Espárrago

2002/06/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Ao pouco para comer os espárragos, calquera pode notar que os ouriños adquire un cheiro característico, debido a que a sustancia chamada esparragina desta verdura pasa aos ouriños.

Desde o punto de vista nutricional, trátase dunha comida con moi poucas calorías (10-20 kcal por 100 g): non ten graxas nin hidratos de carbono, aínda que é una das verduras máis ricas en proteínas (2,28%). Contén bastante fibra (2,1%), vitaminas A, C e E, e nas do grupo B é abundante ácido fólico.

Por tanto, é moi recomendable paira mulleres embarazadas, xa que no embarazo as necesidades desta vitamina duplícanse. Nos sales minerais destacan o potasio, fósforo, ferro e magnesio.

En xeral, pódese dicir que, a pesar do seu baixo contido en kcal, tense una comida rica en nutrientes.

Todas estas características fan recomendable especialmente nos seguintes casos:

• Estreñimiento: porque ten moita fibra.
• Eczematan cutáneo: limpador e desintoxicante.
• Problemas renais e retención urinaria: o espárrago é moi diurético e produce ouriños no ril. No entanto, os afectados pola nefritis (inflamación dos riles) deben extremar as precaucións xa que afecta moito aos riles, podendo causar dano nos casos de nefritis.
• Problema de obesidade: polo seu baixo contido en kcal.

Algunhas formas de preparar o espárrago

• Crema de espárragos: medio quilo de espárragos pelados, limpados e cortados en anacos pequenos. Na pota ponse un litro de auga e sal e cócense os espárragos. A continuación pasar a batidora e o purificador. A isto engádeselle medio litro de leite, que é un diurético e una crema rica en vitaminas.
• Tortilla de espárragos: cócense os espárragos e prepáranse á tortilla; pódense comer sós, e cun pouco de allos frescos e cebolletas quedan moi doces.
• Tamén se poden engadir a calquera ensalada ou ensaladilla rusa.
• Espárragos con arroz: cocer o arroz e pór espárragos fritos ou ao forno ao redor.

Non se recomendan espárragos a persoas cun alto nivel de acedo úrico en sangue ou con pinga, xa que o espárrago ten moita purina, o que produce acedo úrico.

Ao longo do ano consumimos principalmente espárragos en conserva. Estas perden vitaminas e fibra, aínda que resisten sales minerais e sustancias diuréticas. Pero como o espárrago é desta época, nesta época do ano animámosvos a consumir frescos.

Hai dous tipos de espárragos frescos: brancos e verdes. Estes últimos son máis finos e teñen un sabor máis doce, ademais teñen máis vitaminas A e C. Dado que o espárrago recóllese fresco e endurécese aos poucos, recoméndase compralo e consumilo o mesmo día. En caso contrario conservaranse envolvidos nun papel ou tea no frigorífico.

Si están moi duros, convén pelar e pódense preparar de varias maneiras: a máis habitual é cocer (tardan 5-10 minutos) e comer en ensalada ou cun pouco de aceite. Durante a cocción é conveniente colocar a punta na parte superior, xa que é máis branda que o resto e require menos tempo de cocción. Fritas e asadas ao forno tamén son moi doces.

Convidámosvos a comer esta doce verdura durante o verán.

EINUT: Enquisa de Nutrición da Comunidade Autónoma do País Vasco

Na actualidade, as principais causas de mortalidade nos países desenvolvidos están estreitamente relacionadas coa dieta, o consumo de alcol e tabaco e o sedentarismo. Ademais, non hai que esquecer que a base xenética de cada un deles e a tendencia a padecer determinadas enfermidades tamén inflúen.

Un dos principais obxectivos das enquisas nutricionais é a avaliación continua do estado nutricional da poboación ou dalgúns grupos. Desta forma pódense identificar os grupos de risco e, ademais, analizar a evolución dos hábitos alimentarios e avaliar a eficacia das intervencións.

As investigacións sobre o consumo de alimentos son tamén fundamentais á hora de planificar a alimentación dos habitantes dun territorio e analizar o seu impacto na saúde. Toda esta información axuda a optimizar as intervencións alimentarias.

Neste sentido, o obxectivo do estudo EINUT-I era analizar o consumo de alimentos típico dos adultos do País Vasco, co fin de identificar a través dos valores biolóxicos e hematológicos os grupos de risco desde o punto de vista nutricional.

No País Vasco seleccionouse una mostra aleatoria representativa entre 25 e 60 anos, de 2.348 persoas (1.143 homes e 1.205 mulleres). A investigación levou a cabo entre os anos 1988-1990, período no que se realizaron tres entrevistas. A primeira e a terceira realizáronse nos centros de saúde de Osakidetza e a segunda no domicilio de cada un deles. Ademais, xunto coa terceira entrevista realizáronse tamén análise de sangue. Os datos recolleitos son:

• Datos persoais, nivel socioeconómico, profesión e características da familia e da contorna no que vivían.
• Enfermidades padecidas e medicamentos inxeridos.
• Mediante o método de 24 horas, consumo de 3 días de alimentos.
• Consumo de bebidas alcohólicas.
• Características antropométricas: peso, altura e pliegues cutáneos (bicipital, tricipital…).
• Número de exercicios físicos realizados.
• Indicadores hematológicos e bioquímicos do estado nutricional.

Os resultados mostraron que as mostras analizadas consumían demasiadas carnes, peixes e ovos, mentres que os produtos lácteos, hortalizas, froita, xinetas e legumes eran escasos: O 39% consumía menos de dous lácteos diarios (recoméndanse 2-3 lácteos) e o 55% menos de dúas pezas de froita (recoméndanse polo menos 3 por día).

Doutra banda, o estudo EINUT-I tamén mediu o consumo de alcol: no caso dos homes o 11% da enerxía inxerida procedía do alcol, mentres que no caso das mulleres a cantidade era do 3%.

En consecuencia, os expertos comprobaron que a distribución de enerxía na dieta non era o suficientemente equilibrada: o 16% da enerxía proviña de proteínas (en lugar do 10-15%), o 37% de graxas (en lugar do 25-30%) e o 46% de carbohidratos (en lugar do 55-60%). Por tanto, a dieta era desequilibrada e iso reflectiuse claramente nas análises de sangue, entre os que o 39% dos homes presentaba niveis de colesterol por encima do suficiente (por encima de 225 mg/dl).

Ademais, o 29% dos estudados tiñan sobrepeso e o 14% tiñan obesidade (índice de masa corporal maior de 30). O número de persoas con problemas de obesidade aumentaba coa idade, sendo a maioría mulleres maiores de 55 anos. Doutra banda, o 14% das mulleres analizadas carecían de calcio e o 25% de ferro.

En canto á vitamina A e o ácido fólico, o 20% dos homes e o 30% das mulleres non chegaban ás necesidades recomendadas (hai que ter en conta que o ácido fólico obtense principalmente das verduras da folla verde e a vitamina A de as verduras de cor laranxa, entre outras).

Todo iso demóstranos a necesidade de incorporar na nosa dieta diaria máis fibra, xudías verdes, lácteos e hortalizas e menos alimentos de orixe animal.