Estiu saludable i nutritiu

2000/08/13 Kortabarria Olabarria, Beñardo - Elhuyar Zientzia

• Dietetika/Elikagaiak

En fixar-se en la dieta mediterrània, els experts en nutrició van observar que els que la seguien tenien, en general, menys problemes de salut que la resta. I això era estrany, perquè prenien tants greixos com en altres llocs. La principal diferència era que es consumia més oli d'oliva, verdures i fruita.

A causa dels hàbits alimentosos actuals, el consum diari està cada vegada més allunyat de la dieta mediterrània adequada. No es menja abans altres verdures, fruites o cereals. No obstant això, és un bon moment per a acostar-se a l'estiu a la dieta ideal del Mediterrani. Pasta, arròs, verdures, llegums, fruita, oli d'oliva, molt de peix, poca carn i bon vi a mesura. Aquests complements de la dieta mediterrània. I en la base oliï d'oliva. Aquest tipus d'oli redueix el risc d'obstruccions en les artèries del cor. L'oli d'oliva conté un 80% d'àcid oleic monoinsaturado i un 20% d'àcid gras saturat.

Plats típics de l'estiu, imprescindibles

Encara que està disponible tot l'any, és a l'estiu quan es menja més fruita. Es pot menjar en cru, cuinat, espremut, només, barrejat. Fàcil preparació i fàcil consum. I és barat en aquesta època de l'any, ja que hi ha moltes varietats. A més del seu sabor dolç, bo i refrescant, l'aliment més recomanat pels experts en nutrició és la fruita. La fruita té moltes qualitats.

L'abundància de líquid fa que la fruita sigui ideal per a combatre el risc de deshidratació. El seu alt contingut en vitamines i hidro-carboni fa que menjar fruita sigui la forma més fàcil, còmoda i adequada d'obtenir les calories necessàries a l'estiu. La fruita també és rica en fibra, per la qual cosa pot ajudar a combatre els problemes dels budells, les malalties coronàries i el càncer. Respecte a Europa, aquí es menja molta fruita. Segons les dades, cada any es consumeixen 77 quilos de fruita per persona, mentre que les hortalisses fresques ronden els 50 quilos. Entre les hortalisses destaquen la patata i el tomàquet, mentre que la reina de les fruites és la taronja. Amb una dieta adequada, els experts asseguren que a l'estiu caldria menjar entre 200 i 250 grams de verdures al dia. No obstant això, segons altres estudis, això és molt poc, s'estima que s'haurien de realitzar almenys cinc menjars diaris d'entre 100 i 150 grams de verdura.

És important menjar tantes verdures i fruites com siguin necessàries, però potser és més important preparar-les adequadament. A l'hora de cuinar cal tenir en compte que una mala cocció pot perdre el seu valor nutricional. Si hi ha problemes per a fer la digestió de les hortalisses o per a dividir les hortalisses en la boca, és preferible triturar-les abans, en puré, en forma de croquetes, etc. Les vitamines i minerals es troben en les hortalisses i la fruita i si no es preparen bé es perden. D'aquesta manera, les verdures han de netejar-se bé, però no deixar-se macerar. Es couran amb la tapa posada, amb poca aigua i el temps necessari per a completar el procés de cocció. Una vegada cuinats se'ls afegeix la sal. L'olla de pressió per a cuinar és la millor. El suc de les fruites es prendrà immediatament després de la preparació. Cada aliment té el seu temps de conservació, per la qual cosa cal actuar en conseqüència. Els aliments congelats i els frescos, des del punt de vista nutricional, tenen el mateix valor, per la qual cosa la descongelació i recongelación dels aliments pot causar problemes. A l'hora de fer la compra, triar els productes de temporada, solen ser més barats.

Al costat de fruites i verdures, el podi de la dieta mediterrània conté un iogurt. Es poden adquirir iogurts de diferents sabors. A més, per a guardar-ho no hi ha cap dificultat. El yogurTa és una llet fermentada, llet probiótica, és a dir, conté cèl·lules bacterianes actives que havent dinat afavoreixen la salut. Els iogurts poden ser una font de proteïnes d'alta qualitat i de molts altres nutrients. No obstant això, aquestes característiques depenen de la qualitat dels productes. Segons els estudis realitzats, els iogurts tradicionals contenen una quantitat adequada de calci, magnesi, sodi, potassi i zinc, però no tan elevada com s'anuncia. No obstant això, en els iogurts amb fraccions de fruita també apareixen ferro, coure i magnesi. Per tant, no podem negar el benefici que suposa per al cos menjar iogurts.

En aquests dies en què predomina la calor, les verdures i les amanides entren perfectament, la fruita no diguem, el iogurt que sali de la nevera també es pren a gust, però què millor que el gelat? També poden arribar a ser un plaer. L'origen dels gelats és antic. Els xinesos barrejaven la neu amb mel i fruita i els califes de Bagdad amb sucs de fruita. Aquests últims els van denominar sharbets -líquid. Segons la història, la fórmula de gelats va ser portada a Europa pel mític Marco Polo. En 1660 l'italià Procopio va començar a fabricar-lo en el bar Procope de París. Avui dia, com és sabut, la majoria dels gelats són producció industrial.

El 13%-23% del gelat és sucre -sacarosa, dextrosa, fructosa…-, 5-10% grassa -llet, mantega, nata…-, 8-12% lactis sòlids sense grassa -llet, sèrum lacti, colorants, llavors, àcids, aigua…- i la resta d'ingredients habituals -rovells d'ou, cacau, xocolata, begudes alcohòliques… Encara que el valor nutricional dels gelats prové majoritàriament de la llet i del greix de la llet, cal no oblidar que el cacau i les fruites seques contenen molts aminoàcids. A més, contenen nombroses vitamines, minerals, hidrats de carboni i greix. El pas més important en el procés d'elaboració de gelats és la pasteurització, un tractament tèrmic amb la mescla de gelat. En aquest pas es desnaturalitzen les proteïnes del sèrum, s'accelera l'absorció de l'aigua, es produeixen emulsions, el greix es transforma en líquid per efecte de la calor i s'evita el risc de contaminació amb bacteris. En resum, els gelats són refrescants, fàcils de menjar i de digerir, i molt nutritius.

El risc de deshidratació augmenta a l'estiu respecte a la resta de l'any. Aquest risc es deu a la pèrdua d'aigua del cos, que en aquesta època expulsa més suor del normal. La deshidratació, a més de set, pot provocar la pèrdua de pes i, en casos extremadament greus, arribar a l'estat de coma. Els éssers vius han d'aconseguir la quantitat d'aigua necessària. Es creu que l'home necessita 3 litres d'aigua al dia. La meitat d'aquesta quantitat s'obté a partir dels aliments i la resta a través de la ingesta d'aigua. És recomanable beure més aigua de l'habitual durant l'estiu o durant l'esport. Si cal fer esport, no cal esperar a tenir sensació de set, prendre líquid abans de fer esport, fer esport i després d'acabar la sessió esportiva.

Guardar aliments, maldecaps a l'estiu

A causa de l'augment de les temperatures durant l'estiu els bacteris es multipliquen, per la qual cosa és necessari intensificar les mesures de conservació dels aliments. Els llocs on es guardin els aliments hauran de ser fàcilment rentables i desinfectables. Els gèrmens poden estar en qualsevol lloc. Per a evitar l'aparició de toxines és imprescindible conservar els aliments a una temperatura adequada. Segons l'Organització per a la Salut Mundial, si la temperatura supera els 60 °C no s'ha d'emmagatzemar menjar. Així mateix, cal tenir en compte que el menjar preparat no ha d'emmagatzemar-se de manera instantània en el frigorífic, ja que existeix el risc de proliferació de microbis a l'interior per calor.

Entre els aliments amb problemes durant l'estiu es troben els ous i els seus derivats. Tant en el transport com en la preparació dels ous, a més de mantenir les normes de neteja habituals, s'han d'adoptar mesures especials. I és que la salmonel·losi, la infecció més comuna de l'estiu, sovint es produeix pel mal ús dels ous. Consells a continuació:

• Comprar ous amb pela bé neta.
• Respectar la data de caducitat.
• No rentis els ous abans de ficar-los en la nevera.
• Fes bé els ous.
• Conservar en el frigorífic la maionesa, casolana o adquirida.
• No trenquis la petxina en el mateix recipient en el qual batràs l'ou.
• Utilitzar solament el recipient de batut d'ous.
• Per a separar la gemma de la clara no utilitzis la pela de l'ou.
• No deixi més de dues hores fora del frigorífic.
• Guardi els pastissos, natilles... en el frigorífic i menja abans de les 24 hores de la seva elaboració.

Feliç!

Publicat en 7