Hortalizas: alimentos de alta densidad

2000/05/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Como ya se ha comentado, aunque en cada planta aprovechamos una parte diferente, todas son muy similares en los ingredientes. En todos ellos la mayor parte (alrededor del 90%) es agua, y aunque tienen muy poca energía (20 a 40 kcal por 100 g), la densidad de sal mineral y vitamina es enorme. De ahí que las hortalizas sean consideradas como alimentos reguladores y no como plásticos o energéticos.

Su contenido en hidratos de carbono es inferior al 12% y la mayoría están en forma de glucosa, fructosa y sacarosa. Destacan la cantidad y tipo de fibras que contienen. La fibra de las primeras plantas de la temporada suele ser blanda y pueden consumirse en crudo. En cuanto a los finales, al ser mucho más duro, para poder digerirlos es necesario cocerlos o triturarlos.

Su contenido en grasa es prácticamente nulo y su contenido en proteínas es muy reducido, siendo la mayoría enzimas de propiedades especiales. Por ejemplo, la cinarina que contiene la alcochofa, además de provocar la secreción de bilis, se considera como un remedio para los problemas hepáticos, biliares y renales. Para mantener en buen estado estas sales minerales y vitaminas es necesario seguir una serie de consejos. Comprar verduras y consumir lo más rápido posible. En el vapor apenas hay pérdidas, pero si las cocimos, utilizaremos poco agua y echaremos el agua a la olla cuando esté hirviendo. Cuanto menos tiempo esté a presión (2-3 minutos las verduras que son láminas y 5-8 minutos el resto), menos pérdidas serán. El medio idóneo para el mantenimiento de las vitaminas es el ácido. Por eso hay que tener en cuenta este hábito de añadir bicarbonato para vivir el color de las verduras, ya que el medio que genera es básico, perjudicial para las vitaminas. Por último, comemos la ensalada tan pronto como la preparemos y si va a pasar el tiempo en la mesa, añadimos el vinagre o unas gotas de limón para que las vitaminas se mantengan.

Por último, hay que tener en cuenta que para satisfacer nuestras necesidades de vitaminas, sales minerales y fibras, es imprescindible de una u otra manera (pero siempre siguiendo los consejos de conservación de las vitaminas) introducir las verduras en nuestra dieta diariamente.