Verano saludable y nutritivo

2000/08/13 Kortabarria Olabarria, Beñardo - Elhuyar Zientzia

• Dietetika/Elikagaiak

Al fijarse en la dieta mediterránea, los expertos en nutrición observaron que los que la seguían tenían, en general, menos problemas de salud que el resto. Y eso era raro, porque tomaban tantas grasas como en otros lugares. La principal diferencia era que se consumía más aceite de oliva, verduras y fruta.

Debido a los hábitos alimenticios actuales, el consumo diario está cada vez más alejado de la dieta mediterránea adecuada. No se come antes otras verduras, frutas o cereales. Sin embargo, es un buen momento para acercarse al verano a la dieta ideal del Mediterráneo. Pasta, arroz, verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, mucho pescado, poca carne y buen vino a medida. Estos complementos de la dieta mediterránea. Y en la base aceite de oliva. Este tipo de aceite reduce el riesgo de obstrucciones en las arterias del corazón. El aceite de oliva contiene un 80% de ácido oleico monoinsaturado y un 20% de ácido graso saturado.

Platos típicos del verano, imprescindibles

Aunque está disponible todo el año, es en verano cuando se come más fruta. Se puede comer en crudo, cocinado, exprimido, solo, mezclado. Fácil preparación y fácil consumo. Y es barato en esta época del año, ya que hay muchas variedades. Además de su sabor dulce, bueno y refrescante, el alimento más recomendado por los expertos en nutrición es la fruta. La fruta tiene muchas cualidades.

La abundancia de líquido hace que la fruta sea ideal para combatir el riesgo de deshidratación. Su alto contenido en vitaminas e hidro-carbono hace que comer fruta sea la forma más fácil, cómoda y adecuada de obtener las calorías necesarias en verano. La fruta también es rica en fibra, por lo que puede ayudar a combatir los problemas de las tripas, las enfermedades coronarias y el cáncer. Respecto a Europa, aquí se come mucha fruta. Según los datos, cada año se consumen 77 kilos de fruta por persona, mientras que las hortalizas frescas rondan los 50 kilos. Entre las hortalizas destacan la patata y el tomate, mientras que la reina de las frutas es la naranja. Con una dieta adecuada, los expertos aseguran que en verano habría que comer entre 200 y 250 gramos de verduras al día. Sin embargo, según otros estudios, esto es muy poco, se estima que se deberían realizar al menos cinco comidas diarias de entre 100 y 150 gramos de verdura.

Es importante comer tantas verduras y frutas como sean necesarias, pero quizá es más importante prepararlas adecuadamente. A la hora de cocinar hay que tener en cuenta que una mala cocción puede perder su valor nutricional. Si hay problemas para hacer la digestión de las hortalizas o para dividir las hortalizas en la boca, es preferible triturarlas antes, en puré, en forma de croquetas, etc. Las vitaminas y minerales se encuentran en las hortalizas y la fruta y si no se preparan bien se pierden. De este modo, las verduras deben limpiarse bien, pero no dejarse macerar. Se cocerán con la tapa puesta, con poca agua y el tiempo necesario para completar el proceso de cocción. Una vez cocinados se les añade la sal. La olla a presión para cocinar es la mejor. El zumo de las frutas se tomará inmediatamente después de la preparación. Cada alimento tiene su tiempo de conservación, por lo que hay que actuar en consecuencia. Los alimentos congelados y los frescos, desde el punto de vista nutricional, tienen el mismo valor, por lo que la descongelación y recongelación de los alimentos puede causar problemas. A la hora de hacer la compra, elegir los productos de temporada, suelen ser más baratos.

Junto a frutas y verduras, el podio de la dieta mediterránea contiene un yogur. Se pueden adquirir yogures de diferentes sabores. Además, para guardarlo no hay ninguna dificultad. El yogurTa es una leche fermentada, leche probiótica, es decir, contiene células bacterianas activas que después de comer favorecen la salud. Los yogures pueden ser una fuente de proteínas de alta calidad y de otros muchos nutrientes. Sin embargo, estas características dependen de la calidad de los productos. Según los estudios realizados, los yogures tradicionales contienen una cantidad adecuada de calcio, magnesio, sodio, potasio y zinc, pero no tan elevada como se anuncia. Sin embargo, en los yogures con fracciones de fruta también aparecen hierro, cobre y magnesio. Por lo tanto, no podemos negar el beneficio que supone para el cuerpo comer yogures.

En esos días en los que predomina el calor, las verduras y las ensaladas entran perfectamente, la fruta no digamos, el yogur que sale de la nevera también se toma a gusto, pero ¿qué mejor que el helado? También pueden llegar a ser un placer. El origen de los helados es antiguo. Los chinos mezclaban la nieve con miel y fruta y los califas de Bagdad con zumos de fruta. Estos últimos los denominaron sharbets -líquido. Según la historia, la fórmula de helados fue traída a Europa por el mítico Marco Polo. En 1660 el italiano Procopio comenzó a fabricarlo en el bar Procope de París. Hoy en día, como es sabido, la mayoría de los helados son producción industrial.

El 13%-23% del helado es azúcar -sacarosa, dextrosa, fructosa…-, 5-10% grasa -leche, mantequilla, nata…-, 8-12% lácteos sólidos sin grasa -leche, suero lácteo, colorantes, semillas, ácidos, agua…- y el resto de ingredientes habituales -yemas de huevo, cacao, chocolate, bebidas alcohólicas… Aunque el valor nutricional de los helados proviene mayoritariamente de la leche y de la grasa de la leche, no hay que olvidar que el cacao y las frutas secas contienen muchos aminoácidos. Además, contienen numerosas vitaminas, minerales, hidratos de carbono y grasa. El paso más importante en el proceso de elaboración de helados es la pasteurización, un tratamiento térmico con la mezcla de helado. En este paso se desnaturalizan las proteínas del suero, se acelera la absorción del agua, se producen emulsiones, la grasa se transforma en líquido por efecto del calor y se evita el riesgo de contaminación con bacterias. En resumen, los helados son refrescantes, fáciles de comer y de digerir, y muy nutritivos.

El riesgo de deshidratación aumenta en verano respecto al resto del año. Este riesgo se debe a la pérdida de agua del cuerpo, que en esta época expulsa más sudor de lo normal. La deshidratación, además de sed, puede provocar la pérdida de peso y, en casos extremadamente graves, llegar al estado de coma. Los seres vivos deben conseguir la cantidad de agua necesaria. Se cree que el hombre necesita 3 litros de agua al día. La mitad de esta cantidad se obtiene a partir de los alimentos y el resto a través de la ingesta de agua. Es recomendable beber más agua de lo habitual durante el verano o durante el deporte. Si hay que hacer deporte, no hay que esperar a tener sensación de sed, tomar líquido antes de hacer deporte, hacer deporte y después de terminar la sesión deportiva.

Guardar alimentos, quebraderos de cabeza en verano

Debido al aumento de las temperaturas durante el verano las bacterias se multiplican, por lo que es necesario intensificar las medidas de conservación de los alimentos. Los lugares donde se guarden los alimentos deberán ser fácilmente lavables y desinfectables. Los gérmenes pueden estar en cualquier lugar. Para evitar la aparición de toxinas es imprescindible conservar los alimentos a una temperatura adecuada. Según la Organización para la Salud Mundial, si la temperatura supera los 60ºC no se debe almacenar comida. Asimismo, hay que tener en cuenta que la comida preparada no debe almacenarse de forma instantánea en el frigorífico, ya que existe el riesgo de proliferación de microbios en el interior por calor.

Entre los alimentos con problemas durante el verano se encuentran los huevos y sus derivados. Tanto en el transporte como en la preparación de los huevos, además de mantener las normas de limpieza habituales, se deben adoptar medidas especiales. Y es que la salmonelosis, la infección más común del verano, a menudo se produce por el mal uso de los huevos. Consejos a continuación:

• Comprar huevos con cáscara bien limpia.
• Respetar la fecha de caducidad.
• No laves los huevos antes de meterlos en la nevera.
• Haz bien los huevos.
• Conservar en el frigorífico la mahonesa, casera o adquirida.
• No rompas la concha en el mismo recipiente en el que vas a batir el huevo.
• Utilizar solamente el recipiente de batido de huevos.
• Para separar la yema de la clara no utilices la cáscara del huevo.
• No deje más de dos horas fuera del frigorífico.
• Guarde los pasteles, natillas... en el frigorífico y come antes de las 24 horas de su elaboración.

¡Feliz!

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