Reconstruíndo a pirámide dos alimentos

2003/12/01 Galarraga Aiestaran, Ana - Elhuyar Zientzia Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak
• Osasuna

Na pirámide de alimentos da USDA indícase a cantidade que convén comer de cada tipo de comida. Na base da pirámide hai alimentos con carbohidratos complexos: pan, pasta, arroz, pataca... No seguinte nivel atópanse as froitas e as hortalizas, que son as fontes de proteínas: lácteos, carne, peixe e ovos. Na cima da pirámide hai que evitalo ou consumilo moi a medida: graxas, doces e aceites. A mensaxe é sinxelo e sinxelo: os carbohidratos complexos son bos e as graxas son malos.

Paira a realización da pirámide tivéronse en conta as investigacións realizadas até a data. Desde entón publicáronse revisións, a última no ano 2000. Neles tratouse de reflectir os resultados e conclusións dos últimos estudos realizados no campo da nutrición, pero utilizouse basicamente a mesma pirámide. Con todo, agora decidiron reconstruír a pirámide e esperan que se presente a nova paira o próximo ano.

Non todas as graxas son iguais

De feito, na antiga pirámide hai defectos notables. Por exemplo, as graxas están practicamente prohibidas, xa que durante a pirámide observouse una relación directa entre a cantidade de graxa inxerida cos alimentos e os problemas circulatorios. Pero isto ocorre sobre todo nos países desenvolvidos, debido principalmente ao uso de graxas saturadas. Pola contra, no leste e outros lugares, consúmense gran cantidade de graxas insaturadas. Con todo, non teñen problemas de corazón e circulación, senón todo o contrario. Está claro que non todas as graxas son iguais.

As graxas tamén se relacionaron co risco de cancro. Con todo, estudos recentes sinalan que as graxas saturadas son as que aumentan o risco de cancro de mama e próstata. Pola súa banda, os aceites vexetais non saturados non parecen ter efectos nocivos e existen estudos que apuntan a unha diminución deste risco.

Finalmente, acusouse ás graxas de ser as principais responsables da obesidade. De feito, un gramo de graxa achega máis calorías que un gramo de proteínas ou hidratos de carbono; ademais, o proceso de acumulación de graxas no corpo é máis eficaz que o dos carbohidratos ou as proteínas. Con todo, estudos recentes descubriron que limitar a graxa durante a comida ten pouco que ver coa obesidade. A mellor maneira de evitar a obesidade é limitando o número total de calorías, non só as inxeridas con graxas.

O problema dos carbohidratos

O debate tamén xorde ao redor dos carbohidratos que se atopan na base da pirámide. Os hidratos de carbono simples son cadeas longas formadas por unidades de azucre como a glicosa e a fructosa. Estas unidades de azucre non conteñen vitaminas nin minerais nin outros nutrientes, conteñen ‘calorías baleiras’, polo que se atopan no extremo superior da pirámide. Pola contra, os carbohidratos complexos conteñen outros nutrientes que os colocaron na base da pirámide.

Con todo, os carbohidratos refinados, como o pan branco ou o arroz branco, non son tan beneficiosos como se esperaba. No proceso de refino pérdense minerais e fibra, quedando un tipo de almidón que se absorbe facilmente. Este almidón se metaboliza rapidamente e aumenta os niveis de glicosa en sangue.

Os carbohidratos refinados perden minerais e fibra no proceso de refinado. (Foto: ARS / S. BAUER).

Similar efecto ten a pataca: una pataca cocida eleva máis os niveis de glicosa en sangue que os azucres da mesa. Ao ser o almidón o compoñente principal da pataca, se metaboliza moi rapidamente paira dar glicosa. O azucre de mesa é un disacárido formado por dúas moléculas de glicosa e fructosa. A fructosa tarda bastante en converterse en glicosa, co que diminúe o aumento da glicosa en sangue.

Segundo estudos epidemiolóxicos, una inxesta excesiva de alimentos ricos en almidón aumenta o risco de padecer diabetes e problemas circulatorios. Os hidratos de carbono non refinados, pola contra, teñen un efecto adverso grazas á súa fibra. Todo iso haberá que telo en conta na nova pirámide.

Fontes de proteínas

En canto aos alimentos ricos en proteínas, na pirámide aparecen xuntos carne vermella, peixe, pito, ovos, xudías verdes e froitos secos. Con todo, non se poden meter no mesmo saco, xa que teñen características diferentes.

A graxa da carne vermella é prexudicial e algunhas sustancias que se producen ao queimala.

A graxa saturada da carne vermella está asociada ao risco de sufrir problemas cardíacos e de circulación sanguínea. Por outra banda, algunhas das sustancias que se producen ao queimar estas carnes son causantes dos cancros de colon. Con todo, o pito e o peixe conteñen máis graxa insaturada que as carnes vermellas e, ademais, o peixe contén ácidos grasos omega-3 esenciais paira o corpo. Por iso, o pito e o peixe son moito máis saudables que as carnes vermellas.

Doutra banda, a miúdo os ovos descártanse polo seu alto contido en colesterol, pero non parece que o consumo diario dun deles poida causar danos na circulación sanguínea. Ao parecer, os ovos conteñen outros ingredientes que contrarrestan o efecto do colesterol. Algo parecido ocorre cos froitos secos. A pesar do seu alto contido en graxa, esta é insaturada e inclúe omega-3, polo que resultan beneficiosos paira a circulación sanguínea.

Ao mesmo nivel que a pirámide hai produtos lácteos. Os investigadores, con todo, consideran conveniente tomar menos do que se recomenda aquí. Aínda que o calcio é necesario, o abuso de lácteos asóciase ao cancro de próstata nos homes e ao de ovarios nas mulleres. Paira cubrir as necesidades de calcio das mulleres tras a menopausa, os médicos recomendan suplementos de calcio en lugar de lácteos.

Pirámide máis saudable

Tanto na antiga pirámide como na renovada, as froitas e verduras aparecen na base.

Estas son só algunhas das razóns que xustifican a reconstrución da pirámide. Os que seguen estritamente as recomendacións da antiga pirámide teñen uns hábitos saudables, sobre todo porque comen moitas verduras e froita, pero outros aspectos non son tan beneficiosos: teñen o risco de abusar das graxas poliinsaturadas e dos almidones. Finalmente, os beneficios e os prexuízos quedan equiparados.

A pirámide renovada outorga gran importancia a un peso adecuado, e paira iso, os principais aspectos a vixiar son o exercicio físico e o número total de calorías inxeridas. Doutra banda, os grupos de alimentos que destacan na nova pirámide son as graxas insaturadas e os complexos hidratos de carbono non refinados. Recoméndase moderar a inxesta de fontes de proteínas e reducir os lácteos respecto da anterior.

Doutra banda, na pirámide renovada menciónase que os aditivos vitamínicos son recomendables paira a maioría da xente, e que tomar un pouco de alcol non só prexudica, senón que beneficia. Con todo iso, espérase reducir o risco de padecer enfermidades crónicas. Con todo, os expertos creen que hai que seguir investigando, xa que hai cousas que aínda non están do todo claras, como o efecto dos aditivos vitamínicos a longo prazo ou a relación entre dieta e xenética.

Ademais, consideran imprescindible o apoio da industria alimentaria paira socializar a nova pirámide, que, a través da publicidade, ten una gran influencia nos hábitos alimenticios.