Alimentación adulto

2003/06/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

El cuerpo cambia en este período, sobre todo a partir de los cincuenta años, disminuyendo la masa muscular corporal y aumentando la cantidad de grasa en general. En las mujeres es la época de la menopausia, en la que el cuerpo produce menos hormona de estrógeno y, por lo tanto, disminuye la masa ósea, por lo que en esta época hay que cuidar especialmente los huesos.

Teniendo en cuenta estos cambios corporales, la alimentación debe adaptarse a la nueva situación. La primera medida a tomar es la reducción de calorías si no queremos engordar, pero garantizando que las necesidades de vitaminas y sales minerales se cubren. De hecho, en esta franja de edad la mujer necesita más sal mineral que en otras, a excepción del hierro. En este último caso, a partir de los cincuenta años la mujer tiene 10 mg de hierro por día, al igual que el hombre, y hasta entonces necesita 18 mg por día. La siguiente tabla muestra la reducción de las necesidades energéticas de una década a otra.

Como ya se ha indicado, en este momento de la vida, el objetivo más importante es mantener la salud y, sobre todo, cuidar los intestinos, los riñones y el hígado. Para ello, entre otras cosas, debemos intentar beber suficiente agua a diario. El cuerpo suele pedir cada vez menos agua, pero eso no quiere decir que no deba, ya que los cambios en el organismo reducen la sensación de sed.

En cuanto a los intestinos, los carbohidratos simples liberados en la digestión, los ácidos grasos, los aminoácidos, las vitaminas y las sales minerales pasan por el intestino a la sangre. Además, los intestinos trabajan como barrera, evitando la entrada de toxinas y microorganismos patógenos. Cuando el estado del intestino cambia, aumenta su permeabilidad, lo que facilita la llegada de sustancias tóxicas a la sangre.

Para cuidar bien los intestinos, los riñones y el hígado hay que beber suficiente agua a diario.

En la salud intestinal intervienen dos factores, el número de bacterias y el estado de la membrana mucosa intestinal, que son los efectos directos de la alimentación. ¿Qué podemos hacer para mejorar la salud intestinal? Consumir bacterias que contengan fibra, fructooligosacáridos y ciertos alimentos.

Los fructooligosacáridos son unos hidratos de carbono que contienen miel, cebollas, espárragos, centeno, avena, alcachofas y plátanos, lo que permite un aumento de bacterias beneficiosas en el intestino, como las bifidobacterias y los lactobacilos, que eliminan las bacterias patógenas Salmonella y Clostridium.

Existen en el mercado alimentos que contienen bifidobacterias y otras bacterias, como los lácteos. Estos reducen el pH intestinal y reducen así la posibilidad de formar bacterias patógenas. Algunos medicamentos, especialmente los antibióticos, eliminan todas las bacterias intestinales, buenas y malas, y los lácteos que contienen bifidobacterias son muy buenos para recuperar el equilibrio.

En esta etapa de la vida necesitamos, además de los ingredientes nutritivos habituales, unos ingredientes fitoquímicos no nutritivos que encontramos en verduras, frutas y judías verdes. Gracias a ellos se evitan problemas como los componentes fitoquímicos de la soja, especialmente buenos para las mujeres que se acercan a la menopausia, ya que ayudan a superar los síntomas (calor, sudor…). Al mismo tiempo, la genisteína de la soja ayuda a combatir la osteoporosis, ya que cumple la misma función que los primeros estrógenos, es decir, excita a los osteoblastos, células productoras de hueso.

Aprender a vivir

Nunca es tarde para mejorar y mucho menos para cuidar la salud. La infancia y la adolescencia son los mejores tiempos para adoptar hábitos dietéticos, pero siempre podremos adaptar nuestra dieta a la madurez, bien por prescripción de los ingredientes, bien porque gracias a nuevas investigaciones hemos sabido algo más. De hecho, se están investigando continuamente.

Algunas son muy amplias y a largo plazo, como el estudio EPIC que se está llevando a cabo en nueve países europeos para analizar la relación entre la alimentación y el cáncer, otras son más pequeñas y analizan entre 700 y 1.000 encuestas. Estas pequeñas investigaciones, a pesar de su sencillez, son importantes y útiles para adaptar los consejos de salud a la realidad local.

Todas estas investigaciones tienen como objetivo detectar los factores que afectan directamente a la salud y proporcionar consejos dietéticos a partir de ellos. Un ejemplo de ello es el estudio realizado por Ancel Keys y sus acompañantes sobre la dieta mediterránea y las enfermedades del corazón. En este estudio se puso de manifiesto que la dieta más adecuada para evitar problemas de corazón y circulación sanguínea era la mediterránea. Estas investigaciones permiten realizar adaptaciones en la producción de alimentos para elaborar alimentos más saludables (ya se mencionó en el artículo de febrero la leche con grasa omega-3 o las galletas con fibra).

Estos cambios están dando lugar a la aparición de nuevos conceptos en esta alimentación funcional, como los alimentos prebióticos y probióticos. Los prebióticos dan lugar a un estado beneficioso para la salud, como son los alimentos que contienen fibra y fructooligosacáridos. Los probióticos, por su parte, contribuyen a la introducción de bacterias sanas (lácteos convencionales y fermentados, por ejemplo).

Según el informe “Healthy people of 2000” elaborado por el departamento de salud y servicios humanos de Estados Unidos, el 50% de las enfermedades crónicas se pueden evitar con una vida adecuada. Por tanto, tendremos que estar atentos a futuras investigaciones para saber si debemos introducir o no cambios en la etapa más larga de la vida.