Legumes: ingredientes da dieta mediterránea

1999/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Botanika

Como moitas outras cousas, os romanos trouxeron legumes á nosa cultura. Os legumes son plantas que levan o froito dentro da vaina e que, na maioría dos casos, serve paira alimentar as sementes que se atopan dentro dela. Lentellas, garavanzos, fabas, fabas secas e soia son as que máis comemos entre nós.

A pesar de
a súa importancia na alimentación, o consumo de legumes diminuíu considerablemente nos países europeos. En Euskal Herria, niso europeo, cada vez consumimos menos legumes. Os legumes están compostas principalmente por carbohidratos complexos (55-65%) e proteínas (20-25%). O carbohidrato máis abundante nestes alimentos secos é o almidón e en menor medida a fibra (celulosa, hemicelulosa e pectinas). Hai que ter en conta a fibra, os intestinos non poden dixerir, polo que a fibra que hai na pel dos legumes limpa os intestinos. Paira facilitar a asimilación da fibra, os legumes ponse a remollo antes do seu cocción (normalmente a véspera), xa que desta maneira se reblandece a pel dos legumes e redúcese o problema de vento no intestino. Paira os que teñen problemas intestinais: colitis, dispepsia, dietas pobres en fibras, etc. os legumes non son boas.

As
proteínas dos legumes son escasas en aminoácidos azufrados (metionina e cisteina), pero abundantes en aminoácidos lisina. Por iso é bo mesturar cos legumes alimentos con propiedades opostas, moitos aminoácidos azufrados e poucas lisinas, que se complementan desta maneira, pondo o valor destas proteínas á altura das proteínas da carne ou do peixe. Os cereais, por exemplo, conteñen moitos aminoácidos azufrados e pouca lisina. Por tanto, son ideais paira acompañar aos legumes e, por exemplo, se engadimos un pouco de arroz na preparación das lentellas, teriamos una comida rica en proteínas.

Os
legumes apenas teñen graxa, entre o 1 e o 3% de media, os garavanzos o 5% e a soia o 18%. Lembrade que coa soia prepáranse a miúdo algunhas salsas e margarinas. Comezando a identificalas, aos legumes
non se lles pon o apelido da comida reguladora porque teñen pouca vitamina e sal mineral, pero as que teñen téñenas en gran proporción, sobre todo ferro, fósforo, calcio, potasio, magnesio e iodo. Os legumes conteñen vitaminas do grupo B, pero paira poder tomar o ferro que conteñen necesitan vitamina C. Por iso, é conveniente acompañar os legumes con alimentos ricos en vitamina C, como pementos, tomate, etc., xa que se poderá aproveitar mellor o ferro que conteñen os legumes.

Se comemos legumes 2-3 veces por semana, ben. E cando se comen, convén comer baleiros ou mesturados con verduras (zanahoria, pementos, allos porros, cebola, pataca…). Tendo en conta todas as proteínas presentes nun prato de legumes, se se toma previamente una ensalada ou una sopa e tómase unha sobremesa paira terminar, bastaría paira completar a comida de forma excelente.