Hortalisses: aliments d'alta densitat

2000/05/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Com ja s'ha comentat, encara que en cada planta aprofitem una part diferent, totes són molt similars en els ingredients. En tots ells la major part (al voltant del 90%) és aigua, i encara que tenen molt poca energia (20 a 40 kcal per 100 g), la densitat de sal mineral i vitamina és enorme. Per aquest motiu les hortalisses siguin considerades com a aliments reguladors i no com a plàstics o energètics.

El seu contingut en hidrats de carboni és inferior al 12% i la majoria estan en forma de glucosa, fructosa i sacarosa. Destaquen la quantitat i tipus de fibres que contenen. La fibra de les primeres plantes de la temporada sol ser tova i poden consumir-se en cru. Quant als finals, en ser molt més dur, per a poder digerir-los és necessari coure'ls o triturar-los.

El seu contingut en greix és pràcticament nul i el seu contingut en proteïnes és molt reduït, sent la majoria enzims de propietats especials. Per exemple, la cinarina que conté l'alcochofa, a més de provocar la secreció de bilis, es considera com un remei per als problemes hepàtics, biliars i renals. Per a mantenir en bon estat aquestes sals minerals i vitamines és necessari seguir una sèrie de consells. Comprar verdures i consumir el més ràpid possible. En el vapor a penes hi ha pèrdues, però si les vam coure, utilitzarem poc aigua i tirarem l'aigua a l'olla quan estigui bullint. Com menys temps estigui a pressió (2-3 minuts les verdures que són làmines i 5-8 minuts la resta), menys pèrdues seran. El mitjà idoni per al manteniment de les vitamines és l'àcid. Per això cal tenir en compte aquest hàbit d'afegir bicarbonat per a viure el color de les verdures, ja que el mitjà que genera és bàsic, perjudicial per a les vitamines. Finalment, mengem l'amanida tan aviat com la preparem i si passarà el temps en la taula, afegim el vinagre o unes gotes de llimona perquè les vitamines es mantinguin.

Finalment, cal tenir en compte que per a satisfer les nostres necessitats de vitamines, sals minerals i fibres, és imprescindible de l'una o l'altra manera (però sempre seguint els consells de conservació de les vitamines) introduir les verdures en la nostra dieta diàriament.