Nous

2003/02/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Aquesta fruita seca, conegut pel nom botànic de Juglans règia, ha estat conegut i consumit des de la prehistòria: els grecs li cridaven kara (cap), per la seva semblança al capdavant, i els romans ho consideraven un aliment de Déu. Per tant, des de fa temps s'ha considerat com a menjar saludable.

La nou té molts orígens: Aquest d'Àsia, sud-est d'Europa, nord i sud d'Amèrica, entre altres. La nou forma part del grup de fruita seca grassa, juntament amb ametlles, or, cacauets i pinyons. Té molta energia, 642 kcal per 100 g, per la qual cosa és més apropiat com a segon plat que per a menjar entre hores, per a completar el menjar.

Com tota la fruita seca, el greix de la nou és principalment poliinsaturada i és especialment rica en àcid linoleic. A més, la nou és l'única fruita seca que conté àcid gras no saturat d'alfa linolènic i l'àcid gras linoleic és fonamental per al cos humà. De fet, els greixos de la nostra dieta poden ser precursores d'un altre greix, és a dir, de certs àcids grassos es poden formar uns altres, però l'àcid linoleic i el linolènic no poden generar-se d'aquesta manera. Per això hem d'introduir aquests àcids a través dels aliments, i la nou és una bona opció.

D'altra banda, la nou és famosa perquè ajuda a reduir els nivells de colesterol en sang: d'una banda, malgrat l'abundància de greixos, no té colesterol i per un altre, el cos dificulta la producció de colesterol. Al seu torn, la nou també afecta a altres greixos de la sang, disminuint els nivells de triglicèrids, entre altres.

A més del greix, la nou té altres ingredients que val la pena esmentar. La nou és rica en hidrats de carboni oligosacàrids i fibra (6 g de fibra per 100 g). Les proteïnes també són de bastant qualitat, encara que són d'origen vegetal. Unint amb els cereals s'obtenen proteïnes de bona qualitat, per la qual cosa la nou i el pa, per exemple, formen una mescla molt adequada.

D'altra banda, la nou ofereix una gran varietat de substàncies reguladores: vitamines, tiamina del grup B, riboflavina, niacina, àcid fòlic, piridoxina i vitamina E. En sals minerals, per part seva, és molt rica en potassi i fòsfor i, encara que en menor mesura, conté ferro, magnesi, calci, zinc, coure, manganès i seleni.

La nou, a més de substàncies nutritives, conté una gran varietat de components fitoquímics, els del tipus fitoesterol.

Gràcies a tots ells, la nou és un aliment molt sa, sempre que mengem cru. Per a obtenir tots els beneficis, es recomana menjar almenys una vegada a la setmana i un màxim de cinc vegades per setmana, uns 25 g per menjar (pes sense pell, clar).

Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 són cada vegada més coneguts, però quin tipus de greixos són? Per exemple, el peix té un alt contingut en aquest tipus de greixos: més del 5% del peix blau són àcids grassos Omega-3.

En la naturalesa podem trobar molts tipus d'àcids grassos: la separació està condicionada per la longitud de la cadena del greix àcid, l'existència o no de dobles enllaços i la localització del doble enllaç. Els àcids grassos omega-3 són àcids de cadena llarga i amb més de dos dobles enllaços de carboni. Especificarem més: el primer doble enllaç es troba en el tercer carboni i d'aquí ve el número tres. Els àcids grassos omega-3 més abundants són l'àcid eicosapentaenoico (EPA, format per cadenes de 20 àtoms de carboni i amb cinc enllaços dobles) i l'àcid docosahexoenoico (DHA, format per cadenes de 22 àtoms de carboni i amb sis enllaços dobles). Però el més important per al cos és l'àcid linolènic, necessari per al cervell i el funcionament del sistema nerviós central.

En la naturalesa trobem principalment en el peix blau els àcids grassos omega-3: en l'anxova, la sardina i el salmó, així com els ous amb grassa omega 3 (les gallines s'alimenten amb pinsos que contenen aquest tipus de greix). Però no tots els aliments d'origen animal tenen aquest tipus de greix. En els productes d'origen vegetal, les nous són les que més grassa omega 3 contenen. A més, el germen i determinats olis (el d'onagra i el de colza) també contenen aquest tipus de greixos. No obstant això, en els comerços es veuen cada vegada més altres aliments que contenen aquest tipus de greix: llet, margarina, galetes... Però, com s'obtenen aquests productes? La llet, per exemple, conté greixos saturats i el seu alt consum no és beneficiós per a la salut, per la qual cosa s'eliminen els greixos saturats i s'afegeixen els greixos insaturats, procedents dels peixos. Així s'obté la llet amb grassa omega-3 (hi ha 0,08 g d'omega-3 en 100 ml de llet).

Per què els àcids grassos omega-3 són bons per a la salut?

• Influir en els nivells de triglicèrids en sang i que ajuden a evitar els problemes del cor i de la circulació sanguínia. Al principi es considerava que també influïen en els nivells de colesterol en sang, però els últims estudis han deixat clar que això no ocorre. La ingesta diària de greix procedent de 3-7 g de peix durant dues o tres setmanes redueix els nivells de triglicèrids en sang entre un 25-30%.
• És molt bo contra la inflamació, especialment per a persones amb artritis reumatoide i colitis ulcerosa. El seu consum diari redueix els símptomes d'aquestes malalties.

No obstant això, els àcids grassos omega-3 no són bons només per als adults, són fonamentals per al correcte desenvolupament del cervell del bebè a punt de néixer. Per això, és convenient que la dona embarassada i el lactant mengin peix blau dues o tres vegades per setmana. En aquest sentit, als Estats Units s'està estudiant la possibilitat d'afegir àcids grassos omega-3 a la llet per a nens nounats perquè el cervell del nen es desenvolupi bé.

Segons estudis recents, un baix consum d'àcids grassos omega-3 genera problemes d'aprenentatge, alteracions visuals i polidipsia. Sens dubte, en el futur es duran a terme noves recerques sobre aquest tema.