Practica deporte sí, pero seguro

1995/10/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

Con la fama de Indurain, son muchos los que han comprado la bicicleta de montaña. El ejercicio físico es sin duda la mejor terapia contra el sedentarismo, las patologías cardiovasculares, la hipertensión, el colesterol, la diabetes, la depresión y muchas otras enfermedades.

El deporte es un factor positivo para la salud, porque aumenta y mejora la calidad de vida, además de beneficiar al aspecto psíquico. El principal problema del ejercicio físico es su uso inadecuado como terapia, ya que puede empeorar las enfermedades que ya tiene la persona e incluso causar lesiones.

Es tan peligroso hacer deporte de vez en cuando, sin pensar mucho. Y es que estos deportistas esporádicos normalmente no saben correr, ni pisar correctamente, ni saber a qué altura debe estar el sillín de la bicicleta, ni nadar, ni realizar un esfuerzo excesivo hasta asumir riesgos incontrolados.

Se sabe que el deporte y el ejercicio físico inciden de forma significativa en la mejora de los niveles de salud. Esto ocurre a diferentes niveles: evita la aparición de hipertensión y disminuye lo que ya existe, mejora el metabolismo de los lípidos y mejora los niveles de colesterol “bueno”, reduce el riesgo de infarto y accidentes cerebrovasculares, previene la diabetes y disminuye (el ejercicio equilibra el metabolismo de los hidratos de carbono y evita la resistencia a la insulina), detiene la pérdida de masa ósea y aumenta la flexibilidad muscular en la osteopsis. A nivel psicológico, las ventajas del deporte son muy altas. Las personas con depresión, estrés o ansiedad son las que más se benefician de la práctica deportiva.

Para conseguirlo, el deporte debe ser diario, regular y progresivo, al igual que las duchas. La persona debe mostrar paciencia y voluntad y no desesperarse porque los avances son muy lentos. Empezar a decir que no tenemos tiempo no tiene sentido, porque esas excusas se solucionan con un poco de imaginación. ¿Quién no tiene tiempo en su casa para hacer un poco de gimnasia mientras escucha la música que le gusta durante unos diez minutos?

Necesidad de cambiar hábitos

Entre nosotros son más los que no hacen ejercicio que los fumadores. Se sabe que para los miembros de este último colectivo es prácticamente imposible dejar de fumar. No es tan conocido el resultado de la última investigación publicada por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esto supone que la falta de ejercicio amenaza más de lo esperado la calidad de vida de los fumadores.

No hacer deporte es tan peligroso como fumar un paquete diario de cigarrillos o tener un 20% más de peso ideal. Tras 20 años de estudio sobre el estado de salud de 17.000 voluntarios, los expertos de Harvard destacan las siguientes actividades: caminar cinco veces por semana durante media hora en pasos rápidos, jugar una hora en tenis dos o tres veces por semana, nadar tres horas por semana, recorrer media hora en bicicleta cada día o correr o patinar tres veces por semana.

¿Qué puedes hacer cuando decidas cambiar tus hábitos de vida? Para una persona adulta, lo más recomendable es saber qué encontrará delante antes de vestirse las zapatillas deportivas. El médico le realizará un examen que valorará su estado de salud e informará de su aptitud para el ejercicio físico.

De todas formas, para empezar a practicar deporte, aunque nunca lo hayas hecho antes, no hace falta un examen médico exhaustivo. Basta con empezar poco a poco, con cuidado y prudencia. Por ejemplo, caminando rápido, siempre hasta recorrer al menos unos quince kilómetros a lo largo de la semana, o haciendo largas pesadas repetidas veces, sin que el corazón tenga que subir su ritmo normal.

El médico opina que tiene una amplia variedad de pruebas: examen o exploración general, investigación del apoyo-base, observación de la columna, electrocardiograma de reposo, espirometría (para valorar la capacidad pulmonar), prueba de esfuerzo o valoración de la fuerza muscular. Mediante este exhaustivo examen médico, el especialista nos indicará el deporte más apropiado para cada uno y la frecuencia necesaria en la práctica de este deporte.

Pasos a seguir

Como norma general y a la hora de realizar cualquier ejercicio físico o deporte, hay que respetar tres fases. La primera es la fase de calentamiento, necesaria para llevar las pulsaciones y el tono muscular a su nivel adecuado. La segunda es la fase principal, es decir, la fase del ejercicio, la tonificación muscular al inicio y después de la resistencia. Por último, hay una fase de enfriamiento, es decir, reduciendo la actividad de vuelta al descanso y llegando progresivamente a la relajación para evitar contracturas y lesiones.

Las ropas de plástico y las prendas expresamente utilizadas para adelgazar pueden resultar perjudiciales que las favorables. De hecho, con estas prendas no se quema grasa y provocan una mayor sudoración, por lo que puede producirse una deshidratación prolongada si no se recuperan adecuadamente los líquidos perdidos. En relación con ello, nos encontramos con un error o falsa convicción muy generalizada de que si bebemos no se produce la pérdida de peso. Se recomienda beber durante y después del ejercicio. Hay que mantener los niveles de agua de forma continua y cuando esto no se consigue se producen accidentes como bajadas de tensión, lipotimias, calambres y golpe de calor.

El uso de una indumentaria deportiva adecuada es fundamental. En cuanto al calzado, se recomienda amortiguar el peso del pie, tener la suela flexible pero bien perfilada y, en función de la actividad, suministrar aire cocido. Es evidente que en las horas más calurosas del día no hay que hacer deporte, por lo que hay que evitar el mediodía y las primeras horas de la tarde.

¿Y qué deporte hacer? Los ejercicios más recomendables son los que ponen a “bailar” a grandes grupos musculares, sobre todo ejercicio aeróbico, caminar, golf, ir a trote, natación o ciclismo. En el caso del tenis y la pelota, si se juega a dos, las distancias que debe recorrer cada persona son más cortas y, por tanto, son actividades recomendables para los principiantes. Por el contrario, si se actúa de forma individual, el esfuerzo es más duro, por lo que deben considerarse inadecuados si la forma física no está en el punto.

Si tenemos que dar una regla general, podemos traer la que nos ha dado el Dr. Juan Carlos Segovia de la Escuela de Medicina Deportiva de la Universidad Complutense de Madrid: “son recomendables para el cuerpo los ejercicios de larga duración y baja intensidad que son los que más afectan al metabolismo de las grasas. En cuanto a la duración, hay que empezar por turnos de entre quince y veinte minutos cada dos días, para ir aumentando poco a poco en dos o tres semanas para llegar a una hora. Las personas de unos cuarenta años deben ajustar el ejercicio al ritmo del corazón, manteniendo la marcha de 130 pulsaciones/minuto”.

Después del calor inicial y si las cosas no se hacen bien aparecerán agujetas. También hay que controlar esto, porque no es cierto que no haya ningún logro sin dolor en cuanto a forma física. El ejercicio requiere un esfuerzo pero no tiene por qué causar dolor. Si durante la actividad física surgiera dolor, dejar de practicarlo, ya que esto indica que se está haciendo mal o que se ha producido alguna lesión.