Nueces

2003/02/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Este fruto seco, conocido por el nombre botánico de Juglans regia, ha sido conocido y consumido desde la prehistoria: los griegos le llamaban kara (cabeza), por su parecido a la cabeza, y los romanos lo consideraban un alimento de Dios. Por lo tanto, desde hace tiempo se ha considerado como comida saludable.

La nuez tiene muchos orígenes: Este de Asia, sureste de Europa, norte y sur de América, entre otros. La nuez forma parte del grupo de frutos secos grasos, junto con almendras, oro, cacahuetes y piñones. Tiene mucha energía, 642 kcal por 100 g, por lo que es más apropiado como segundo plato que para comer entre horas, para completar la comida.

Como todos los frutos secos, la grasa de la nuez es principalmente poliinsaturada y es especialmente rica en ácido linoleico. Además, la nuez es el único fruto seco que contiene ácido graso no saturado de alfa linolénico y el ácido graso linoleico es fundamental para el cuerpo humano. De hecho, las grasas de nuestra dieta pueden ser precursoras de otra grasa, es decir, de ciertos ácidos grasos se pueden formar otros, pero el ácido linoleico y el linolénico no pueden generarse de esta manera. Por eso debemos introducir estos ácidos a través de los alimentos, y la nuez es una buena opción.

Por otra parte, la nuez es famosa porque ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre: por un lado, a pesar de la abundancia de grasas, no tiene colesterol y por otro, el cuerpo dificulta la producción de colesterol. A su vez, la nuez también afecta a otras grasas de la sangre, disminuyendo los niveles de triglicéridos, entre otros.

Además de la grasa, la nuez tiene otros ingredientes que merece la pena mencionar. La nuez es rica en hidratos de carbono oligosacáridos y fibra (6 g de fibra por 100 g). Las proteínas también son de bastante calidad, aunque son de origen vegetal. Uniendo con los cereales se obtienen proteínas de buena calidad, por lo que la nuez y el pan, por ejemplo, forman una mezcla muy adecuada.

Por otra parte, la nuez ofrece una gran variedad de sustancias reguladoras: vitaminas, tiamina del grupo B, riboflavina, niacina, ácido fólico, piridoxina y vitamina E. En sales minerales, por su parte, es muy rica en potasio y fósforo y, aunque en menor medida, contiene hierro, magnesio, calcio, zinc, cobre, manganeso y selenio.

La nuez, además de sustancias nutritivas, contiene una gran variedad de componentes fitoquímicos, los del tipo fitoesterol.

Gracias a todos ellos, la nuez es un alimento muy sano, siempre y cuando comamos crudo. Para obtener todos los beneficios, se recomienda comer al menos una vez a la semana y un máximo de cinco veces por semana, unos 25 g por comida (peso sin piel, claro).

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son cada vez más conocidos, pero ¿qué tipo de grasas son? Por ejemplo, el pescado tiene un alto contenido en este tipo de grasas: más del 5% del pescado azul son ácidos grasos Omega-3.

En la naturaleza podemos encontrar muchos tipos de ácidos grasos: la separación está condicionada por la longitud de la cadena de la grasa ácida, la existencia o no de dobles enlaces y la localización del doble enlace. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos de cadena larga y con más de dos dobles enlaces de carbono. Especificaremos más: el primer doble enlace se encuentra en el tercer carbono y de aquí viene el número tres. Los ácidos grasos omega-3 más abundantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA, formado por cadenas de 20 átomos de carbono y con cinco enlaces dobles) y el ácido docosahexoenoico (DHA, formado por cadenas de 22 átomos de carbono y con seis enlaces dobles). Pero lo más importante para el cuerpo es el ácido linolénico, necesario para el cerebro y el funcionamiento del sistema nervioso central.

En la naturaleza encontramos principalmente en el pescado azul los ácidos grasos omega-3: en la anchoa, la sardina y el salmón, así como los huevos con grasa omega 3 (las gallinas se alimentan con piensos que contienen este tipo de grasa). Pero no todos los alimentos de origen animal tienen este tipo de grasa. En los productos de origen vegetal, las nueces son las que más grasa omega 3 contienen. Además, el germen y determinados aceites (el de onagra y el de colza) también contienen este tipo de grasas. Sin embargo, en los comercios se ven cada vez más otros alimentos que contienen este tipo de grasa: leche, margarina, galletas... Pero, ¿cómo se obtienen estos productos? La leche, por ejemplo, contiene grasas saturadas y su alto consumo no es beneficioso para la salud, por lo que se eliminan las grasas saturadas y se añaden las grasas insaturadas, procedentes de los peces. Así se obtiene la leche con grasa omega-3 (hay 0,08 g de omega-3 en 100 ml de leche).

¿Por qué los ácidos grasos omega-3 son buenos para la salud?

• Influir en los niveles de triglicéridos en sangre y que ayudan a evitar los problemas del corazón y de la circulación sanguínea. Al principio se consideraba que también influían en los niveles de colesterol en sangre, pero los últimos estudios han dejado claro que esto no ocurre. La ingesta diaria de grasa procedente de 3-7 g de pescado durante dos o tres semanas reduce los niveles de triglicéridos en sangre entre un 25-30%.
• Es muy bueno contra la inflamación, especialmente para personas con artritis reumatoide y colitis ulcerosa. Su consumo diario reduce los síntomas de estas enfermedades.

Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 no son buenos sólo para los adultos, son fundamentales para el correcto desarrollo del cerebro del bebé a punto de nacer. Por ello, es conveniente que la mujer embarazada y el lactante coman pescado azul dos o tres veces por semana. En este sentido, en Estados Unidos se está estudiando la posibilidad de añadir ácidos grasos omega-3 a la leche para niños recién nacidos para que el cerebro del niño se desarrolle bien.

Según estudios recientes, un bajo consumo de ácidos grasos omega-3 genera problemas de aprendizaje, alteraciones visuales y polidipsia. Sin duda, en el futuro se llevarán a cabo nuevas investigaciones sobre este tema.