Verán saudable e nutritivo

2000/08/13 Kortabarria Olabarria, Beñardo - Elhuyar Zientzia

• Dietetika/Elikagaiak

Ao fixarse na dieta mediterránea, os expertos en nutrición observaron que os que a seguían tiñan, en xeral, menos problemas de saúde que o resto. E iso era raro, porque tomaban tantas graxas como noutros lugares. A principal diferenza era que se consumía máis aceite de oliva, verduras e froita.

Debido aos hábitos alimenticios actuais, o consumo diario está cada vez máis afastado da dieta mediterránea adecuada. Non se come antes outras verduras, froitas ou cereais. Con todo, é un bo momento paira achegarse ao verán á dieta ideal do Mediterráneo. Pasta, arroz, verduras, legumes, froita, aceite de oliva, moito peixe, pouca carne e bo viño a medida. Estes complementos da dieta mediterránea. E na base aceite de oliva. Este tipo de aceite reduce o risco de obstrucións nas arterias do corazón. O aceite de oliva contén un 80% de acedo oleico monoinsaturado e un 20% de acedo graso saturado.

Pratos típicos do verán, imprescindibles

Aínda que está dispoñible todo o ano, é no verán cando se come máis froita. Pódese comer en cru, cociñado, espremido, só, mesturado. Fácil preparación e fácil consumo. E é barato nesta época do ano, xa que hai moitas variedades. Ademais do seu sabor doce, bo e refrescante, o alimento máis recomendado polos expertos en nutrición é a froita. A froita ten moitas calidades.

A abundancia de líquido fai que a froita sexa ideal paira combater o risco de deshidratación. O seu alto contido en vitaminas e hidro-carbono fai que comer froita sexa a forma máis fácil, cómoda e adecuada de obter as calorías necesarias no verán. A froita tamén é rica en fibra, polo que pode axudar a combater os problemas das tripas, as enfermidades coronarias e o cancro. Respecto de Europa, aquí cómese moita froita. Segundo os datos, cada ano consúmense 77 quilos de froita por persoa, mentres que as hortalizas frescas roldan os 50 quilos. Entre as hortalizas destacan a pataca e o tomate, mentres que a raíña das froitas é a laranxa. Cunha dieta adecuada, os expertos aseguran que no verán habería que comer entre 200 e 250 gramos de verduras ao día. Con todo, segundo outros estudos, isto é moi pouco, estímase que se deberían realizar polo menos cinco comidas diarias de entre 100 e 150 gramos de verdura.

É importante comer tantas verduras e froitas como sexan necesarias, pero quizá é máis importante preparalas adecuadamente. Á hora de cociñar hai que ter en conta que una mala cocción pode perder o seu valor nutricional. Se hai problemas paira facer a dixestión das hortalizas ou paira dividir as hortalizas na boca, é preferible triturarlas antes, en puré, en forma de croquetas, etc. As vitaminas e minerais atópanse nas hortalizas e a froita e si non se preparan ben se perden. Deste xeito, as verduras deben limparse ben, pero non deixarse macerar. Coceranse coa tapa posta, con pouca auga e o tempo necesario paira completar o proceso de cocción. Una vez cociñados engádeselles o sal. A pota a presión paira cociñar é a mellor. O zume das froitas tomarase inmediatamente despois da preparación. Cada alimento ten o seu tempo de conservación, polo que hai que actuar en consecuencia. Os alimentos conxelados e os frescos, desde o punto de vista nutricional, teñen o mesmo valor, polo que a descongelación e recongelación dos alimentos pode causar problemas. Á hora de facer a compra, elixir os produtos de tempada, adoitan ser máis baratos.

Xunto a froitas e verduras, o podio da dieta mediterránea contén un iogur. Pódense adquirir iogures de diferentes sabores. Ademais, paira gardalo non hai ningunha dificultade. O yogurTa é una leite fermentada, leite probiótica, é dicir, contén células bacterianas activas que despois de comer favorecen a saúde. Os iogures poden ser una fonte de proteínas de alta calidade e doutros moitos nutrientes. Con todo, estas características dependen da calidade dos produtos. Segundo os estudos realizados, os iogures tradicionais conteñen una cantidade adecuada de calcio, magnesio, sodio, potasio e zinc, pero non tan elevada como se anuncia. Con todo, nos iogures con fraccións de froita tamén aparecen ferro, cobre e magnesio. Por tanto, non podemos negar o beneficio que supón paira o corpo comer iogures.

Neses días nos que predomina a calor, as verduras e as ensaladas entran perfectamente, a froita non digamos, o iogur que salgue da neveira tamén se toma a gusto, pero que mellor que o xeado? Tamén poden chegar a ser un pracer. A orixe dos xeados é antigo. Os chineses mesturaban a neve con mel e froita e os califas de Bagdad con zumes de froita. Estes últimos denomináronos sharbets -líquido. Segundo a historia, a fórmula de xeados foi traída a Europa polo mítico Marco Polo. En 1660 o italiano Procopio comezou a fabricalo no bar Procope de París. Hoxe en día, como é sabido, a maioría dos xeados son produción industrial.

O 13%-23% do xeado é azucre -sacarosa, dextrosa, fructosa…-, 5-10% graxa -leite, manteiga, nata…-, 8-12% lácteos sólidos sen graxa -leite, soro lácteo, colorantes, sementes, ácidos, auga…- e o resto de ingredientes habituais -xemas de ovo, cacao, chocolate, bebidas alcohólicas… Aínda que o valor nutricional dos xeados provén maioritariamente do leite e da graxa do leite, non hai que esquecer que o cacao e as froitas secas conteñen moitos aminoácidos. Ademais, conteñen numerosas vitaminas, minerais, hidratos de carbono e graxa. O paso máis importante no proceso de elaboración de xeados é a pasteurización, un tratamento térmico coa mestura de xeado. Neste paso se desnaturalizan as proteínas do soro, acelérase a absorción da auga, prodúcense emulsiones, a graxa transfórmase en líquido por efecto da calor e evítase o risco de contaminación con bacterias. En resumo, os xeados son refrescantes, fáciles para comer e de dixerir, e moi nutritivos.

O risco de deshidratación aumenta no verán respecto ao resto do ano. Este risco débese á perda de auga do corpo, que nesta época expulsa máis suor do normal. A deshidratación, ademais de sede, pode provocar a perda de peso e, en casos extremadamente graves, chegar ao estado de coma. Os seres vivos deben conseguir a cantidade de auga necesaria. Crese que o home necesita 3 litros de auga ao día. A metade desta cantidade obtense a partir dos alimentos e o resto a través da inxesta de auga. É recomendable beber máis auga do habitual durante o verán ou durante o deporte. Se hai que facer deporte, non hai que esperar a ter sensación de sede, tomar líquido antes de facer deporte, facer deporte e despois de terminar a sesión deportiva.

Gardar alimentos, quebradizos de cabeza no verán

Debido ao aumento das temperaturas durante o verán as bacterias multiplícanse, polo que é necesario intensificar as medidas de conservación dos alimentos. Os lugares onde se garden os alimentos deberán ser facilmente lavables e desinfectables. Os xermes poden estar en calquera lugar. Paira evitar a aparición de toxinas é imprescindible conservar os alimentos a unha temperatura adecuada. Segundo a Organización paira a Saúde Mundial, se a temperatura supera os 60ºC non se debe almacenar comida. Así mesmo, hai que ter en conta que a comida preparada non debe almacenarse de forma instantánea no frigorífico, xa que existe o risco de proliferación de microbios no interior por calor.

Entre os alimentos con problemas durante o verán atópanse os ovos e os seus derivados. Tanto no transporte como na preparación dos ovos, ademais de manter as normas de limpeza habituais, débense adoptar medidas especiais. E é que a salmonelosis, a infección máis común do verán, a miúdo prodúcese polo mal uso dos ovos. Consellos a continuación:

• Comprar ovos con casca ben limpa.
• Respectar a data de caducidade.
• Non laves os ovos antes de metelos na neveira.
• Fai ben os ovos.
• Conservar no frigorífico a mahonesa, caseira ou adquirida.
• Non rompas a cuncha no mesmo recipiente no que vas bater o ovo.
• Utilizar soamente o recipiente de batido de ovos.
• Paira separar a xema da clara non utilices a casca do ovo.
• Non deixe máis de dúas horas fose do frigorífico.
• Garde os pasteis, natillas... no frigorífico e come antes das 24 horas da súa elaboración.

Feliz!

Publicado en 7