O colesterol, imprescindible paira vivir

2003/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Os problemas aparecen cando o nivel de colesterol en sangue é moi alto, o que provoca moitos quebradizos de cabeza. O aumento dos niveis de colesterol en sangue fai que o colesterol se acumule nas paredes das arterias, reduce o seu diámetro e dificulta a circulación sanguínea, aumentando o risco de enfermidades circulatorias e cardíacas.

Con todo, non se recomenda eliminar completamente o colesterol da dieta, xa que o fígado, a modo de rebote, xera grandes cantidades de colesterol.

O colesterol en sangue pode ser de dous tipos:

Endóxeno Colesterol producido no noso propio corpo a través doutras graxas orixinais que non conteñen colesterol. O fígado produce colesterol endóxeno.

Exógeno Colesterol inherente aos alimentos, que pasa do intestino ao sangue. Na seguinte táboa recóllense os alimentos con máis colesterol.

Comida Q. Colesterol 100 gr.

Outeiros Xema do ovo Caviar Pote maionesa Foie gras e paté Lagostinos, gambas e lagostinos

2.000 mg 1.480 mg 440 mg 260 mg 255 mg 150 mg

A clave do colesterol é moderada: recoméndase inxerir un máximo de 300 mg/día paira manter un nivel adecuado de colesterol en sangue. Diversos estudos concluíron que paira aumentar máis do debido os niveis de colesterol en sangue é obrigatorio realizar durante unhas semanas una dieta de aproximadamente 1.500 mg de colesterol por día.

Con todo, os niveis de colesterol en sangue non só aumentan o colesterol que penetra nos alimentos, senón que teñen moito que ver as graxas saturadas dos alimentos e as graxas trans (transformadas por un proceso químico). En consecuencia, os alimentos que ademais de conter colesterol teñen un alto contido en graxas saturadas son os que elevan os niveis de colesterol en sangue: vísceras, manteiga, nata, embutidos, carne, leite e lácteos enteiros, xema de ovo e ovos de peces. Por outra banda, todos os sopapos, galletas e alimentos deste tipo realizados de forma industrial (donutsa…), ademais de conter moito colesterol, conteñen graxas trans que si se consumen moito son prexudiciais paira o corazón e a circulación sanguínea.

Afortunadamente, as graxas poliinsaturadas traballan en sentido contrario, xa que reducen os niveis de colesterol en sangue; as noces e o peixe teñen este tipo de graxa, especialmente o peixe azul, polo seu alto contido en graxas tipo omega-3.

Ademais, a lecitina e a fibra axudan a reducir os niveis de colesterol. A lecitina foi bastante utilizada como complemento paira engadir a certos alimentos, pero os últimos estudos apuntan a que o seu uso como aditivo non é moi efectivo, polo que é preferible tomar alimentos que conteñan este ingrediente de forma natural. Por exemplo, a soia, a xema de ovo, os legumes, o xerme de trigo e a noz conteñen lecitina. A fibra tamén é moi boa, xa que dificulta a absorción do colesterol e as graxas que pasan polo intestino e axuda a reducir a absorción a un 40-60%.

Algúns dos ingredientes non nutritivos que se atopan nos alimentos, os fitoesteroles, son moi eficaces paira reducir os niveis de colesterol en sangue, polo que algunhas marcas comerciais han comezado a incorporar fitoesteroles a algunhas margarinas e maionesas. Segundo algúns estudos, axudan a reducir entre un 10 e un 15% o colesterol: por unha banda, dificultan a absorción do mesmo e, por outro, axudan a expulsalo do corpo pola vía dos sales biliares. De feito, os aceites vexetais, os cereais e os froitos secos conteñen fitoesteroles.

No artigo anterior mencionouse que o nivel de colesterol en sangue ten una influencia directa sobre todas as enfermidades do corazón e da circulación sanguínea, sendo un factor de risco importante. Ademais deste factor, a alta tensión, a tensión, o hábito de fumar e a falta de exercicio aumentan considerablemente as probabilidades de sufrir estas enfermidades.

Desgraciadamente, o nivel de colesterol en sangue de moitos nenos, nenas e adolescentes é moi alto, polo que a súa saúde ponse nunha situación crítica. De feito, comen moitas chucherías: gusanitos, flocos de millo, patacas fritas, etc. Estes conteñen graxas tipo trans que se forman tras o hidrogenado de graxas de orixe vexetal e que, ao parecer, aínda que non conteñen colesterol en si, elevan significativamente os niveis de colesterol en sangue. Así que desde a infancia temos que tentar o corazón

e coidando a circulación sanguínea, adoptando hábitos de alimentación saudables e, en particular, seguindo una dieta mediterránea. Nas comidas diarias, os cereais, as hortalizas, a froita, as xudías, as xudías verdes e os froitos secos deben ser esenciais e deben acompañarse de carnes, peixes, leite e produtos lácteos e ovos.

Entre o trinta e cincuenta anos, os homes teñen máis posibilidades de sufrir enfermidades do corazón que as mulleres. Pero a partir desa idade equipásense as oportunidades. Mentres a muller ten una menstruación, una gran cantidade de colesterol en sangue utilízase na produción de hormonas, pero ao diminuír a produción de hormonas tras a menopausa, aumenta o risco de colesterol elevado si non diminúe a cantidade de colesterol e graxas saturadas que se inxeren a través dos alimentos.

Se introducimos moitos antioxidantes na nosa dieta diaria (vitaminas A, E e C e selenio), menos do 30% das calorías inxeridas polas graxas (10% graxas saturadas, 10% graxas monoinsaturadas e 10% graxas poliinsaturadas) e inxerimos un alto contido en calcio, contribuiremos a manter a saúde do corazón e da circulación sanguínea.