Consejos para dormir bien y despertar mejor

1990/12/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

(Foto: BIOK).

El sueño es absolutamente necesario, sin eso no se puede vivir. Normalmente el sueño es la mejor manera de superar la fatiga física y mental. Pero, en algunos casos, hay personas a las que el sueño apenas beneficia; al despertar se sienten tan cansadas o cansadas como cuando se fueron a dormir. En estos casos, los procesos regenerativos asociados al sueño no se realizan y no se produce la recuperación de la energía y reservas que deben llevar a cabo en este período.

El sueño, a través de diferentes fenómenos biológicos, sirve para obtener reposo y distensión y limpieza de todo el cuerpo. ¿Qué pasa en el sueño?

• El trabajo cerebral (ideas, pensamientos, imágenes, imágenes) se interrumpe, quedando sólo los movimientos automáticos.
• Ciertas funciones de la vida vegetativa se reducen sin cesar. La respiración es más lenta, más profunda y los pulsaciones del corazón son más débiles, disminuyendo el número de pulsaciones. La circulación se realiza a un ritmo más lento y menos sangre al cerebro. La temperatura disminuye en torno a un grado. El desgaste es mínimo en todo el cuerpo.
• Las glándulas sudoríparas, al contrario, se aceleran y la defensa antimicrobiana y la eliminación de toxinas (hígado y riñones) es más efectiva.

En condiciones normales todos estos procesos se producen en horas de descanso. Es entonces cuando el sueño es aprovechable. El problema surge cuando no conseguimos dormir las horas necesarias para nuestro cuerpo, o cuando el sueño es muy ligero y no podemos descansar realmente. Esa es la diferencia entre las personas que, a pesar de estar poco tiempo en la cama, aprovechan bien estas horas y aquellas que estando muchas horas en la cama no se recuperan correctamente.

Bañarse antes de acostarse. El baño siempre es mejor que la ducha, ya que el baño relaja.

Por supuesto, las razones de esta última son diferentes. La enfermedad puede ser causa de insomnio. Pero otras muchas veces el problema estará en la nariz (vegetaciones, respiraciones inadecuadas, etc.). ). Bastará, por tanto, evitar los hábitos o costumbres inadecuadas que se han desarrollado a lo largo de los años para aprovecharlos mucho mejor del sueño. Algunos consejos son:

• No cambies mucho la hora de acostarse, ya que cuando se acerca la hora la temperatura corporal disminuye para el sueño. Si dejamos pasar ese momento, luego nos costará más el sueño. Pero tampoco se obsesione con este tema de horario, que puede resultar beneficioso y perjudicial.
• Hacer la cena dos horas antes de acostarse para que la digestión esté hecha. Consumir alimentos ricos en vitaminas, carbohidratos y fósforo (huevos, leche, yogur, queso) y evitar grasas y fritos, ya que provocan fermentación intestinal como excitantes (cacao, alcohol, café en particular).
• Después de cenar, un paseo suave y tranquilo. Totalmente al revés del footing matinal. Los músculos cansados provocan un sueño profundo y completo.
• Vaciar la vejiga al acostarse y, si es posible, los intestinos. El píxalarri, especialmente en las personas mayores, es una de las principales razones para cortar el sueño y asustarlo.
• Sonarse, sobre todo los fumadores. Y si tienes cárcavas, haznos con agua tibia antes de ir a dormir. Debido a los flemas, los escapes generados pueden caer hacia atrás la nariz, de aquí a la garganta, lo que puede impedir el sueño y el descanso normal.
• Coger agua de hierba antes de acostarse (verbena, tila, menta) o un vaso de leche templada.
• Que la temperatura de la habitación no sea demasiado alta (máximo 18C). Buena ventilación. Es importante medir bien la ventilación durante la noche para evitar que llegue directamente a las vías respiratorias del dormido. Si la temperatura de la habitación es demasiado alta, los pulmones y el corazón tendrán que trabajar más de lo normal para reducir la temperatura corporal. En los casos inversos, es decir, cuando la persona está fría, el cuerpo tendrá que luchar contra ese frío y no descansará adecuadamente.
• Bañarse antes de acostarse en agua templada caliente (30-35 grados). El baño siempre es mejor que la ducha, su efecto es estimulante.
• Dejar de fumar en la medida de lo posible. Se sabe que la nicotina es excitante.

IR A LA CAMA

Una vez tomadas algunas o todas las medidas mencionadas, nos ha llegado el MOMENTO CRÍTICO de ir a la cama. Hay quien tiene miedo, pensando que no pueden conciliar el sueño, y por eso siempre se retraen ese momento. Pero hay que afrontarle sin obsesionarse, sin pensar demasiado en el sueño...

Entrando en la cama, relájate. La relajación es, en teoría, un mecanismo sencillo, pero que debe aprenderse bien para ser eficaz. El sueño requiere relajación muscular y relajación psíquica o mental.

La relajación muscular es la mejor preparación para el sueño. Para ello hay que tumbarse en la cama, boca arriba, con los brazos muy largos y los pies también estirados. Después hay que liberar todos los músculos empezando por los ojos: que sólo se cierren los párpados, pero sin forzarlos. La oscuridad facilita este proceso. Por tanto, una habitación totalmente oscura es imprescindible para los que tienen sueño ligero.

Después hay que relajar los músculos de la voz. La capacidad de pensar está muy relacionada con el habla, y relajando estos músculos se frena bastante el pensamiento. Dejar caer el mentón. Los que duermen con la mordaza muy apretada deben provocar el bostezo, ya que la respiración y la relajación que se produce son muy buenos remedios para dormirse.

Vamos bien, pero no hemos terminado: detrás vienen los demás músculos (brazos, piernas, tronco, etc.). ). Que el cuello no quede rígido. Dejar que los miembros caigan como si estuvieran muertos, sin movimiento. En un principio la relajación muscular requerirá un esfuerzo consciente, pero después de un tiempo el proceso se convertirá en rutina.

Este paso de la situación de sueño a la de leche tiene más importancia de lo esperado. Despertar mal puede cambiar la marcha normal de la mañana.

Cuando hemos conseguido una relajación muscular total, o mejor aún con ella, también hay que relajar la mente. Mantener una respiración rítmica, lenta y profunda en la misma postura anterior, similar a la de cualquier persona dormida.

Si hacemos bien este proceso, normalmente vendrá el sueño. Pero la idea de dormir no siempre es suficiente. Muchas veces una idea, una imagen, o el dolor, son motivos suficientes para provocar insomnio. Cuando se trata de un malestar físico, lo lógico es que lo descartes primero: no es fácil dormir con dolor de muelas, gripe o enfermedad intestinal. En estos casos, aunque sea conveniente, la relajación no será tan efectiva.

Si se va a la cama con alguna preocupación o preocupación, seguramente no se podrá dormirse. Así que arruínalos. Pero no siempre es posible que las preocupaciones desaparezcan por completo. Lo mejor será no violar la cabeza, que ella elija las ideas que desee, aunque sean las más incoherentes del mundo. Problemas, preocupaciones o problemas afectivos prácticamente nunca tienen solución en esas horas. Al día siguiente y con la mente despierta, se verán de otra manera.

En la infancia se demuestra que la capacidad de relajación es totalmente natural. Con los años y el aumento de la conciencia disminuye o se pierde.

¿SOLO O CON TU AMIGO?

Cada uno manda su costumbre. Si tienes alguien a tu lado, estás a gusto con la misma señal. Pero quizás las molestias generadas por la otra persona (ronquidos, etc.) Existen razones suficientes para despertar. En este caso, mejor solo que mal con tu amigo.

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?

No se puede decir exactamente el número de horas que hay que dormir. Son muchos los factores que intervienen: edad, clima, trabajo, actividad física, costumbres, alimentación, medio familiar o social, etc.

La limpieza es el paso 5 después del despertador. Los pasos que proponemos son: desperezarse, realizar ejercicios físicos, ducharnos y tomar algo líquido para limpiarnos y después desayunar tranquilamente.

La edad es importante: los recién nacidos duermen casi 20 horas al día. Sólo el hambre, la orina o las posturas inadecuadas despiertan y cuando están saturados o limpios vuelven a dormir. A medida que vamos creciendo, la necesidad de sueño es menor y menor en la vejez.

Dormir más de 9 o menos de 5 horas al día puede ser perjudicial para el adulto. También hay que saber elegir los mejores momentos y lugares para dormir. Y no olvides que el sueño no se acumula. Si una persona duerme cada tres días consecutivos dos horas menos de las habituales, no se puede pensar que el cuarto día duerma seis horas más. Estas horas fueron realizadas y se deben dar por perdidas.

EMPEZAR EL DÍA CORRECTAMENTE

El efecto del despertar adecuado o inadecuado en la actividad de todo el día es muy importante. Recuerda el refrán de despertar con el mal pie o con el pie izquierdo. El mal despertar puede alterar la marcha normal de la mañana (y a veces la de todo el día).

Este paso de la situación de sueño a la de leche tiene más importancia de lo esperado, por lo que hay que prestarle especial atención. Veamos los pasos a seguir después de sonar los despertadores:

• En primer lugar, nunca te tires de la cama. Los animales, y eso lo saben por su instinto, se despiertan lentamente, tomando tiempo para desperezarse. ¿Por qué no hacemos lo mismo? Si no, fijarse en lo que suele hacer un perro: alarga progresivamente sus piernas, también su columna y sus orejas. Y se olvida una y otra vez. Sólo se levantará cuando esté completamente despierto. Nosotros también deberíamos hacer algo así: ejercicios en la propia cama para ablandar los músculos, mover brazos y piernas (también espalda) para que el cuerpo reaccione y tome tensión. Este trabajo puede durar entre 10 y 15 minutos sin pudor.
• Después de levantarse, habría que hacer ejercicios físicos, preferiblemente en la sala abierta de la ventana o del balcón. Este es el mejor momento del día para hacer gimnasia. El tiempo que se puede dedicar a este tema dependerá de las prisas de cada uno, pero bastan unos minutos.
• Después cogeremos una ducha que estimule y endurezca todo el cuerpo con el agua más fría que se puede aguantar. Si a la hora de dormir había que tomar un baño de agua caliente para relajarse, ahora el agua fría funciona como un estímulo.
• El siguiente paso es tomar algo líquido. Vaso de agua, mimbre o alguna infusión, la que más le gusta. Si es mimbre, que sea natural y recién hecho, no lo dejes en el frigorífico para que no pierda las vitaminas.
• Muchas personas, tan pronto como despiertan, encienden la radio, lo que da sueño a algunos. En teoría no debería ser así, ya que escuchar cualquier ruido o sonido normalmente interrumpe el sueño. Si se lleva a cabo el proceso de reblandecimiento anteriormente mencionado, la radio puede ser un buen amigo mientras tanto.
• Después viene la limpieza (afeitado, bastonado, etc.) y después desayunar tranquilamente. Presas, horario de trabajo, etc. por ello, muchas veces salimos de casa atrapando sin llenar el estómago (algo que no es nada apropiado). Hay que tomar un desayuno fuerte y equilibrado para afrontar el día. Será una cuestión de costumbre, pero entre nosotros son muy pocos los que ingieren las calorías que deberían tomar en el desayuno.
  1. Un zumo de fruta (especialmente de naranja)
  2. Tostadas con mantequilla, mermelada o miel
  3. Café con leche o chocolate
  4. Cereales con yogur o cuajada (con cuajada)

Los recién nacidos duermen casi 20 horas al día.

Si no puedes tomarlo todo, puedes desayunar dos veces. Y es lo que mucha gente hace: a media mañana se nota hambre y es entonces cuando se hace el desayuno fuerte (almuerzo). Pero, como norma general, no hay que olvidar que después de levantarse (media hora o una hora después, dependiendo del tiempo que cada uno de ellos esté realizando todo el proceso mencionado) y antes de comenzar el trabajo diario, hay que desayunar.

RITMO DE SUEÑO Nuestro sueño se divide en ciclos, cada uno de los cuales consta de varias fases: Fase 1: Conciliación. Disminución del ritmo cerebral (4-5 pulsaciones por segundo). Duración: de unos segundos a pocos minutos. Fase 1: sueño ligero. Las ondas son aún menos. Duración: 20 minutos. Un sonido, aunque pequeño, despierta al dormido. Fase 1: Sueño profundo. Las ondas se ralentizan aún más (1 o 2 segundos). Es difícil despertar lo que está dormido. Duración: 10 minutos. Fase 1: sueño profundo. Hay funciones vitales (respiración, latidos cardiacos) que funcionan muy lentamente. En este sueño renovamos las fuerzas físicas agotadas (sólo en los dos primeros ciclos). Duración: 55 minutos aproximadamente. Fase 1: Sueño paradoxal. Tras la cuarta fase, el dormido vuelve al sueño ligero de la segunda fase. Mientras el cerebro muestra ondas alfa de sueño pasivo, el cuerpo está completamente dormido: sólo se pueden mover los pies, las manos y la cara y muy ligeramente. Duración: 10-15 minutos. Después, es posible despertar en pocos segundos. A continuación comenzará un nuevo ciclo. En la segunda parte de la noche persiste el sueño paradójico.

DETALLES QUE TE AYUDARÁN A SOÑAR Aunque parezca pequeño, cuida: COLOR PAREDES. El ideal es blanco, crema o verde claro. Nunca oscura ni roja (deprimente primera, muy excitante segunda). COLCHÓN. Dura sin agujeros. Preferiblemente con una tabla debajo. Que ni el colchón ni el somier emitan sonidos. TOCADO. Sin mejor, sobre todo con problemas de columna. Si se utiliza, utilizar un cabezal casi plano de 3 dedos de grosor máximo. MANTAS. Más de una, si es necesario, que calentar artificialmente la habitación. SOPA. Lo lógico sería dormir desnudo. Que la ropa esté tranquila, sin gomas ni lazos.