El colesterol, imprescindible para vivir

2003/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Los problemas aparecen cuando el nivel de colesterol en sangre es muy alto, lo que provoca muchos quebraderos de cabeza. El aumento de los niveles de colesterol en sangre hace que el colesterol se acumule en las paredes de las arterias, reduce su diámetro y dificulta la circulación sanguínea, aumentando el riesgo de enfermedades circulatorias y cardiacas.

Sin embargo, no se recomienda eliminar completamente el colesterol de la dieta, ya que el hígado, a modo de rebote, genera grandes cantidades de colesterol.

El colesterol en sangre puede ser de dos tipos:

Endógeno Colesterol producido en nuestro propio cuerpo a través de otras grasas originales que no contienen colesterol. El hígado produce colesterol endógeno.

Exógeno Colesterol inherente a los alimentos, que pasa del intestino a la sangre. En la siguiente tabla se recogen los alimentos con más colesterol.

Comida Q. Colesterol 100 gr.

Colinas Yema del huevo Caviar Pote mayonesa Foie gras y paté Cigalas, gambas y langostinos

2.000 mg 1.480 mg 440 mg 260 mg 255 mg 150 mg

La clave del colesterol es moderada: se recomienda ingerir un máximo de 300 mg/día para mantener un nivel adecuado de colesterol en sangre. Diversos estudios han concluido que para aumentar más de lo debido los niveles de colesterol en sangre es obligatorio realizar durante unas semanas una dieta de aproximadamente 1.500 mg de colesterol por día.

Sin embargo, los niveles de colesterol en sangre no sólo aumentan el colesterol que penetra en los alimentos, sino que tienen mucho que ver las grasas saturadas de los alimentos y las grasas trans (transformadas por un proceso químico). En consecuencia, los alimentos que además de contener colesterol tienen un alto contenido en grasas saturadas son los que elevan los niveles de colesterol en sangre: vísceras, mantequilla, nata, embutidos, carne, leche y lácteos enteros, yema de huevo y huevos de peces. Por otra parte, todas las tortas, galletas y alimentos de este tipo realizados de forma industrial (donutsa…), además de contener mucho colesterol, contienen grasas trans que si se consumen mucho son perjudiciales para el corazón y la circulación sanguínea.

Afortunadamente, las grasas poliinsaturadas trabajan en sentido contrario, ya que reducen los niveles de colesterol en sangre; las nueces y el pescado tienen este tipo de grasa, especialmente el pescado azul, por su alto contenido en grasas tipo omega-3.

Además, la lecitina y la fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol. La lecitina ha sido bastante utilizada como complemento para añadir a ciertos alimentos, pero los últimos estudios apuntan a que su uso como aditivo no es muy efectivo, por lo que es preferible tomar alimentos que contengan este ingrediente de forma natural. Por ejemplo, la soja, la yema de huevo, las legumbres, el germen de trigo y la nuez contienen lecitina. La fibra también es muy buena, ya que dificulta la absorción del colesterol y las grasas que pasan por el intestino y ayuda a reducir la absorción a un 40-60%.

Algunos de los ingredientes no nutritivos que se encuentran en los alimentos, los fitoesteroles, son muy eficaces para reducir los niveles de colesterol en sangre, por lo que algunas marcas comerciales han comenzado a incorporar fitoesteroles a algunas margarinas y mayonesas. Según algunos estudios, ayudan a reducir entre un 10 y un 15% el colesterol: por un lado, dificultan la absorción del mismo y, por otro, ayudan a expulsarlo del cuerpo por la vía de las sales biliares. De hecho, los aceites vegetales, los cereales y los frutos secos contienen fitoesteroles.

En el artículo anterior se ha mencionado que el nivel de colesterol en sangre tiene una influencia directa sobre todas las enfermedades del corazón y de la circulación sanguínea, siendo un factor de riesgo importante. Además de este factor, la alta tensión, el estrés, el hábito de fumar y la falta de ejercicio aumentan considerablemente las probabilidades de sufrir estas enfermedades.

Desgraciadamente, el nivel de colesterol en sangre de muchos niños, niñas y adolescentes es muy alto, por lo que su salud se pone en una situación crítica. De hecho, comen muchas chucherías: gusanitos, palomitas, patatas fritas, etc. Estos contienen grasas tipo trans que se forman tras el hidrogenado de grasas de origen vegetal y que, al parecer, aunque no contienen colesterol en sí, elevan significativamente los niveles de colesterol en sangre. Así que desde la infancia tenemos que intentar el corazón

y cuidando la circulación sanguínea, adoptando hábitos de alimentación saludables y, en particular, siguiendo una dieta mediterránea. En las comidas diarias, los cereales, las hortalizas, la fruta, las judías, las judías verdes y los frutos secos deben ser esenciales y deben acompañarse de carnes, pescados, leche y productos lácteos y huevos.

Entre los treinta y cincuenta años, los hombres tienen más posibilidades de sufrir enfermedades del corazón que las mujeres. Pero a partir de esa edad se equiparan las oportunidades. Mientras la mujer tiene una menstruación, una gran cantidad de colesterol en sangre se utiliza en la producción de hormonas, pero al disminuir la producción de hormonas tras la menopausia, aumenta el riesgo de colesterol elevado si no disminuye la cantidad de colesterol y grasas saturadas que se ingieren a través de los alimentos.

Si introducimos muchos antioxidantes en nuestra dieta diaria (vitaminas A, E y C y selenio), menos del 30% de las calorías ingeridas por las grasas (10% grasas saturadas, 10% grasas monoinsaturadas y 10% grasas poliinsaturadas) y ingerimos un alto contenido en calcio, contribuiremos a mantener la salud del corazón y de la circulación sanguínea.