Duerme si puedes

1999/07/25 Kortabarria Olabarria, Beñardo - Elhuyar Zientzia

• Osasuna

Si no puedes conciliar el sueño, de vuelta en la cama, te puede ayudar cambiar tus hábitos de alimentación. Es posible que te ayude a recuperar las horas de sueño que te faltan las medidas de comida adecuadas. Los cafés o refrescos con cola pueden reducir tu necesidad y capacidad de dormir. En pequeñas cantidades, la cafeína puede provocar el sueño. Así que quítalo de tu dieta. No te costará nada hacer la prueba. Pasa un par de semanas sin tomar la cafeína y si durante ese tiempo notas que duermes mejor y más, no te pierdas más de tu dieta.

Sobre el alcohol y la capacidad de dormir también se habla mucho -se llama letar-, pero lo que se dice no tiene sentido. Si tomas un poco de alcohol, al principio puede sentir algo de sueño, pero si tomas más, dormirás menos y te despertarás más cansado. De hecho, el alcohol influye en una de las fases del sueño, la denominada REM, que es la fase de mayor sueño. Al incidir en esta fase, nos despertamos más por la noche y no dormimos. Un par de horas antes de dormir sería mejor no tomar alcohol y, por supuesto, no mezclarlo con las pastillas para dormir.

Algunos consejos para dormir bien

Eliminando mitos como "el café no me quita el sueño" y "el alcohol me ayuda a dormir", consejos para dormir mejor:

• Los grandes atracones no dejan dormir bien. Si llenamos el vientre, al principio el cuerpo tiende a dormir, pero al tener que hacer más esfuerzo digestivo, esto se encuentra con el sueño. Lo mejor es hacer la comida más grande del día a media tarde para después cenar ligero (unas 500 calorías). En la comida de media tarde coja pollo, pescado o algo de carne, así ya no tendrás hambre.
• Los alimentos ricos en condimentos y las comidas picantes también causan problemas -por ejemplo, si usamos muchos ajos o pimientos, etc.- y pueden provocar un infarto. Por lo tanto, a la hora de la cena, si es posible, no se deberían tomar estos temas.
• Los alimentos que producen gas o el consumo de prisas también pueden causar problemas de estómago que impidan el descanso. Por lo tanto, no se deberían tomar por la noche, y siempre se debería comer con calma, bien y masticando lo suficiente.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono -galletas, frutas o tostadas de pan rellenas de mermelada- ayudan a liberar serotonina en el cerebro, lo que ayuda a dormir bien. Existe en el mercado un nuevo producto denominado 5-hidroxi-L-Triptofan o 5HTP, que aparentemente ayuda a liberar serotonina y por tanto ayuda a dormir. Sin embargo, como todavía no se conoce cuál es la dosis más adecuada, es preferible acudir a los alimentos habituales para reducir los niveles de serotonina, es decir, alimentos ricos en hidratos de carbono.
• La típica taza o vaso de leche templada, rica en proteínas, no tiene nada que ver en teoría con la disminución de los niveles de serotonina, pero da sensación de bienestar y ayuda al cuerpo a relajarse. Así se puede dormir mejor.

Cómo evitar el estrés

Aunque todas las líneas anteriores se han referido a la alimentación, la causa principal del insomnio es el estrés. En la mayoría de los casos, una vez liberada la tensión y la ansiedad, los problemas para dormir también se liberan y terminan. Aunque en muchas ocasiones -cada vez más– la ayuda de los médicos es imprescindible para afrontar el estrés, una de las mejores maneras de acabar con la tensión diaria es practicar deporte.

Según una reciente investigación llevada a cabo en la Universidad Palo Alto de California, la práctica deportiva ayuda a dormir mejor. En la investigación se reunieron varias personas adultas, todas sanas pero con problemas para dormir. Unos hicieron deporte dos veces por semana, unos 40 minutos por sesión, y otros no se les dio nada especial. Los que comenzaron a hacer deporte se dormían más rápido y dormían 45 minutos más que los demás.

Eso tiene razón. De hecho, el deporte no sólo ayuda a controlar el estrés cotidiano, sino que también produce fatiga corporal y la deja lista para el sueño nocturno. Sin embargo, no se puede hacer deporte de cualquier manera y sin medidas. Seis horas antes de ir a la cama no es recomendable hacer deporte duro, pero es mejor hacer un poco de deporte cuatro horas antes de ir a dormir, pero sin cansarse. Hasta la semana que viene, ¡duerme bien!

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