Alimentació en l'adolescència

2003/01/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La necessitat energètica d'un adolescent depèn de l'exercici físic i del moment de desenvolupament. No obstant això, l'adolescència és el moment en el qual més energia es necessita en la vida.

La distribució d'aquesta energia haurà de ser: 50-55% hidrats de carboni, 30% greix i 15-20% proteïnes. Les necessitats d'aquesta última depenen també del moment de desenvolupament, però en l'adolescència es necessita més proteïnes que en qualsevol altra edat perquè s'estan formant nous teixits.

En la següent taula es detallen les necessitats energètiques i proteiques recomanades per a aquesta època.

Si ens fixem en l'alimentació de la majoria dels nens i nenes dels països desenvolupats, podem destacar les següents característiques:

Necessitats energètiques i proteiques recomanades per a l'adolescència

kcal/egunkcal/kgkcal/cmg/díg/cm

en general no tenen falta de proteïnes, prenen una quantitat bastant adequada, però sovint apareixen desequilibris, ja que consumeixen més grassa de la necessària i menys carbohidrats complexos dels necessaris.

Per a evitar-ho i mantenir una dieta equilibrada és necessari incloure en la dieta diària cereals, pa, fruita i verdura, i retirar les galetes i brioixeria, que contenen una gran quantitat de greix i hidrats de carboni simples. Nombroses recerques han advertit que alguns adolescents, sobretot les noies, han pres el mal costum d'abandonar el pa. No obstant això, per a una dieta equilibrada és necessari mantenir un nivell adequat d'hidrats de carboni, consumint principalment els quatre aliments esmentats anteriorment.

D'altra banda, les sals minerals i les vitamines exerceixen un paper molt important en el desenvolupament adolescent i en la salut en general. El calci i el ferro són els més importants per a aquesta època.

Calci: A causa del desenvolupament muscular i ossi, la necessitat d'aquesta sal mineral és major en l'adolescència que en la infància o l'edat adulta. Per a aconseguir la talla mínima és necessari prendre quatre lactis diaris. Els lactis poden ser un got de llet sencera o semidesnatada, un iogurt o un tros de formatge d'uns 40 g.

Ferro : La necessitat d'aquesta sal mineral augmenta considerablement tant en homes com en dones. En el cas dels homes la massa muscular augmenta, la qual cosa implica un major volum de sang, mentre que les dones perden la sang durant la menstruació necessiten més ferro. Per a cobrir adequadament aquestes necessitats és necessari prendre llegums 2-3 vegades per setmana (llenties, cigrons, mongetes, faves negres o soia) amb pebrots o tomàquet (millor aprofitament del ferro). També és convenient prendre dues o tres vegades per setmana carn vermella i verdures de fulla verda (espinacs, bledes, borratges...).

No sols es necessita més sal mineral, sinó més vitamines en l'adolescència. En ser necessària una major quantitat d'energia, augmenta la necessitat de tiamina (B1), riboflavina (B2) i niacina que intervenen en el procés d'obtenció d'aquesta energia. Per a la síntesi de teixits es necessiten piridoxina (B6), cianocobalamina (B12) i àcid fòlic. La vitamina D participa en el desenvolupament de l'esquelet i les vitamines A, C i E són necessàries per al desenvolupament de noves cèl·lules. Per a poder satisfer totes aquestes necessitats és necessari menjar diàriament entre 3 i 4 unitats de fruita i 1 i 2 plats de verdura.

Per a finalitzar, dir que els adolescents haurien de menjar almenys quatre menjars al dia i que és important seguir un ordre en l'alimentació, és a dir, adquirir certs hàbits.

Pizza

A Itàlia la pizza és coneguda des de fa quatre segles, però fins fa poc no s'ha estès a altres territoris. En la resta d'Europa, XX. En la primera meitat del segle XX encara era completament desconegut. Però com a conseqüència de la Primera Guerra Mundial molts italians van emigrar a diversos llocs d'Amèrica, a través dels quals va arribar la pizza. A Europa, el XX. Es va estendre a la fi del segle XX.

Actualment és molt comú en l'alimentació de nens i adolescents. La pizzeria s'ha estès molt i hi ha llocs on s'emporten aquests aliments fins a casa. A vegades sorgeixen inquietuds i dubtes. És bo per a la salut? I quina quantitat és adequada?... A continuació intentarem aclarir aquests dubtes.

Els ingredients principals de la pizza, igual que qualsevol altra pasta, són farina, llevat, aigua, sal i sucre. Segons els hàbits locals, a vegades s'afegeix una mica d'oli en l'elaboració de la pasta. Per a una bona textura de la pasta és convenient que la farina tingui molta gluten. Atès que el 70% de la farina són hidrats de carboni, la base de la pizza és rica en aquest aliment. El 10-15% és proteïna, però no són senceres, i la quantitat de greix depèn de l'oli afegit, normalment del 1-5%. També influeix el tipus de farina, però la seva base mitjana és la sal mineral de sodi, potassi, calci, magnesi, ferro, fòsfor i sofre.

Per tant, la base de la pizza és apta per a la salut. La clau està en els components que s'afegeixen a aquesta base.

Les pizzes fetes es venen amb molts ingredients. La majoria tenen tomàquet, horta, ceba, orenga i formatge. A més, poden contenir embotits (pernil, xoriço...), verdures (pebrot, carabassó...), peix (tonyina, verdel...), xampinyons, gambes, ou..., i les seves combinacions.

Lògicament, el valor nutritiu de la pizza depèn molt d'aquests ingredients. En general, per a fer més atractiu el sabor de les pizzes preparades, solen tenir una gran quantitat de greix, per la qual cosa són més perjudicials per a la salut.

A l'abril de 2000, en la revista Consumer d'Eroski, es va publicar un estudi sobre les pizzes que venien elaborades. En ella es van analitzar algunes pizzes i es van extreure les següents conclusions:

• Des del punt de vista alimentari no es poden equiparar amb l'arròs o la pasta, ja que les pizzes elaborades contenen molta més grassa i sal. La majoria de les pizzes analitzades tenien entre 170-250 kcal per cada 100 g, d'entre un 22-30% d'hidrats de carboni, un 5-12% de greix (en el cas de l'arròs i la pasta entre un 1,4% i un 1,7%) i d'altres proteïnes. La sal era del 0,4%.
• En totes les pizzes analitzades, a més de la pasta bàsica, els ingredients principals eren el tomàquet i el formatge, sent la resta molt reduïda. En les pizzes amb peix, per exemple, la tonyina i el verdel representaven entre el 6 i el 12% de la pizza total. En el cas de la pizza elaborada amb pernil i xampinyons, la quantitat de tots dos era una mica major, entorn del 20%.

Si volem menjar pizza, el més recomanable seria comprar la base a la botiga (llegir bé les etiquetes) i preparar-la a casa de la forma més sana i agradable possible. Els ingredients que es poden utilitzar són vegetals (ceba, all, pebrot, pèsols, pastanaga cuita, tomàquet...), fruita (pinya, poma, olives, kiwi, alvocat...), peix (tonyina, verdel, chatka...), embotits carnis (pernil, llom, xoriço, botifarra...), pescat a la setmana, musclo i lis.

Segons això, la pizza pot ser un plat saludable per a menjar una vegada a la setmana, sense oblidar l'equilibri nutricional i preparant-se d'acord amb els desitjos i gustos del moment.

Per tant, podem dir que la pizza és un plat complet: té una bona quantitat d'hidrats de carboni, si té peix, embotits de carn, ou o formatge ofereix proteïnes completes, i si afegeix verdures i/o fruita també vitamines i sals minerals.

Per tant, una vegada a la setmana, en el sopar, l'ideal seria prendre un tros de pizza d'uns 100 g. Es pot menjar només, però millor si es menja amb una mica d'amanida. No obstant això, menjar pizza no és en absolut obligatori per a estar sa. Si prenem arròs i pasta una vegada a la setmana, el nostre cos també pot passar-lo sense pizza.

Recomanacions per a cobrir les necessitats alimentàries en l'adolescència

Per a poder cobrir totes les necessitats alimentoses de l'adolescència és convenient consumir aquests aliments amb la freqüència que s'indica a continuació:

• Verdures: 1-2 plats diaris, especialment de fulla verda. No obstant això, convé canviar-ho molt.
• Beines: 2-3 vegades per setmana (amb tomàquet o pebrots).
• Arròs i pasta: una o dues vegades per setmana.
• Carn i peix: 3-4 vegades per setmana.
• Ou: 3-5 per setmana.
• Pa: tots els dies entre la meitat i la totalitat de la barra (depenent de les necessitats energètiques).
• Embotits: màxim 4 vegades per setmana.
• Lactis: quatre al dia.
• Fruita : 3-4 al dia.
• Dolços: màxim dues vegades per setmana.