Intxaurra

Juglans regia izen botanikoz ezagutzen den fruitu lehor hau historiaurretik ezagutu eta kontsumitu izan da: grekoek kara (burua) deitzen zioten, buruaren antza duelako, eta erromatarrek Jainkoren jakitzat zuten. Beraz, aspalditik hartu izan da janari osasungarritzat.

Jatorri ugari ditu intxaurrak: Asia ekialdea, Europako hego-ekialdea eta iparraldeko eta hegoaldeko Amerika, besteak beste. Intxaurra fruitu lehor koipetsuen taldean sartzen da almendrekin, urrekin, kakahueteekin eta pinaziekin batera. Energia asko du, 100 g-ko 642 kcal, eta, ondorioz, otordu-tartetan jateko baino egokiagoa da bigarren plater gisa, jatordua osatzeko.

Fruitu lehor guztien antzera, intxaurraren koipea poliasegabea da batik bat, eta bereziki aberatsa da azido linoleikoan. Gainera, alfa linoleniko gantz azido asegabea duen fruitu lehor bakarra da intxaurra, eta gantz azido linoleikoa funtsezkoa da giza gorputzerako. Izan ere, gure dietako koipeak beste koipe baten aitzindari izan daitezke, hau da, zenbait gantz azidotatik beste batzuk sor daitezke, baina azido linoleikoa eta linolenikoa ezin dira sortu modu horretara. Horregatik azido horiek janarien bidez barneratu behar ditugu, eta intxaurra horretarako aukera ona da.

Bestalde, intxaurra ospetsua da odoleko kolesterol-maila jaisten laguntzen duelako: batetik, nahiz eta koipe ugari izan, ez du kolesterolik eta, bestetik, gorputzak kolesterola ekoiztea zaildu egiten du. Aldi berean, odoleko beste koipeei ere eragiten die intxaurrak, eta triglizeridoen maila jaitsi ohi du, besteak beste.

Koipeaz gain, intxaurrak baditu beste osagai batzuk ere, eta horiek ere aipatzea merezi dute. Karbohidrato oligosakaridoak eta zuntz ugari du intxaurrak, (100 g-ko 6 g zuntz). Proteinak ere nahiko kalitate onekoak dira, barazki jatorrikoak izan arren. Zerealekin elkartuz gero, kalitate oneko proteinak lortzen dira; beraz intxaurrak eta ogiak, adibidez, oso nahasketa egokia osatzen dute.

Bestalde, intxaurrak substantzia erregulatzaile anitz eskaintzen ditu: bitaminak, B taldeko tiamina, erriboflabina, niazina, azido folikoa, piridoxina eta E bitamina. Gatz mineraletan, berriz, potasioan eta fosforoan oso aberatsa da eta, kantitate txikiagoan bada ere, beste hauek ere baditu: burdina, magnesioa, kaltzioa, zinka, kobrea, manganesoa eta selenioa.

Intxaurrak, substantzia nutritiboak ez ezik, osagai fitokimiko ugari ere baditu, hain zuzen ere, fitoesterol motakoak.

Horiei guztiei esker, intxaurra oso elikagai osasuntsua dela ez dago inongo zalantzarik, betiere gordinik jaten badugu. Onura guztiak lortzeko, astean gutxienez behin eta gehienez bost aldiz jatea gomendatzen da, janaldi bakoitzean 25 g inguru (azalik gabe pisatuta, noski).

Omega-3 gantz azidoak

Omega-3 gantz azidoak gero eta ezagunagoak zaizkigu, baina zein motatako koipeak dira? Arrainak, adibidez, mota horretako koipe asko du: arrain urdinaren % 5 baino gehiago Omega-3 gantz azidoak dira.

Naturan mota askotako gantz azidoak aurki ditzakegu: bereizketa gantz azidoaren katearen luzerak, lotura bikoitzak edukitzeak edo ez eta lotura bikoitzaren kokapenak baldintzatzen dute. Omega-3 gantz azidoak kate luzekoak eta karbonoen arteko bi lotura bikoitz baino gehiago dituztenak dira. Gehiago zehaztuko dugu: lehenengo lotura bikoitza hirugarren karbonoan aurkitzen da eta hemendik datorkie hiru zenbakia. Omega-3 gantz azido ugarienak azido eikosapentaenoikoa (EPA, 20 karbono atomoko kateek osatzen dute eta bost lotura bikoitz ditu) eta azido docosahexoenoikoa (DHA, 22 karbono atomoko kateek osatzen dute eta sei lotura bikoitz ditu) dira. Baina gorputzerako garrantzitsuena azido linolenikoa da, garunerako eta erdiko nerbio sistemaren funtzionamendurako behar-beharrezkoa delako.

Naturan, arrain urdinean topa ditzakegu batik bat omega-3 gantz azidoak: antxoan, sardinan eta izokinean; gainera, omega-3 koipea duten arrautzak ere aurki ditzakegu (oiloak koipe-mota hori duten pentsuekin elikatzen dira). Baina animalia jatorriko janari guztiek ez dute koipe-mota hau. Barazki jatorriko produktuetan, berriz, intxaurrak dira omega-3 gantz gehien dituztenak. Horrez gain, galorratzak eta olio jakin batzuek (onagrarena eta koltzarena) ere badute koipe-mota hori. Hala ere, saltokietan gero eta gehiago ikusten dira koipe-mota hori duten beste janari batzuk: esnea, margarina, galletak... Baina, nola lortzen dira produktu horiek? Esneak, adibidez, koipe aseak ditu eta horiek asko kontsumitzea osasunerako ona ez denez, koipe aseak kendu eta koipe asegabeak gehitzen zaizkio, arrainetatik eratorritakoak. Horrela lortzen da omega-3 koipea duen esnea (0,08 g omega-3 koipe daude 100 ml esnetan).

Zergatik dira omega-3 gantz azidoak osasunerako onak?

• Odoleko triglizerido-mailan eragin, eta bihotzeko eta odol-zirkulazioko arazoak ekiditen laguntzen dutelako kopuru handian hartuz gero. Hasieran odoleko kolesterol-mailan ere eragiten zutela uste zen, baina azken ikerketek argi utzi dute ez dela horrelakorik gertatzen. Bizpahiru astean egunero 3-7 g arrainetik eratorritako koipea hartuz gero, odoleko triglizeridoen maila % 25-30 bitartean jaisten da.
• Hanturaren kontra oso ona da, batik bat artritis erreumatoidea eta ultzeradun kolitisa duten pertsonentzat. Egunero hartuz gero, gaixotasun horien sintomak arindu egiten dira.

Baina omega-3 gantz azidoak ez dira onak soilik helduentzat; jaiotzear dagoen haurraren garuna behar bezala garatzeko funtsezkoak dira. Hori dela eta, komenigarria da haurdun dagoen emakumeak eta bularra ematen ari denak astean bizpahiru aldiz arrain urdina jatea. Ildo horretatik, Estatu Batuetan, haur jaioberrientzako esneari omega-3 gantz azidoak gehitzeko aukera aztertzen ari dira, haurraren garuna ongi gara dadin.

Oraintsu eginiko zenbait ikerketaren arabera, omega-3 gantz azido gutxi kontsumitzeak ikasteko arazoak, ikusmenaren aldaketak eta polidipsia eragiten ditu. Dudarik gabe, etorkizunean ikerketa gehiago ere egingo dira gai honen inguruan.