Zanahoria y calabaza

2004/02/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La zanahoria es la raíz de la planta del mismo nombre. Normalmente es de color naranja, pero también son variedades amarillentas. A es la comida con más provitamina o beta caroteno.

Por su parte, la calabaza es el fruto de la planta calabaza familiar. Puede ser circular, ovalada, embotellada... La piel puede ser naranja, amarillo, verde, blanco, negro o morado. La miga o carne interior suele ser de color naranja o amarillo y tiene semillas en su interior.

La zanahoria y el calabaza aportan muy poca energía. En su composición predominan, además del agua, los hidratos de carbono, mientras que la cantidad de proteínas y grasas es muy reducida.

Las sustancias que se mencionan a continuación son las responsables de la elaboración de dos hortalizas:

Carotenoideos

La cucurvidad calabaza es el fruto de la planta calabaza familiar.

Beta caroteno que se transforma principalmente en vitamina A en nuestro cuerpo. Los carotenos son esenciales para el buen funcionamiento de la retina ocular, especialmente en lo que respecta a la visión nocturna. Un estudio llevado a cabo por la Universidad Harvard de Estados Unidos ha demostrado que los alimentos con alto contenido en beta caroteno, con una cantidad adecuada de potasio (como en el caso de la zanahoria y el calabaza), impiden la formación de cataratas en el cristalino.

Fibras vegetales

La mayor parte es la pectina. Mejora la mucosa intestinal y la movilidad, evitando el cáncer intestinal.

Bajo contenido en sodio y alto en potasio

Sobre todo calabazas. Por esta característica son muy recomendables para personas con hipertensión y problemas arteriales. En caso de hipertensión es conveniente reducir el sodio y aumentar el potasio, lo que se consigue con estos alimentos.

Los alimentos con alto contenido en beta caroteno, con una cantidad adecuada de potasio, evitan la formación de catarata en el cristalino.

Para proteger las arterias es necesario, además de reducir la grasa y el sodio, tomar vitaminas antioxidantes como el beta caroteno. Por tanto, tanto la zanahoria como la calabaza son muy importantes para las personas con problemas arteriales. En estos casos se recomienda tomar calabaza al menos 3 veces por semana.

Formas de preparación

• Se pueden tomar crudas en ensalada, troceadas o trituradas.
• Cocidas como acompañamiento de cualquier verdura o vaina. Por ejemplo, si preparamos patatas puerros, acelgas o lentejas, es muy saludable añadir trozos de calabaza y zanahoria.
• Cocido y en puré: Se cuece la zanahoria y la calabaza, se pasa al puré y se añade un poco de aceite. Si se quiere potenciar el sabor, se puede añadir un vaso de leche.
• Para acompañar a la carne, el pescado o el huevo: se puede completar con guisantes, champiñones y otras verduras.
• El zumo de zanahoria y calabaza también es muy bueno. También se puede usar manzana u otras frutas como granada, pera...

En 1913 se descubrió por primera vez la vitamina A. De las vitaminas liposolubles conocidas en la actualidad (A, D, E, K) fue la primera que descubrieron. En productos de origen animal se encuentra en forma de retinol en alimentos como hígado, riñones, margarina, huevos, lácteos, mantequilla y aceite de hígado de pescado. En cuanto a los derivados de las plantas, los encontramos en forma de caroteno, sobre todo en verduras y frutas de color amarillo o naranja: zanahoria, calabaza, albaricoques… Cuanto más naranja es, más caroteno contienen. La vitamina A desempeña funciones muy importantes en los conos y bastones visuales. También contribuye a la formación de la piel, produciendo células de la piel. Además es antioxidante y por tanto protege contra infecciones y cánceres. Por último, participa en la formación y desarrollo de los huesos. Se recomienda tomar al día otra vitamina A: Niños 0-10 años 400-700 ug RE+ Adultos: Hombres 1000 ug RE Mujeres* 800 ug RE + La vitamina A se mide como equivalente a retinol (RE = Retinol Equivalente): RE 1 = 1 ug Vitamina A. Durante el embarazo, durante la lactancia y ante algunos problemas, las necesidades de esta vitamina aumentan una media de 200-300 ug. La baja ingesta de vitamina A puede derivar en: Problemas visuales, especialmente ceguera nocturna. La piel se seca, endurece y aparece como escamas. Retraso en el crecimiento, depresión, riesgo de cáncer... No obstante, tampoco es conveniente tomar demasiada vitamina A. Esto se debe a que al ser liposoluble tiende a acumularse en el cuerpo y especialmente en el hígado, por lo que un abuso puede causar problemas. Esto es difícil, ya que hay que ingerir cantidades muy elevadas de 15.000 RE, pero ha ocurrido en las personas que han tomado la vitamina A como medicamento. En estos casos aparecen síntomas como disminución del apetito, caída del pelo, aumento del hígado y del bazo, etc. Por lo tanto, cuidado con los medicamentos o suplementos que contengan vitamina A.

Composición de la zanahoria

Energía kcal/100 g43Proteína g/100 g1,03Grasa g/100 g0,19Hidratos de carbono g/100g7,14Agua 87,8% Fibra g/100 gBeta caroteno ug RE2.813Potasio mg/100 g323Sodio/100 g35 Composición de calabaza Energía kcal/100 g26Proteína/1100 gGato