Principis d'alimentació en la pràctica esportiva

2002/07/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La base energètica més important per a la pràctica esportiva és la glucosa. A més de reforçar els músculs del cos, té beneficis com reduir els nivells de greix en la sang i protegir-los de les malalties cardíaques, reduir els problemes de diabetis tipus II (per facilitar el treball de la insulina), etc. D'altra banda, l'equilibri que s'aconsegueix amb el propi cos és molt adequat, sobretot en les societats desenvolupades en les quals el treball fa cada vegada menys moviment.

Però abans de començar a practicar esport cal adaptar l'alimentació i oferir al cos els ingredients necessaris per a afrontar aquesta activitat. A més, en les pròximes hores també hem d'anar adaptant el menjar i la beguda, tant durant l'activitat com en finalitzar la mateixa. L'adaptació de les necessitats nutritives permet obtenir un rendiment adequat i, alhora, evitar l'esgotament del cos. Per a evitar l'aparició d'aquesta fatiga és imprescindible mantenir els nivells de glucosa en sang, i per a això tenen molt a veure els dipòsits corporals de glucogen (emmagatzematges hepàtics i musculars). A més, els entrenaments també permeten augmentar els nivells de glucogen muscular.

En aquest sentit, en el món de l'esport existeix una dieta molt coneguda, denominada ‘Tapering’, que serveix per a aconseguir un alt nivell de glucogen. Es recomana realitzar aquesta dieta la setmana anterior a l'inici de la competició o esforç físic important. Durant els quatre primers dies, l'esportista ha de consumir poc hidrats de carboni, la qual cosa suposa un màxim del 45-50% de l'energia diària. D'aquesta forma, els dipòsits de glucogen dels músculs es buiden i es preparen per al seu ompliment. Durant els tres dies següents es recomana una dieta rica en hidrats de carboni. En aquests dies, entre el 60% i el 70% de l'energia diària ha d'estar composta per hidrats de carboni, és a dir, consumim entre 400 i 600 g d'hidrats de carboni al dia, principalment de llegums, cereals, verdures i fruites.

Una vegada practicat l'esport, per a preparar-lo per a una altra sessió és imprescindible que els dipòsits de glucogen siguin farcits al més aviat possible, i en aquest procés influeixen tres factors:

• Temps transcorregut entre l'exercici i la ingestió de nous carbohidrats.
• Tipus de carbohidrats consumits.
• Quantitat de carbohidrats consumits.

Diuen que és molt bo prendre una beguda amb hidrats de carboni abans de quinze minuts després d'acabar l'esport i dues hores després fer un menjar sucós, composta per arròs, pasta, patata i menjar d'aquest tipus.

Els esportistes professionals han de cuidar especialment la quantitat de proteïnes, ja que cal no oblidar que els músculs estan composts de proteïnes, per la qual cosa els esportistes, per la seva activitat, necessiten més: si per cada kg de pes mig diari necessitem 0,8 g de proteïnes, els esportistes necessiten 1,2-1,4 g de proteïnes.

Com és ben sabut, el cos utilitza l'oxigen per a obtenir energia i, en ser necessari una gran quantitat d'energia en la pràctica esportiva, es generen nombrosos residus com a radicals lliures. Per a la seva eliminació el cos necessita antioxidants, sent les vitamines A, E i C les més efectives. Per tant, quan es practica esport necessitem més del normal aquestes vitamines per a eliminar els radicals lliures que són enemics del cos i així evitar greus problemes com l'envelliment dels teixits corporals.

Begudes isotòniques

En la pràctica esportiva, la pèrdua d'aigua per suor sol ser elevada i, per a evitar problemes de deshidratació, l'esportista ha de beure abans de sentir set, sobretot en esports de llarga durada. Però moltes vegades no n'hi ha prou amb beure aigua. Per això, es recomana la pràctica esportiva i la ingestió de begudes isotòniques al més aviat possible, amb la finalitat de satisfer les necessitats nutritives del cos al més aviat possible i així minimitzar les seves conseqüències.

Totes les begudes que s'han de prendre durant la pràctica esportiva tenen com a component principal l'aigua, però també contenen altres ingredients per a millorar el seu rendiment. Les begudes dirigides especialment a esportistes contenen glucosa, fructosa, sacarosa i maltosa monosacàrids i disacàrids, carbohidrats que s'absorbeixen ràpidament en l'intestí prim. Estar en forma de midó trigaria molt més temps a apropiar-se del cos i, per tant, quedarien sense cobrir les necessitats energètiques del cos.

No obstant això, sembla que la presència d'hidrats de carboni simples en aquestes begudes no es deu únicament a la seva font d'energia, ja que l'associació d'hidrats de carboni amb sals facilita l'absorció de l'aigua per l'intestí prim, sobretot quan aquests són glucosa i galactosa, per la qual cosa totes les begudes preparades per a esportistes, juntament amb la glucosa, contenen uns mil·ligrams de sodi. No obstant això, cal dir que la quantitat de carbohidrats d'aquestes begudes sol estar mesurada. La quantitat mitjana de carbohidrats és del 6%, per sobre de la qual es produeixen pèrdues d'aigua i trastorns intestinals.

Una beguda coneguda que conté més d'aquesta quantitat de carbohidrats és Coca-cola, per la qual cosa aquesta beguda no és recomanable per a esportistes. L'aigua, per part seva, no conté hidrats de carboni ni sodi, per la qual cosa, encara que és molt adequada per al cos, no està especialment preparada per a satisfer les necessitats dels esportistes.

Aquestes begudes contenen, a més de sodi, potassi, clor, fòsfor, calci i magnesi. Totes aquestes sals minerals són imprescindibles per a les contraccions musculars. Quant a les vitamines, algunes no contenen begudes isotòniques, unes altres contenen vitamines antioxidants C i E. La vitamina C respon més ràpid a les necessitats d'aigua del cos i ajuda a hidratar-se.

Les begudes isotòniques més conegudes són Aquarius, Isostar, Gatorade, etc. són. Les diferències entre elles són petites, però existeixen, i les més adequades són aquelles que tenen entre un 6-8% d'hidrats de carboni a l'hora de triar; quant a altres ingredients, com més contingut en sals minerals i vitamines millor.

Després de la pràctica esportiva no es recomanen cafè ni begudes alcohòliques: el cafè és diürètic i augmenta la falta d'aigua. Begudes amb cafeïna (Coca-cola, Pepsi-cola, etc.). ), no són recomanables perquè són estimulants i el cos, després de fer esport, està relaxat, per la qual cosa aquest tipus de begudes no beneficien al cos. Les begudes alcohòliques ofereixen una gran quantitat d'energia, 7 quilocalories per gram d'alcohol, però per a això ‘roben’ al cos una gran quantitat de vitamina.