Hortalizas: alimentos de alta densidade

2000/05/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Como xa se comentou, aínda que en cada planta aproveitamos una parte diferente, todas son moi similares nos ingredientes. En todos eles a maior parte (ao redor do 90%) é auga, e aínda que teñen moi pouca enerxía (20 a 40 kcal por 100 g), a densidade de sal mineral e vitamina é enorme. Por iso é polo que as hortalizas sexan consideradas como alimentos reguladores e non como plásticos ou enerxéticos.

O seu contido en hidratos de carbono é inferior ao 12% e a maioría están en forma de glicosa, fructosa e sacarosa. Destacan a cantidade e tipo de fibras que conteñen. A fibra das primeiras plantas da tempada adoita ser branda e poden consumirse en cru. En canto aos finais, ao ser moito máis duro, paira poder dixerilos é necesario cocelos ou triturarlos.

O seu contido en graxa é practicamente nulo e o seu contido en proteínas é moi reducido, sendo a maioría encimas de propiedades especiais. Por exemplo, a cinarina que contén a alcochofa, ademais de provocar a secreción de bilis, considérase como un remedio paira os problemas hepáticos, biliares e renais. Paira manter en bo estado estes sales minerais e vitaminas é necesario seguir una serie de consellos. Comprar verduras e consumir o máis rápido posible. No vapor apenas hai perdas, pero se as cocemos, utilizaremos pouca auga e botaremos a auga á pota cando estea a ferver. Canto menos tempo estea a presión (2-3 minutos as verduras que son láminas e 5-8 minutos o resto), menos perdas serán. O medio idóneo paira o mantemento das vitaminas é o ácido. Por iso hai que ter en conta este hábito de engadir bicarbonato paira vivir a cor das verduras, xa que o medio que xera é básico, prexudicial paira as vitaminas. Por último, comemos a ensalada axiña que como a preparemos e si vai pasar o tempo na mesa, engadimos o vinagre ou unhas pingas de limón para que as vitaminas mantéñanse.

Por último, hai que ter en conta que paira satisfacer as nosas necesidades de vitaminas, sales minerais e fibras, é imprescindible dunha ou outra maneira (pero sempre seguindo os consellos de conservación das vitaminas) introducir as verduras na nosa dieta diariamente.