Hierro

2004/05/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

O ferro coñécese principalmente como compoñente da hemoglobina en sangue. Como compoñente dos glóbulos vermellos, encárgase de captar o osíxeno dos pulmóns e distribuílo aos tecidos de todo o corpo. Na viaxe de volta transporta o dióxido de carbono aos pulmóns paira a súa expulsión. Pero o ferro é tamén parte de moitas encimas que interveñen en múltiples reaccións metabólicas. Por exemplo, a mioglobina encargada de almacenar osíxeno nos músculos. Este osíxeno despréndese cando aumentan as necesidades.

Polo seu papel fundamental, é moi importante tomar o ferro suficiente cos alimentos. Uns poucos miligramos diarios son suficientes, entre 7 e 20 por idade e sexo. As mulleres son as que máis ferro necesitan, sobre todo nos anos fértiles da vida, debido á menstruación. Tamén durante o embarazo e a lactación deben coidarse coidadosamente as necesidades de ferro. Os homes, pola súa banda, necesitan a maior cantidade de ferro á hora de crecer.

Ao tomar alimentos que conteñen ferro, hai que ter en conta que o corpo non absorbe a mesma cantidade, xa sexa dun tipo ou outro. O ferro adoita estar presente nos alimentos de dúas maneiras: si é un ferro hemo absórbese ben, pero si non é de tipo hemo é máis difícil de absorber por ter que sufrir una transformación.

En calquera caso, independentemente do ferro de ambos, estes factores facilitan a absorción do ferro:

Vitamina C e, en xeral, todos os ácidos. Por exemplo, se antes ou despois de comer lentellas comemos tomate con vitamina C, pementos ou algunha ranita de froita, o corpo absorberá moito máis ferro. Proteínas de orixe animal, como as que conteñen carnes e peixes.

Outras como os sales de calcio, os compoñentes fenólicos do té e do café, o pH alto ou os alimentos con alto contido en fibra dificultan a absorción.

As principais fontes de ferro hemo son: carne vermella (vaca, tenreira, boi e sobre todo cabalo), mexillóns, ameixas, mariscos, xema de ovo e fígado. Esta última, a pesar do seu alto contido en ferro, debe consumirse sempre despois de tomar medidas estritas, e si temos algunha dúbida é preferible elixir outra comida.

Tamén conteñen ferro non hemo: legumes (lentellas, garavanzos, fabas e fabas secas), froitos secos (pistachos, pipas de cabaza), hortalizas de folla verde (espinacas –as máis prestixiosas grazas a Popeye-, perexil, acelgas, borraja, berro, leituga) e cereais enriquecidos con almorzo.

Na seguinte táboa pódese observar a cantidade de ferro que conteñen estes alimentos:

Con todo, paira evitar malentendidos co taboleiro, hai que ter en conta a cantidade de alimentos que comemos de cada un. Por exemplo, una loncha normal ten entre 150 e 200 gramos e un prato de lentellas 70 gramos. Por tanto, á hora de realizar os cálculos tamén hai que telo en conta.

Anemias nutricionais

A anemia débese á falta de ferro, ácido fólico ou vitamina B12.

A anemia ferropénica por falta de ferro é a carencia nutricional máis estendida. O maior risco de sufrir este tipo de anemia débese a que os nenos, debido á rapidez do proceso de crianza e a que os depósitos de ferro poden fallar sen darse conta; os adolescentes, que en pouco tempo consumen bastantes quilos, aumentan considerablemente as necesidades; as mulleres, mentres teñen a menstruación e están embarazadas; e por último, as persoas maiores, por problemas de absorción e perdas de sangue.

As causas da anemia ferropénica poden ser varias:

Inxesta insuficiente de ferro a través da dieta, por exemplo, os vegetarianos corren perigo. Enfermidades con absorción inadecuada ou consumo de determinados medicamentos. Aumento das necesidades e falta de medidas, como o embarazo e a lactación.
• Sufrir perdas importantes de sangue por enfermidades.

Cando no noso corpo non hai suficiente ferro, a cantidade de glóbulos vermellos en sangue diminúe ou diminúe o seu tamaño. En consecuencia, hai máis dificultade paira transportar osíxeno a todas as células. Os síntomas inclúen fatiga, mareos e palidez. A falta de ferro nótase tamén noutras partes do corpo: as uñas se tuercen e vólvense máis fráxiles.

É moi bo paira curar, ademais dos aditivos, os alimentos de tipo hemo. Tamén axuda a:

Elixir ben os alimentos que conteñan ferro. Comer algunha comida que conteña vitamina C en todas as comidas: laranxas, mandarinas, pomelo, piña, fresas, etc. Comer carne, peixe ou ovo en todas as comidas.
1. Non tomar té nin café despois das comidas.

Outro tipo de anemia débese á falta de ácido fólico, a anemia megaloblástica. Isto provoca que os pacientes teñan os glóbulos vermellos necesarios no sangue, pero son demasiado pequenos e, por tanto, non transporten correctamente o osíxeno. A chamada anemia megaloblástica prodúcese sobre todo en persoas maiores, debido a unha alimentación inadecuada ou a problemas gastrointestinales. Por outra banda, algúns medicamentos poden causar a falta de ácido fólico, como os barbitúricos, anovulatorios e anticonvultsivos. Lembremos que o ácido fólico téñeno as verduras de folla verde, guisantes, plátano, cereais integrais, aguacate, froitos secos e legumes.

Finalmente, existe un terceiro tipo de anemia, coñecida como anemia perniciosa. Este tipo de anemia aparece si consumimos demasiados alimentos que conteñen a vitamina B12 ou a cianocobalamina. Do mesmo xeito que na anemia megaloblástica, nos glóbulos vermellos do sangue prodúcense cambios, ademais de que os nervios sofren cambios importantes. Paira diferenciar ben estes dous tipos de anemia hai que ter en conta que a anemia perniciosa presenta síntomas neurológicos e non as megaloblásticas. O risco de sufrir anemia perniciosa preséntano os hortícolas estritos que nunca comen produtos de orixe animal. Os efectos son sobre todo paira os nenos, xa que esta vitamina é necesaria no proceso de crecemento. Paira evitar este risco, son moi útiles os cereais enriquecidos con esta vitamina ou, na súa falta, algún aditivo. Os que comen de todo deben saber que os produtos de orixe animal conteñen esta vitamina.