Udara, osasuntsu eta nutritiboa

Dieta mediterraneoari erreparatu ziotenean nutrizio-adituak ohartu ziren hura jarraitzen zutenek, oro har, gainerakoak baino osasun-arazo gutxiago izaten zituela. Eta arraroa zen hori, beste toki batzuetan bezainbeste koipe hartzen baitzuten. Diferentzia nagusia zera zen: oliba-olioa, barazki eta fruta gehiago hartzen zela.

Gaur egungo elikatze-ohiturak direla medio, egunero jaten dena balizko dieta mediterraneo egoki horretatik gero eta urrutiago dago. Ez da lehen beste barazki, fruta edo eta zerealik jaten. Hala ere, udara Mediterraneoko dieta idealera gerturatzeko sasoi egokia da. Pasta, arroza, barazkiak, lekaleak, fruta, oliba-olioa, arrain asko, okela gutxi, eta ardo ona neurrian. Horiek dieta mediterraneoaren osagarriak. Eta oinarri-oinarrian oliba-olioa. Olio-mota horrek bihotzeko arteriatan buxatzeak gertatzeko arriskua murrizten du. Oliba-olioaren % 80 azido oleiko monoasegabea da eta % 20 azido koipetsu saturatua.

Udako ohiko jakiak, ezinbesteko

Urte osoan eskura egoten den arren, udaran jaten da fruta gehien. Fruta gordinik jan daiteke, kozinatuta, zukua aterata, bakarrean, nahasian. Erraz prestatzen da eta errazago jan. Eta merkea da urteko sasoi honetan, asko eta barietate ugari aurki baitaitezke. Zapore gozoa, ona eta freskagarria izateaz gain, nutrizioan aditu direnek gehien gomendatzen duten elikagaia fruta da. Izan ere, frutak ezaugarri on asko ditu.

Likido ugari duenez, fruta deshidratazio-arriskuari aurre egiteko ezin egokiagoa da. Bitamina eta hidrato-karbono ugari ditu, eta fruta jatea udaran behar diren kaloriak eskuratzeko modurik errazena, erosoena eta egokiena izan daiteke. Zuntz ugari ere badu frutak; hortaz, tripetako arazoei, gaixotasun koronarioei eta minbiziari aurre egiteko lagungarria izan daiteke. Europarekiko, hemen fruta asko jaten da. Datuen arabera, pertsonako 77 kilo fruta jaten dira urtero; barazki freskoak, berriz, 50 kilo inguru. Barazkien artean, patata eta tomatea omen dira estimatuenak; fruten erregina, aldiz, laranja. Behar bezalako dieta eginez gero, adituek diote udaran egunero 200-250 gramo barazki jan beharko liratekeela. Hala ere, beste ikerketa batzuen arabera hori oso gutxi da, egunero gutxienez 100-150 gramo barazkiko bost jatordu egin behar omen lirateke.

Behar beste barazki eta fruta jatea garrantzitsua da, baina beharbada garrantzi handiagoa du barazki eta fruta horiek modu egokian prestatzeak. Janaria prestatzean kontuan hartu behar da gaizki egosiz gero, nutriziorako duen balioa gal dezakeela. Barazkien digestioa egin ahal izateko edo barazkiak ahoan zatitzeko arazoak egonez gero, hobe da aurretik txikitzea, edo pure eginda, kroketa modura eta abar prestatzea. Bitaminak eta mineralak, barazkietan eta frutan daude, eta ondo prestatzen ez badira galdu egiten dira. Horrela, barazkiak ondo garbitu behar dira, baina ez dira beratzen utzi behar. Tapa jarrita egosi behar dira, ur gutxirekin eta egosketa-prozesua osatzeko behar den denboran. Prestatu eta gero gehitu behar zaie gatza. Kozinatzeko presio-lapikoa onena da. Fruten zukua, bestalde, prestatu eta berehala hartu. Jaki bakoitzak bere kontserbazio-denbora izaten du; hortaz, horren arabera jokatu behar da. Izoztutako elikagaiek eta freskoek, nutrizioaren ikuspegitik, balio berdina dute, horregatik elikagaiak desizoztea eta berriro izozteak arazoak eragin ditzake. Erosketak egitean, denboraldiko produktuak aukeratu, merkeagoak ere izaten dira eta.

Fruta eta barazkiekin batera, dieta mediterraneoko podiumean jogurta dago. Izan ere, zapore askotariko jogurtak eros daitezke. Gainera, gordetzeko ez dago aparteko zailtasunik. JogurTa fermentatutako esnea da, esne probiotikoa; hau da, bizirik dauden zelula bakteriano aktiboak ditu, jan eta gero osasunari mesede egiten diotenak. Kalitate altuko proteina-iturri izan daitezke jogurtak, baita beste mantenugai askoren iturri ere. Dena den, ezaugarri horiek produktuen kalitatearen baitan daude. Egin diren ikerketen arabera, ohiko jogurtak kaltzio, magnesio, sodio, potasio eta zinc kopuru egokia dute, baina ez iragartzen den bezainbeste burni, kobre eta magnesio. Hala ere, fruta zatikiak dituzten jogurtetan burnia, kobrea eta magnesioa ere agertzen dira. Beraz, ezin ukatu jogurtak jateak gorputzari egiten dion mesedea.

Beroa nagusi izaten den egun horietan barazkiak eta entsaladak primeran sartzen dira, fruta zer esanik ez, hozkailutik ateratako jogurt-a ere gustora hartzen da, baina zer hobeagoa izozkia baino? Plazerra izatera ere irits daitezke. Izozkien jatorria aspaldi-aspaldikoa da. Txinatarrek elurra eztiarekin eta frutarekin nahasten zuten; Bagdad-eko kalifek, aldiz, fruta-zukuekin. Azken horiek sharbets -likidoa- izena jarri zieten. Historiak dioenez, izozkiak egiteko formula Marco Polo mitikoak ekarri zuen Europara. Oinarrian ura zuten lehen izozki haiei, esne-oinarria zutenek jarraitu zieten, 1660. urtean Procopio italiarra Parisko Procope tabernan horrelakoak egiten hasi zen. Gaur egun, jakina denez, izozki gehienak industria-ekoizpena dira.

Izozkiaren % 13-23 azukrea izaten da -sakarosa, dextrosa, fruktosa…-, % 5-10 koipea -esnea, gurina, nata…-, % 8-12 koiperik gabeko esneki solidoak -esnea, esne-sueroa, koloraztatzaileak, haziak, azidoak, ura…-, eta gainerakoa ohiko osagaiak -arraultza-gorringoak, kakaoa, txokolatea, alkoholdun edariak…-. Izozkien nutrizio-balioa gehienbat esnetik eta esnearen koipetik sortzen bada ere, ez da ahaztu behar kakaoak eta fruta lehorrek aminoazido ugari dituztela. Gainera, bitamina ugari ere badituzte, mineralak, karbono hidratoak eta koipea. Izozkiak egiteko prozesuko urratsik garrantzizkoena pasteurizazioa da, izozkiaren nahastearekin egiten den tratamendu termikoa alegia. Urrats horretan sueroaren proteinak desnaturalizatzen dira, ura bizkorrago xurgatzen da, emultsioak gertazen dira, koipea likido bihurtzen da beroaren eraginez, eta, ondorioz, bakterioekin kutsatzeko arriskua saihesten da. Laburbiltzeko, izozkiak freskagarriak izateaz gain, jateko eta digeritzeko errazak, eta oso nutritiboak dira.

Deshidratazio-arriskuak, urteko gainerako urtaroekin alderatuta, udaran gora egiten du. Arrisku hori gorputzak ura galtzearen ondorio da, sasoi honetan ohi baino izerdi gehiago kanporatzen baitu. Deshidratazioak egarria emateaz gain, pisua galtzea eragin lezake, eta, kasuak oso-oso larriak direnean, koma egoerara ere irits daiteke. Izakiek beharrezko duten ur-kopurua lortu behar izaten dute. Uste denez, gizakiak egunero 3 litro ur behar ditu. Kopuru horren erdia inguru jakietatik lortzen da; gainerakoa, berriz, ura edanda barneratu behar. Udaran -edo kirola egitean- ohi baino ur gehiago edatea komeni izaten da. Kirola egin behar bada, edateko ez da itxaron behar egarri sentsazioa izan arte; kirola egin baino lehen likidoa hartu, kirola egitean, eta kirol-saioa bukatu eta gero.

Jakiak gordetzea, udako buruhaustea

Tenperaturek gora egiten dutenez udaran bakterioak ugaldu egiten dira, horregatik jakiak behar bezala kontserbatzeko neurriak areagotu behar dira. Jakiak gordetzen diren tokiak erraz garbitzeko eta desinfektatzeko modukoak izan behar dute. Izan ere, germenak edozein tokitan egon daitezke. Toxinarik sor ez dadin, behar-beharrezkoa izaten da jakiak tenperatura egokian gordetzea. Mundu Osasunerako Erakundearen arabera, tenperatura 60 ° Ctik gorakoa bada ahal dela ez da janaria gorde behar. Era berean, kontuan hartu prestatutako janaria hozkailuan ez dela bat-batean gorde behar, bero egonda barruan mikrobioak ugaritzeko arriskua baitago.

Udaran arazoak eragiten dituzten janarien artean, arraultzak eta haien eratorriak daude. Arraultzak garraiatzean zein prestatzean ohiko garbitasun arauak gordetzeaz gain, neurri bereziak ere hartu behar izaten dira. Izan ere, salmonelosia, udako infekzio arruntena, sarri askotan arraultzak behar bezala ez erabiltzeagatik gertatzen da. Aholkuak, segidan:

• Oskola ondo eta garbi duten arraultzak erosi.
• Iraungitze-data errespetatu.
• Ez garbitu arraultzak hozkailura sartu aurretik.
• Arraultzopilak ondo egin itzazu.
• Mahonesa, etxekoa edo erositakoa, hozkailuan gorde.
• Oskola ez hautsi arraultza irabiatu behar duzun ontzi berean.
• Arraultzak irabiatzeko ontzia horretan baino ez erabili.
• Gorringoa eta zuringoa bereizteko ez ezazu arraultzaren oskola erabili.
• Arraultzak ez itzazu bi ordutik gora hozkailutik kanpo utzi.
• Pastelak, natillak… hozkailuan gorde itzazu, eta egin eta 24 ordu baino lehen jan itzazu.

On egin!

7kn argitaratua