Dorm si pots

1999/07/25 Kortabarria Olabarria, Beñardo - Elhuyar Zientzia

• Osasuna

Si no pots agafar el son, de tornada en el llit, et pot ajudar canviar els teus hàbits d'alimentació. És possible que t'ajudi a recuperar les hores de somni que et falten les mesures de menjar adequades. Els cafès o refrescos amb cola poden reduir la teva necessitat i capacitat de dormir. En petites quantitats, la cafeïna pot provocar el somni. Així que lleva-ho de la teva dieta. No et costarà res fer la prova. Passa un parell de setmanes sense prendre la cafeïna i si durant aquest temps notes que dorms millor i més, no et perdis més de la teva dieta.

Sobre l'alcohol i la capacitat de dormir també es parla molt -es diu letar-, però el que es diu no té sentit. Si preses una mica d'alcohol, al principi pot sentir una mica de somni, però si preses més, dormiràs menys i et despertaràs més cansat. De fet, l'alcohol influeix en una de les fases del somni, la denominada REM, que és la fase de major somni. En incidir en aquesta fase, ens despertem més a la nit i no dormim. Un parell d'hores abans de dormir seria millor no prendre alcohol i, per descomptat, no barrejar-ho amb les pastilles per a dormir.

Alguns consells per a dormir bé

Eliminant mites com "el cafè no m'amoïna" i "l'alcohol m'ajuda a dormir", consells per a dormir millor:

• Les grans fartaneres no deixen dormir bé. Si omplim el ventre, al principi el cos tendeix a dormir, però en haver de fer més esforç digestiu, això es troba amb el somni. El millor és fer el menjar més gran del dia a mitjan tarda per a després sopar lleuger (unes 500 calories). En el menjar de mitja tarda coixa pollastre, peix o una mica de carn, així ja no tindràs gana.
• Els aliments rics en condiments i els menjars picants també causen problemes -per exemple, si usem molts alls o pebrots, etc.- i poden provocar un infart. Per tant, a l'hora del sopar, si és possible, no s'haurien de prendre aquests temes.
• Els aliments que produeixen gas o el consum de presses també poden causar problemes d'estómac que impedeixin el descans. Per tant, no s'haurien de prendre a la nit, i sempre s'hauria de menjar amb calma, bé i mastegant prou.
• Els aliments rics en hidrats de carboni -galetes, fruites o torrades de pa farcides de melmelada- ajuden a alliberar serotonina en el cervell, la qual cosa ajuda a dormir bé. Existeix en el mercat un nou producte denominat 5-hidroxi-L-Triptofan o 5HTP, que aparentment ajuda a alliberar serotonina i per tant ajuda a dormir. No obstant això, com encara no es coneix quina és la dosi més adequada, és preferible acudir als aliments habituals per a reduir els nivells de serotonina, és a dir, aliments rics en hidrats de carboni.
• La típica tassa o got de llet temperada, rica en proteïnes, no té res a veure en teoria amb la disminució dels nivells de serotonina, però dóna sensació de benestar i ajuda al cos a relaxar-se. Així es pot adormir millor.

Com evitar l'estrès

Encara que totes les línies anteriors s'han referit a l'alimentació, la causa principal de l'insomni és l'estrès. En la majoria dels casos, una vegada alliberada la tensió i l'ansietat, els problemes per a dormir també s'alliberen i acaben. Encara que en moltes ocasions -cada vegada més– l'ajuda dels metges és imprescindible per a afrontar l'estrès, una de les millors maneres d'acabar amb la tensió diària és practicar esport.

Segons una recent recerca duta a terme en la Universitat Pal Alt de Califòrnia, la pràctica esportiva ajuda a dormir millor. En la recerca es van reunir diverses persones adultes, totes sanes però amb problemes per a dormir. Uns van fer esport dues vegades per setmana, uns 40 minuts per sessió, i uns altres no se'ls va donar gens especial. Els que van començar a fer esport s'adormien més ràpid i dormien 45 minuts més que els altres.

Això té raó. De fet, l'esport no sols ajuda a controlar l'estrès quotidià, sinó que també produeix fatiga corporal i la deixa llista per al somni nocturn. No obstant això, no es pot fer esport de qualsevol manera i sense mesures. Sis hores abans d'anar al llit no és recomanable fer esport dur, però és millor fer una mica d'esport quatre hores abans d'anar a dormir, però sense cansar-se. Fins a la setmana que ve, dorm bé!

Publicat en 7