaudint del sabor. Així, a més, en l'estómac fluiràs els sucs i la digestió no et resultarà tan fatigosa.

Beure líquids facilita la digestió

Tingues en compte que hem de consumir almenys un mil·lilitre d'aigua per cada caloria. Així, si consumim entre 2.000 i 2.500 calories al llarg del dia, hem de beure 2 litres o 2,5 litres de líquid al llarg del dia. Si estàs fart de beure aigua, pots prendre infusions o llet. Però no oblidis que el consum d'aigua facilita el procés de digestió dels aliments.

Fruita fresca i verdura

Fruites i verdures són riques en vitamines, fibres i minerals. Per això, són imprescindibles en qualsevol alimentació sana i equilibrada: són font de salut i benestar. En ser molt rics en aigua, ajuden a eliminar les toxines i mantenen el nostre estat d'hidratació, a més la fibra regula el treball intestinal. Un sopar a base de fruita pura és molt dolça i adequada des del punt de vista dietètic