Fibra para limpiar intestinos

2004/03/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La fibra que podemos encontrar en los alimentos puede ser de dos tipos. Las fibras solubles (pectinas, gomas y mucílagos) forman geles de alta viscosidad al mezclarse con el agua. Frutas, hortalizas y judías verdes tienen este tipo de fibra. Las fibras no solubles (celulosa, hemicelulosa y lignina) no absorben agua. Principalmente en cereales y frutos secos.

La fibra, además de ser eficaz contra el estreñimiento, tiene varios beneficios:

• La fibra soluble ocupa más, aumenta el tiempo de vaciado del estómago y aumenta considerablemente el bolo de comida.
• Reduce los niveles de colesterol en sangre, dificulta la absorción de las grasas procedentes de los alimentos y ayuda a eliminar las sales biliares.
• Dificulta la absorción de glucosa, por lo que ayuda a controlar la glucemia en sangre.
• Aumenta las bacterias intestinales beneficiosas y ayuda a eliminar las nocivas.

Numerosos estudios han demostrado que la fibra contribuye a proteger la hipercolesterolemia, diabetes, estreñimiento, obesidad, enfermedades del intestino grueso y algunos tipos de cáncer. En los países desarrollados consumimos entre un 15-20% menos de fibra de lo recomendado. La medida ideal para adultos es de 25-35 g de fibra al día.

En la infancia, por cada kilo que pesa el niño, debe tomar 0,5 g de fibra, y a partir de los tres años de edad, más cinco gramos de fibra al día. Para cubrir estas necesidades se recomienda consumir cada día 6 raciones de pan, arroz, cereales, pasta o patata y 5 raciones de verdura, fruta o vaina.

Si tomamos grandes cantidades de fibras en un día podemos tener vientos y diarrea, por lo que debemos ir aumentando lentamente la cantidad de fibra hasta llegar a los 35g/día.

Por otro lado, si se ingiere mucha fibra, el calcio, el hierro y otras sales minerales y vitaminas son más difíciles de absorber, pero para ello es necesario tomar como mínimo 50 g de fibra al día. Por último, si se toma algún aditivo fibroso, es imprescindible que se tome con agua por dos motivos: por un lado, para aprovechar más los beneficios de la fibra y por otro, para evitar que se acumule en el intestino.

Alimentos integrales

La reputación de los alimentos integrales es cada vez mayor. Durante décadas fueron marginados bajo la excusa de su baja calidad; parecía que los alimentos refinados eran más refinados y mejores para la salud. Hace cuarenta años la fibra no era considerada como nutrientes, no se consideraba útil para el cuerpo. Pero hoy sabemos que eso era corrupto; los alimentos integrales cada vez ven más ventajas en las investigaciones que se realizan. Los alimentos integrales que más podemos encontrar son arroz, pasta, pan de harina integral, bollería, cereales de desayuno, galletas, etc.

Los alimentos integrales contienen más nutrientes, más fibra, vitaminas de los grupos B y E y más sal mineral que los alimentos refinados, como selenio, zinc, hierro y magnesio. La razón es muy sencilla: al no haber sufrido un proceso de refino, se respeta más la comida original. Por ejemplo, la harina integral se obtiene añadiendo a la harina blanca la caspa natural del trigo, formada por las capas externas del trigo. La caspa, además de fibra, contiene vitaminas procedentes del sol, como la vitamina B1 o la tiamina, imprescindible para el aprovechamiento de los carbohidratos. La harina refinada contiene mucha menos tiamina, por lo que para poder aprovechar el almidón que contiene la harina, es imprescindible que el cuerpo obtenga esta vitamina de otro alimento. Sin embargo, con el pan elaborado con harina integral, con los cereales de desayuno, etc. no sucede así, por lo que se dice que son alimentos equilibrados.

Otra ventaja de los alimentos integrales es que, al ser más fuertes en su estructura, masticamos más en la boca, algo imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos. La enzima ptialina de saliva empieza a romper las largas cadenas de carbohidratos, por lo que estos nutrientes se digeren mucho mejor en el intestino. Si acostumbramos a los niños desde pequeños a los alimentos integrales, en el futuro harán una apuesta clara por ellos, porque les parecerá mucho más sabrosos. Además, a la hora de prepararlos necesitan menos sal y menos azúcares.

Aunque hay muchas opiniones contrarias, parece que la cantidad de energía que ofrecen los alimentos integrales es similar a la de los alimentos refinados, con pequeñas diferencias. Por tanto, el uso de alimentos integrales en la excusa de adelgazar no tiene sentido, atendiendo a la cantidad de calorías. Otro aspecto a tener en cuenta es que la mayor cantidad de fibra de los alimentos integrales facilita la saturación con menor cantidad de comida.

Hay otra comida conocida que no hemos mencionado en este grupo: el azúcar de caña o el azúcar moreno. Si lo comparamos con el azúcar blanco derivado de la remolacha, tiene las ventajas de los alimentos integrales. Sin embargo, el azúcar, sea blanco o negro, es un hidrato de carbono simple y hay que tomarlo con cuidado para evitar desequilibrios.

Por lo tanto, convertir los alimentos integrales en un hábito cotidiano es muy bueno, pero conviene realizar el cambio poco a poco para evitar los problemas derivados de la fibra: el viento, el dolor de la tripa y en algunos casos la diarrea. El cuerpo tiene que ir adaptándose, sobre todo los intestinos, y para conseguirlo tenemos que ir tomando pequeñas cantidades cada día, hasta que los alimentos integrales se hagan cotidianos.