Alimentación na adolescencia

2003/01/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

A necesidade enerxética dun adolescente depende do exercicio físico e do momento de desenvolvemento. Con todo, a adolescencia é o momento no que máis enerxía se necesita na vida.

A distribución desta enerxía deberá ser: 50-55% hidratos de carbono, 30% graxa e 15-20% proteínas. As necesidades desta última dependen tamén do momento de desenvolvemento, pero na adolescencia necesítase máis proteínas que en calquera outra idade porque se están formando novos tecidos.

Na seguinte táboa detállanse as necesidades enerxéticas e proteicas recomendadas paira esta época.

Si fixámonos na alimentación da maioría dos nenos e nenas dos países desenvolvidos, podemos destacar as seguintes características:

Necesidades enerxéticas e proteicas recomendadas paira a adolescencia

kcal/egunkcal/kgkcal/cmg/díg/cm

en xeral non teñen falta de proteínas, toman una cantidade bastante adecuada, pero a miúdo aparecen desequilibrios, xa que consumen máis graxa da necesaria e menos carbohidratos complexos dos necesarios.

Paira evitalo e manter una dieta equilibrada é necesario incluír na dieta diaria cereais, pan, froita e verdura, e retirar as galletas e bollería, que conteñen una gran cantidade de graxa e hidratos de carbono simples. Numerosas investigacións advertiron que algúns adolescentes, sobre todo as mozas, tomaron o malo costume de abandonar o pan. Con todo, paira una dieta equilibrada é necesario manter un nivel adecuado de hidratos de carbono, consumindo principalmente o catro alimentos mencionados anteriormente.

Doutra banda, os sales minerais e as vitaminas desempeñan un papel moi importante no desenvolvemento adolescente e na saúde en xeral. O calcio e o ferro son os máis importantes paira esta época.

Calcio: Debido ao desenvolvemento muscular e óseo, a necesidade deste sal mineral é maior na adolescencia que na infancia ou a idade adulta. Paira alcanzar a talla mínima é necesario tomar catro lácteos diarios. Os lácteos poden ser un vaso de leite enteiro ou semidesnatada, un iogur ou un anaco de queixo duns 40 g.

Hierro : A necesidade deste sal mineral aumenta considerablemente tanto en homes como en mulleres. No caso dos homes a masa muscular aumenta, o que implica un maior volume de sangue, mentres que as mulleres perden o sangue durante a menstruación necesitan máis ferro. Paira cubrir adecuadamente estas necesidades é necesario tomar legumes 2-3 veces por semana (lentellas, garavanzos, fabas, fabas negras ou soia) con pementos ou tomate (mellor aproveitamento do ferro). Tamén é conveniente tomar dous ou tres veces por semana carne vermella e verduras de folla verde (espinacas, acelgas, borrajas...).

Non só se necesita máis sal mineral, senón máis vitaminas na adolescencia. Ao ser necesaria una maior cantidade de enerxía, aumenta a necesidade de tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina que interveñen no proceso de obtención de devandita enerxía. Paira a síntese de tecidos necesítanse piridoxina (B6), cianocobalamina (B12) e acedo fólico. A vitamina D participa no desenvolvemento do esqueleto e as vitaminas A, C e E son necesarias paira o desenvolvemento de novas células. Paira poder satisfacer todas estas necesidades é necesario comer diariamente entre 3 e 4 unidades de froita e 1 e 2 pratos de verdura.

Paira finalizar, dicir que os adolescentes deberían comer polo menos catro comidas ao día e que é importante seguir unha orde na alimentación, é dicir, adquirir certos hábitos.

Pizza

En Italia a pizza é coñecida desde hai catro séculos, pero até hai pouco non se estendeu a outros territorios. No resto de Europa, XX. Na primeira metade do século XX aínda era completamente descoñecido. Pero como consecuencia da Primeira Guerra Mundial moitos italianos emigraron a varios lugares de América, a través dos cales chegou a pizza. En Europa, o XX. Estendeuse a finais do século XX.

Actualmente é moi común na alimentación de nenos e adolescentes. A pizzaría estendeuse moito e hai lugares onde levan estes alimentos até casa. Ás veces xorden inquietudes e dúbidas. É bo paira a saúde? E que cantidade é adecuada?... A continuación tentaremos aclarar estas dúbidas.

Os ingredientes principais da pizza, do mesmo xeito que calquera outra pasta, son fariña, fermento, auga, sal e azucre. Segundo os hábitos locais, ás veces engádese un pouco de aceite na elaboración da pasta. Paira una boa textura da pasta é conveniente que a fariña teña moita gluten. Dado que o 70% da fariña son hidratos de carbono, a base da pizza é rica neste alimento. O 10-15% é proteína, pero non son enteiras, e a cantidade de graxa depende do aceite engadido, normalmente do 1-5%. Tamén inflúe o tipo de fariña, pero a súa base media é o sal mineral de sodio, potasio, calcio, magnesio, ferro, fósforo e xofre.

Por tanto, a base da pizza é apta paira a saúde. A clave está nos compoñentes que se engaden a esta base.

As pizzas feitas véndense con moitos ingredientes. A maioría teñen tomate, horta, cebola, orégano e queixo. Ademais, poden conter embutidos (xamón, chourizo...), verduras (pemento, calabacín...), peixe (atún, verdel...), champiñones, gambas, ovo..., e as súas combinacións.

Loxicamente, o valor nutritivo da pizza depende moito destes ingredientes. En xeral, paira facer máis atractivo o sabor das pizzas preparadas, adoitan ter una gran cantidade de graxa, polo que son máis prexudiciais paira a saúde.

En abril de 2000, na revista Consumer de Eroski, publicouse un estudo sobre as pizzas que viñan elaboradas. Nela analizáronse algunhas pizzas e extraéronse as seguintes conclusións:

• Desde o punto de vista alimentario non se poden equiparar co arroz ou a pasta, xa que as pizzas elaboradas conteñen moita máis graxa e sal. A maioría das pizzas analizadas tiñan entre 170-250 kcal por cada 100 g, de entre un 22-30% de hidratos de carbono, un 5-12% de graxa (no caso do arroz e a pasta entre un 1,4% e un 1,7%) e outras tantas proteínas. O sal era do 0,4%.
• En todas as pizzas analizadas, ademais da pasta básica, os ingredientes principais eran o tomate e o queixo, sendo o resto moi reducido. Nas pizzas con peixe, por exemplo, o atún e o verdel representaban entre o 6 e o 12% da pizza total. No caso da pizza elaborada con xamón e champiñones, a cantidade de ambos era algo maior, en torno ao 20%.

Se queremos comer pizza, o máis recomendable sería comprar a base na tenda (ler ben as etiquetas) e preparala en casa da forma máis sa e agradable posible. Os ingredientes que se poden utilizar son vexetais (cebola, allo, pemento, guisantes, zanahoria cocida, tomate...), froita (piña, mazá, olivas, kiwi, aguacate...), peixe (atún, verdel, chatka...), embutidos cárnicos (xamón, lombo, chourizo, morcilla...), pescado á semana, mexillón e lis.

Segundo isto, a pizza pode ser un prato saudable paira comer unha vez á semana, sen esquecer o equilibrio nutricional e preparándose de acordo cos desexos e gustos do momento.

Por tanto, podemos dicir que a pizza é un prato completo: ten una boa cantidade de hidratos de carbono, se ten peixe, embutidos de carne, ovo ou queixo ofrece proteínas completas, e si engade verduras e/ou froita tamén vitaminas e sales minerais.

Por tanto, unha vez á semana, na cea, o ideal sería tomar un anaco de pizza duns 100 g. Pódese comer só, pero mellor se se come cun pouco de ensalada. Con todo, comer pizza non é en absoluto obrigatorio paira estar san. Se tomamos arroz e pasta unha vez á semana, o noso corpo tamén pode pasalo sen pizza.

Recomendacións paira cubrir as necesidades alimentarias na adolescencia

Paira poder cubrir todas as necesidades alimenticias da adolescencia é conveniente consumir estes alimentos coa frecuencia que se indica a continuación:

• Verduras: 1-2 pratos diarios, especialmente de folla verde. Con todo, convén cambialo moito.
• Vainas: 2-3 veces por semana (con tomate ou pementos).
• Arroz e pasta: una ou dúas veces por semana.
• Carne e peixe: 3-4 veces por semana.
• Ovo: 3-5 por semana.
• Pan: todos os días entre a metade e a totalidade da barra (dependendo das necesidades enerxéticas).
• Embutidos: máximo 4 veces por semana.
• Lácteos: catro ao día.
• Froita : 3-4 ao día.
• Doces: máximo dúas veces por semana.