Fibra paira limpar intestinos

2004/03/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

A fibra que podemos atopar nos alimentos pode ser de dous tipos. As fibras solubles (pectinas, gomas e mucílagos) forman xeles de alta viscosidad ao mesturarse coa auga. Froitas, hortalizas e xudías verdes teñen este tipo de fibra. As fibras non solubles (celulosa, hemicelulosa e lignina) non absorben auga. Principalmente en cereais e froitos secos.

A fibra, ademais de ser eficaz contra o estreñimiento, ten varios beneficios:

• A fibra soluble ocupa máis, aumenta o tempo de baleirado do estómago e aumenta considerablemente o birlo de comida.
• Reduce os niveis de colesterol en sangue, dificulta a absorción das graxas procedentes dos alimentos e axuda a eliminar os sales biliares.
• Dificulta a absorción de glicosa, polo que axuda a controlar a glucemia en sangue.
• Aumenta as bacterias intestinais beneficiosas e axuda a eliminar as nocivas.

Numerosos estudos demostraron que a fibra contribúe a protexer a hipercolesterolemia, diabetes, estreñimiento, obesidade, enfermidades do intestino groso e algúns tipos de cancro. Nos países desenvolvidos consumimos entre un 15-20% menos de fibra do recomendado. A medida ideal paira adultos é de 25-35 g de fibra ao día.

Na infancia, por cada quilo que pesa o neno, debe tomar 0,5 g de fibra, e a partir dos tres anos de idade, máis cinco gramos de fibra ao día. Paira cubrir estas necesidades recoméndase consumir cada día 6 racións de pan, arroz, cereais, pasta ou pataca e 5 racións de verdura, froita ou vaina.

Se tomamos grandes cantidades de fibras nun día podemos ter ventos e diarrea, polo que debemos ir aumentando lentamente a cantidade de fibra até chegar aos 35g/día.

Doutra banda, se se inxere moita fibra, o calcio, o ferro e outros sales minerais e vitaminas son máis difíciles de absorber, pero paira iso é necesario tomar como mínimo 50 g de fibra ao día. Por último, se se toma algún aditivo fibroso, é imprescindible que se tome con auga por dous motivos: por unha banda, paira aproveitar máis os beneficios da fibra e por outro, paira evitar que se acumule no intestino.

Alimentos integrais

A reputación dos alimentos integrais é cada vez maior. Durante décadas foron marxinados baixo a escusa da súa baixa calidade; parecía que os alimentos refinados eran máis refinados e mellores paira a saúde. Hai corenta anos a fibra non era considerada como nutrientes, non se consideraba útil paira o corpo. Pero hoxe sabemos que iso era corrupto; os alimentos integrais cada vez ven máis vantaxes nas investigacións que se realizan. Os alimentos integrais que máis podemos atopar son arroz, pasta, pan de fariña integral, bollería, cereais de almorzo, galletas, etc.

Os alimentos integrais conteñen máis nutrientes, máis fibra, vitaminas dos grupos B e E e máis sal mineral que os alimentos refinados, como selenio, zinc, ferro e magnesio. A razón é moi sinxela: ao non sufrir un proceso de refino, respéctase máis a comida orixinal. Por exemplo, a fariña integral obtense engadindo á fariña branca a caspa natural do trigo, formada polas capas externas do trigo. A caspa, ademais de fibra, contén vitaminas procedentes do sol, como a vitamina B1 ou a tiamina, imprescindible paira o aproveitamento dos carbohidratos. A fariña refinada contén moita menos tiamina, polo que paira poder aproveitar o almidón que contén a fariña, é imprescindible que o corpo obteña esta vitamina doutro alimento. Con todo, co pan elaborado con fariña integral, cos cereais de almorzo, etc. non sucede así, polo que se di que son alimentos equilibrados.

Outra vantaxe dos alimentos integrais é que, ao ser máis fortes na súa estrutura, masticamos máis na boca, algo imprescindible paira o metabolismo dos carbohidratos. A encima ptialina de saliva empeza a romper as longas cadeas de carbohidratos, polo que estes nutrientes se digeren moito mellor no intestino. Se afacemos aos nenos desde pequenos aos alimentos integrais, no futuro farán una aposta clara por eles, porque lles parecerá moito máis saborosos. Ademais, á hora de preparalos necesitan menos sal e menos azucres.

Aínda que hai moitas opinións contrarias, parece que a cantidade de enerxía que ofrecen os alimentos integrais é similar á dos alimentos refinados, con pequenas diferenzas. Por tanto, o uso de alimentos integrais na escusa de adelgazar non ten sentido, atendendo á cantidade de calorías. Outro aspecto a ter en conta é que a maior cantidade de fibra dos alimentos integrais facilita a saturación con menor cantidade de comida.

Hai outra comida coñecida que non mencionamos neste grupo: o azucre de cana ou o azucre moreno. Se o comparamos co azucre branco derivado da remolacha, ten as vantaxes dos alimentos integrais. Con todo, o azucre, sexa branco ou negro, é un hidrato de carbono simple e hai que tomalo con coidado paira evitar desequilibrios.

Por tanto, converter os alimentos integrais nun hábito cotián é moi bo, pero convén realizar o cambio aos poucos paira evitar os problemas derivados da fibra: o vento, a dor da tripa e nalgúns casos a diarrea. O corpo ten que ir adaptándose, sobre todo os intestinos, e paira conseguilo temos que ir tomando pequenas cantidades cada día, ata que os alimentos integrais fáganse cotiáns.