El colesterol, imprescindible per a viure

2003/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Els problemes apareixen quan el nivell de colesterol en sang és molt alt, la qual cosa provoca molts maldecaps. L'augment dels nivells de colesterol en sang fa que el colesterol s'acumuli en les parets de les artèries, redueix el seu diàmetre i dificulta la circulació sanguínia, augmentant el risc de malalties circulatòries i cardíaques.

No obstant això, no es recomana eliminar completament el colesterol de la dieta, ja que el fetge, a manera de rebot, genera grans quantitats de colesterol.

El colesterol en sang pot ser de dos tipus:

Endogen Colesterol produït en el nostre propi cos a través d'altres greixos originals que no contenen colesterol. El fetge produeix colesterol endogen.

Exogen Colesterol inherent als aliments, que passa de l'intestí a la sang. En la següent taula es recullen els aliments amb més colesterol.

Moderi Q. Colesterol 100 gr.

Pujols Rovell de l'ou Caviar Pote maionesa Foie gras i paté Escamarlans, gambes i llagostins

2.000 mg 1.480 mg 440 mg 260 mg 255 mg 150 mg

La clau del colesterol és moderada: es recomana ingerir un màxim de 300 mg/dia per a mantenir un nivell adequat de colesterol en sang. Diversos estudis han conclòs que per a augmentar més del que cal els nivells de colesterol en sang és obligatori realitzar durant unes setmanes una dieta d'aproximadament 1.500 mg de colesterol per dia.

No obstant això, els nivells de colesterol en sang no sols augmenten el colesterol que penetra en els aliments, sinó que tenen molt a veure els greixos saturats dels aliments i els greixos trans (transformades per un procés químic). En conseqüència, els aliments que a més de contenir colesterol tenen un alt contingut en greixos saturats són els que eleven els nivells de colesterol en sang: vísceres, mantega, nata, embotits, carn, llet i lactis enters, rovell d'ou i ous de peixos. D'altra banda, totes les coques, galetes i aliments d'aquest tipus realitzats de manera industrial (donutsa…), a més de contenir molt de colesterol, contenen greixos trans que si es consumeixen molt són perjudicials per al cor i la circulació sanguínia.

Afortunadament, els greixos poliinsaturats treballen en sentit contrari, ja que redueixen els nivells de colesterol en sang; les nous i el peix tenen aquest tipus de greix, especialment el peix blau, pel seu alt contingut en grasses tipus omega-3.

A més, la lecitina i la fibra ajuden a reduir els nivells de colesterol. La lecitina ha estat bastant utilitzada com a complement per a afegir a certs aliments, però els últims estudis apunten al fet que el seu ús com a additiu no és molt efectiu, per la qual cosa és preferible prendre aliments que continguin aquest ingredient de manera natural. Per exemple, la soia, el rovell d'ou, els llegums, el germen de blat i la nou contenen lecitina. La fibra també és molt bona, ja que dificulta l'absorció del colesterol i els greixos que passen per l'intestí i ajuda a reduir l'absorció a un 40-60%.

Alguns dels ingredients no nutritius que es troben en els aliments, els fitoesteroles, són molt eficaços per a reduir els nivells de colesterol en sang, per la qual cosa algunes marques comercials han començat a incorporar fitoesteroles a algunes margarines i maioneses. Segons alguns estudis, ajuden a reduir entre un 10 i un 15% el colesterol: d'una banda, dificulten l'absorció del mateix i, per un altre, ajuden a expulsar-ho del cos per la via de les sals biliars. De fet, els olis vegetals, els cereals i la fruita seca contenen fitoesteroles.

En l'article anterior s'ha esmentat que el nivell de colesterol en sang té una influència directa sobre totes les malalties del cor i de la circulació sanguínia, sent un factor de risc important. A més d'aquest factor, l'alta tensió, l'estrès, l'hàbit de fumar i la falta d'exercici augmenten considerablement les probabilitats de sofrir aquestes malalties.

Desgraciadament, el nivell de colesterol en sang de molts nens, nenes i adolescents és molt alt, per la qual cosa la seva salut es posa en una situació crítica. De fet, mengen moltes llaminadures: gusanitos, crispetes, patates fregides, etc. Aquests contenen grasses tipus trans que es formen després de l'hidrogenat de greixos d'origen vegetal i que, pel que sembla, encara que no contenen colesterol en si, eleven significativament els nivells de colesterol en sang. Així que des de la infància hem d'intentar el cor

i cuidant la circulació sanguínia, adoptant hàbits d'alimentació saludables i, en particular, seguint una dieta mediterrània. En els menjars diaris, els cereals, les hortalisses, la fruita, les mongetes, els fesols tendres i la fruita seca han de ser essencials i han d'acompanyar-se de carns, peixos, llet i productes lactis i ous.

Entre els trenta i cinquanta anys, els homes tenen més possibilitats de sofrir malalties del cor que les dones. Però a partir d'aquesta edat s'equipessin les oportunitats. Mentre la dona té una menstruació, una gran quantitat de colesterol en sang s'utilitza en la producció d'hormones, però en disminuir la producció d'hormones després de la menopausa, augmenta el risc de colesterol elevat si no disminueix la quantitat de colesterol i greixos saturats que s'ingereixen a través dels aliments.

Si introduïm molts antioxidants en la nostra dieta diària (vitamines A, E i C i seleni), menys del 30% de les calories ingerides pels greixos (10% greixos saturats, 10% greixos monoinsaturadas i 10% greixos poliinsaturats) i ingerim un alt contingut en calci, contribuirem a mantenir la salut del cor i de la circulació sanguínia.