Fibra per a netejar intestins

2004/03/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La fibra que podem trobar en els aliments pot ser de dos tipus. Les fibres solubles (pectines, gomes i mucílags) formen gels d'alta viscositat en barrejar-se amb l'aigua. Fruites, hortalisses i fesols tendres tenen aquest tipus de fibra. Les fibres no solubles (cel·lulosa, hemicelulosa i lignina) no absorbeixen aigua. Principalment en cereals i fruita seca.

La fibra, a més de ser eficaç contra el restrenyiment, té diversos beneficis:

• La fibra soluble ocupa més, augmenta el temps de buidatge de l'estómac i augmenta considerablement la bitlla de menjar.
• Redueix els nivells de colesterol en sang, dificulta l'absorció dels greixos procedents dels aliments i ajuda a eliminar les sals biliars.
• Dificulta l'absorció de glucosa, per la qual cosa ajuda a controlar la glucèmia en sang.
• Augmenta els bacteris intestinals beneficiosos i ajuda a eliminar les nocives.

Nombrosos estudis han demostrat que la fibra contribueix a protegir la hipercolesterolemia, diabetis, restrenyiment, obesitat, malalties de l'intestí gros i alguns tipus de càncer. Als països desenvolupats consumim entre un 15-20% menys de fibra del recomanat. La mesura ideal per a adults és de 25-35 g de fibra al dia.

En la infància, per cada quilo que pesa el nen, ha de prendre 0,5 g de fibra, i a partir dels tres anys d'edat, més cinc grams de fibra al dia. Per a cobrir aquestes necessitats es recomana consumir cada dia 6 racions de pa, arròs, cereals, pasta o patata i 5 racions de verdura, fruita o beina.

Si prenem grans quantitats de fibres en un dia podem tenir vents i diarrea, per la qual cosa hem d'anar augmentant lentament la quantitat de fibra fins a arribar als 35g/dia.

D'altra banda, si s'ingereix molta fibra, el calci, el ferro i altres sals minerals i vitamines són més difícils d'absorbir, però per a això és necessari prendre com a mínim 50 g de fibra al dia. Finalment, si es pren algun additiu fibrós, és imprescindible que es prengui amb aigua per dos motius: d'una banda, per a aprofitar més els beneficis de la fibra i per un altre, per a evitar que s'acumuli en l'intestí.

Aliments integrals

La reputació dels aliments integrals és cada vegada major. Durant dècades van ser marginats sota l'excusa de la seva baixa qualitat; semblava que els aliments refinats eren més refinats i millors per a la salut. Fa quaranta anys la fibra no era considerada com a nutrients, no es considerava útil per al cos. Però avui sabem que això era corrupte; els aliments integrals cada vegada veuen més avantatges en les recerques que es realitzen. Els aliments integrals que més podem trobar són arròs, pasta, pa de farina integral, brioixeria, cereals de desdejuni, galetes, etc.

Els aliments integrals contenen més nutrients, més fibra, vitamines dels grups B i E i més sal mineral que els aliments refinats, com a seleni, zinc, ferro i magnesi. La raó és molt senzilla: al no haver sofert un procés de refinament, es respecta més el menjar original. Per exemple, la farina integral s'obté afegint a la farina blanca la caspa natural del blat, formada per les capes externes del blat. La caspa, a més de fibra, conté vitamines procedents del sol, com la vitamina B1 o la tiamina, imprescindible per a l'aprofitament dels carbohidrats. La farina refinada conté molta menys tiamina, per la qual cosa per a poder aprofitar el midó que conté la farina, és imprescindible que el cos obtingui aquesta vitamina d'un altre aliment. No obstant això, amb el pa elaborat amb farina integral, amb els cereals de desdejuni, etc. no succeeix així, per la qual cosa es diu que són aliments equilibrats.

Un altre avantatge dels aliments integrals és que, en ser més forts en la seva estructura, masteguem més en la boca, una cosa imprescindible per al metabolisme dels carbohidrats. L'enzim ptialina de saliva comença a trencar les llargues cadenes de carbohidrats, per la qual cosa aquests nutrients es digeren molt millor en l'intestí. Si acostumem als nens des de petits als aliments integrals, en el futur faran una aposta clara per ells, perquè els semblarà molt més saborosos. A més, a l'hora de preparar-los necessiten menys sal i menys sucres.

Encara que hi ha moltes opinions contràries, sembla que la quantitat d'energia que ofereixen els aliments integrals és similar a la dels aliments refinats, amb petites diferències. Per tant, l'ús d'aliments integrals en l'excusa d'aprimar no té sentit, atesa la quantitat de calories. Un altre aspecte a tenir en compte és que la major quantitat de fibra dels aliments integrals facilita la saturació amb menor quantitat de menjar.

Hi ha un altre menjar conegut que no hem esmentat en aquest grup: el sucre de canya o el sucre bru. Si ho comparem amb el sucre blanc derivat de la remolatxa, té els avantatges dels aliments integrals. No obstant això, el sucre, sigui blanc o negre, és un hidrat de carboni simple i cal prendre'l amb cura per a evitar desequilibris.

Per tant, convertir els aliments integrals en un hàbit quotidià és molt bo, però convé realitzar el canvi a poc a poc per a evitar els problemes derivats de la fibra: el vent, el dolor del budell i en alguns casos la diarrea. El cos ha d'anar adaptant-se, sobretot els intestins, i per a aconseguir-lo hem d'anar prenent petites quantitats cada dia, fins que els aliments integrals es facin quotidians.