Practica esport sí, però segur

1995/10/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

Amb la fama d'Indurain, són molts els que han comprat la bicicleta de muntanya. L'exercici físic és sens dubte la millor teràpia contra el sedentarisme, les patologies cardiovasculars, la hipertensió, el colesterol, la diabetis, la depressió i moltes altres malalties.

L'esport és un factor positiu per a la salut, perquè augmenta i millora la qualitat de vida, a més de beneficiar a l'aspecte psíquic. El principal problema de l'exercici físic és el seu ús inadequat com a teràpia, ja que pot empitjorar les malalties que ja té la persona i fins i tot causar lesions.

És tan perillós fer esport de tant en tant, sense pensar molt. I és que aquests esportistes esporàdics normalment no saben córrer, ni trepitjar correctament, ni saber a quina altura ha d'estar el selló de la bicicleta, ni nedar, ni realitzar un esforç excessiu fins a assumir riscos incontrolats.

Se sap que l'esport i l'exercici físic incideixen de manera significativa en la millora dels nivells de salut. Això ocorre a diferents nivells: evita l'aparició d'hipertensió i disminueix el que ja existeix, millora el metabolisme dels lípids i millora els nivells de colesterol “bo”, redueix el risc d'infart i accidents cerebrovasculars, prevé la diabetis i disminueix (l'exercici equilibra el metabolisme dels hidrats de carboni i evita la resistència a la insulina), deté la pèrdua de massa òssia i augmenta la flexibilitat muscular en l'osteopsis. A nivell psicològic, els avantatges de l'esport són molt altes. Les persones amb depressió, estrès o ansietat són les que més es beneficien de la pràctica esportiva.

Per a aconseguir-ho, l'esport ha de ser diari, regular i progressiu, igual que les dutxes. La persona ha de mostrar paciència i voluntat i no desesperar-se perquè els avanços són molt lents. Començar a dir que no tenim temps no té sentit, perquè aquestes excuses se solucionen amb una mica d'imaginació. Qui no té temps a la seva casa per a fer una mica de gimnàstica mentre escolta la música que li agrada durant uns deu minuts?

Necessitat de canviar hàbits

Entre nosaltres són més els que no fan exercici que els fumadors. Se sap que per als membres d'aquest últim col·lectiu és pràcticament impossible deixar de fumar. No és tan conegut el resultat de l'última recerca publicada per l'Escola de Salut Pública d'Harvard. Això suposa que la falta d'exercici amenaça més de l'esperat la qualitat de vida dels fumadors.

No fer esport és tan perillós com fumar un paquet diari de cigarrets o tenir un 20% més de pes ideal. Després de 20 anys d'estudi sobre l'estat de salut de 17.000 voluntaris, els experts d'Harvard destaquen les següents activitats: caminar cinc vegades per setmana durant mitja hora en passos ràpids, jugar una hora en tennis dues o tres vegades per setmana, nedar tres hores per setmana, recórrer mitja hora amb bicicleta cada dia o córrer o patinar tres vegades per setmana.

Què pots fer quan decideixis canviar els teus hàbits de vida? Per a una persona adulta, el més recomanable és saber què trobarà davant abans de vestir-se les sabatilles esportives. El metge li realitzarà un examen que valorarà el seu estat de salut i informarà de la seva aptitud per a l'exercici físic.

De totes maneres, per a començar a practicar esport, encara que mai ho hagis fet abans, no fa falta un examen mèdic exhaustiu. N'hi ha prou amb començar a poc a poc, amb cura i prudència. Per exemple, caminant ràpid, sempre fins a recórrer almenys uns quinze quilòmetres al llarg de la setmana, o fent llargues pesades repetides vegades, sense que el cor hagi de pujar el seu ritme normal.

El metge opina que té una àmplia varietat de proves: examen o exploració general, recerca del suport-basi, observació de la columna, electrocardiograma de repòs, espirometría (per a valorar la capacitat pulmonar), prova d'esforç o valoració de la força muscular. Mitjançant aquest exhaustiu examen mèdic, l'especialista ens indicarà l'esport més apropiat per a cadascun i la freqüència necessària en la pràctica d'aquest esport.

Passos a seguir

Com a norma general i a l'hora de realitzar qualsevol exercici físic o esport, cal respectar tres fases. La primera és la fase d'escalfament, necessària per a portar les pulsacions i el to muscular al seu nivell adequat. La segona és la fase principal, és a dir, la fase de l'exercici, la tonificació muscular a l'inici i després de la resistència. Finalment, hi ha una fase de refredament, és a dir, reduint l'activitat de tornada al descans i arribant progressivament a la relaxació per a evitar contractures i lesions.

Les robes de plàstic i les peces expressament utilitzades per a aprimar poden resultar perjudicials que les favorables. De fet, amb aquestes peces no es crema grassa i provoquen una major sudoració, per la qual cosa pot produir-se una deshidratació prolongada si no es recuperen adequadament els líquids perduts. En relació amb això, ens trobem amb un error o falsa convicció molt generalitzada que si bevem no es produeix la pèrdua de pes. Es recomana beure durant i després de l'exercici. Cal mantenir els nivells d'aigua de manera contínua i quan això no s'aconsegueix es produeixen accidents com a baixades de tensió, lipotímies, enrampades i cop de calor.

L'ús d'una indumentària esportiva adequada és fonamental. Quant al calçat, es recomana esmorteir el pes del peu, tenir la sola flexible però ben perfilada i, en funció de l'activitat, subministrar aire cuit. És evident que en les hores més caloroses del dia no cal fer esport, per la qual cosa cal evitar el migdia i les primeres hores de la tarda.

I quin esport fer? Els exercicis més recomanables són els que posen a “ballar” a grans grups musculars, sobretot exercici aeròbic, caminar, golf, anar a trot, natació o ciclisme. En el cas del tennis i la pilota, si es juga a dues, les distàncies que ha de recórrer cada persona són més curtes i, per tant, són activitats recomanables per als principiants. Per contra, si s'actua de manera individual, l'esforç és més dur, per la qual cosa han de considerar-se inadequats si la forma física no està en el punt.

Si hem de donar una regla general, podem portar la que ens ha donat el Dr. Juan Carlos Segòvia de l'Escola de Medicina Esportiva de la Universitat Complutense de Madrid: “són recomanables per al cos els exercicis de llarga durada i baixa intensitat que són els que més afecten el metabolisme dels greixos. Quant a la durada, cal començar per torns d'entre quinze i vint minuts cada dos dies, per a anar augmentant a poc a poc en dues o tres setmanes per a arribar a una hora. Les persones d'uns quaranta anys han d'ajustar l'exercici al ritme del cor, mantenint la marxa de 130 pulsacions/minut”.

Després de la calor inicial i si les coses no es fan bé apareixeran cruiximent. També cal controlar això, perquè no és cert que no hi hagi cap assoliment sense dolor quant a forma física. L'exercici requereix un esforç però no té per què causar dolor. Si durant l'activitat física sorgís dolor, deixar de practicar-ho, ja que això indica que s'està fent mal o que s'ha produït alguna lesió.