Noces

2003/02/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Este froito seco, coñecido polo nome botánico de Juglans rexia, foi coñecido e consumido desde a prehistoria: os gregos chamábanlle kara (cabeza), polo seu parecido á cabeza, e os romanos considerábano un alimento de Deus. Por tanto, desde hai tempo considerouse como comida saudable.

A noz ten moitas orixes: Este de Asia, sueste de Europa, norte e sur de América, entre outros. A noz forma parte do grupo de froitos secos grasos, xunto con améndoas, ouro, cacahuetes e piñones. Ten moita enerxía, 642 kcal por 100 g, polo que é máis apropiado como segundo prato que paira comer entre horas, paira completar a comida.

Como todos os froitos secos, a graxa da noz é principalmente poliinsaturada e é especialmente rica en ácido linoleico. Ademais, a noz é o único froito seco que contén ácido graso non saturado de alfa linolénico e o ácido graso linoleico é fundamental paira o corpo humano. De feito, as graxas da nosa dieta poden ser precursoras doutra graxa, é dicir, de certos ácidos grasos pódense formar outros, pero o ácido linoleico e o linolénico non poden xerarse desta maneira. Por iso debemos introducir estes ácidos a través dos alimentos, e a noz é una boa opción.

Por outra banda, a noz é famosa porque axuda a reducir os niveis de colesterol en sangue: por unha banda, a pesar da abundancia de graxas, non ten colesterol e por outro, o corpo dificulta a produción de colesterol. Á súa vez, a noz tamén afecta a outras graxas do sangue, diminuíndo os niveis de triglicéridos, entre outros.

Ademais da graxa, a noz ten outros ingredientes que merece a pena mencionar. A noz é rica en hidratos de carbono oligosacáridos e fibra (6 g de fibra por 100 g). As proteínas tamén son de bastante calidade, aínda que son de orixe vexetal. Unindo cos cereais obtéñense proteínas de boa calidade, polo que a noz e o pan, por exemplo, forman una mestura moi adecuada.

Por outra banda, a noz ofrece una gran variedade de sustancias reguladoras: vitaminas, tiamina do grupo B, riboflavina, niacina, ácido fólico, piridoxina e vitamina E. En sales minerais, pola súa banda, é moi rica en potasio e fósforo e, aínda que en menor medida, contén ferro, magnesio, calcio, zinc, cobre, manganeso e selenio.

A noz, ademais de sustancias nutritivas, contén una gran variedade de compoñentes fitoquímicos, os do tipo fitoesterol.

Grazas a todos eles, a noz é un alimento moi san, a condición de que comamos cru. Paira obter todos os beneficios, recoméndase comer polo menos unha vez á semana e un máximo de cinco veces por semana, uns 25 g por comida (peso sen pel, claro).

Ácidos grasos omega-3

Os ácidos grasos omega-3 son cada vez máis coñecidos, pero que tipo de graxas son? Por exemplo, o peixe ten un alto contido neste tipo de graxas: máis do 5% do peixe azul son acedos grasos Omega-3.

Na natureza podemos atopar moitos tipos de ácidos grasos: a separación está condicionada pola lonxitude da cadea da graxa aceda, a existencia ou non de dobres enlaces e a localización do dobre enlace. Os ácidos grasos omega-3 son acedos de cadea longa e con máis de dous dobres enlaces de carbono. Especificaremos máis: o primeiro dobre enlace atópase no terceiro carbono e de aquí vén o número tres. Os ácidos grasos omega-3 máis abundantes son o ácido eicosapentaenoico (EPA, formado por cadeas de 20 átomos de carbono e con cinco enlaces dobres) e o ácido docosahexoenoico (DHA, formado por cadeas de 22 átomos de carbono e con seis enlaces dobres). Pero o máis importante paira o corpo é o ácido linolénico, necesario paira o cerebro e o funcionamento do sistema nervioso central.

Na natureza atopamos principalmente no peixe azul os ácidos grasos omega-3: na anchoa, a sardiña e o salmón, así como os ovos con graxa omega 3 (as galiñas aliméntanse con pensos que conteñen este tipo de graxa). Pero non todos os alimentos de orixe animal teñen este tipo de graxa. Nos produtos de orixe vexetal, as noces son as que máis graxa omega 3 conteñen. Ademais, o xerme e determinados aceites (o de onagra e o de colza) tamén conteñen este tipo de graxas. Con todo, nos comercios ven cada vez máis outros alimentos que conteñen este tipo de graxa: leite, margarina, galletas... Pero, como se obteñen estes produtos? O leite, por exemplo, contén graxas saturadas e o seu alto consumo non é beneficioso paira a saúde, polo que se eliminan as graxas saturadas e engádense as graxas insaturadas, procedentes dos peixes. Así se obtén o leite con graxa omega-3 (hai 0,08 g de omega-3 en 100 ml de leite).

Por que os ácidos grasos omega-3 son bos paira a saúde?

• Influír nos niveis de triglicéridos en sangue e que axudan a evitar os problemas do corazón e da circulación sanguínea. Ao principio considerábase que tamén influían nos niveis de colesterol en sangue, pero os últimos estudos deixaron claro que isto non ocorre. A inxesta diaria de graxa procedente de 3-7 g de peixe durante dous ou tres semanas reduce os niveis de triglicéridos en sangue entre un 25-30%.
• É moi bo contra a inflamación, especialmente paira persoas con artrite reumatoide e colitis ulcerosa. O seu consumo diario reduce os síntomas destas enfermidades.

Con todo, os ácidos grasos omega-3 non son bos só paira os adultos, son fundamentais paira o correcto desenvolvemento do cerebro do bebé a piques de nacer. Por iso, é conveniente que a muller embarazada e o lactante coman pescado azul dous ou tres veces por semana. Neste sentido, en Estados Unidos está a estudarse a posibilidade de engadir ácidos grasos omega-3 ao leite paira nenos recentemente nados para que o cerebro do neno desenvólvase ben.

Segundo estudos recentes, un baixo consumo de ácidos grasos omega-3 xera problemas de aprendizaxe, alteracións visuais e polidipsia. Sen dúbida, no futuro levarán a cabo novas investigacións sobre este tema.