Legumbres: ingredientes de la dieta mediterránea

1999/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Botanika

Como muchas otras cosas, los romanos trajeron legumbres a nuestra cultura. Las legumbres son plantas que llevan el fruto dentro de la vaina y que, en la mayoría de los casos, sirve para alimentar las semillas que se encuentran dentro de ella. Lentejas, garbanzos, alubias, habas secas y soja son las que más comemos entre nosotros.

A
pesar de su importancia en la alimentación, el consumo de legumbres ha disminuido considerablemente en los países europeos. En Euskal Herria, en eso europeo, cada vez consumimos menos legumbres. Las legumbres están compuestas principalmente por carbohidratos complejos (55-65%) y proteínas (20-25%). El carbohidrato más abundante en estos alimentos secos es el almidón y en menor medida la fibra (celulosa, hemicelulosa y pectinas). Hay que tener en cuenta la fibra, los intestinos no pueden digerir, por lo que la fibra que hay en la piel de las legumbres limpia los intestinos. Para facilitar la asimilación de la fibra, las legumbres se ponen en remojo antes de su cocción (normalmente la víspera), ya que de esta manera se reblandece la piel de las legumbres y se reduce el problema de viento en el intestino. Para los que tienen problemas intestinales: colitis, dispepsia, dietas pobres en fibras, etc. las legumbres no son buenas.

Las
proteínas de las legumbres son escasas en aminoácidos azufrados (metionina y cisteina), pero abundantes en aminoácidos lisina. Por eso es bueno mezclar con las legumbres alimentos con propiedades opuestas, muchos aminoácidos azufrados y pocas lisinas, que se complementan de esta manera, poniendo el valor de estas proteínas a la altura de las proteínas de la carne o del pescado. Los cereales, por ejemplo, contienen muchos aminoácidos azufrados y poca lisina. Por lo tanto, son ideales para acompañar a las legumbres y, por ejemplo, si añadimos un poco de arroz en la preparación de las lentejas, tendríamos una comida rica en proteínas.

Las
legumbres apenas tienen grasa, entre el 1 y el 3% de media, los garbanzos el 5% y la soja el 18%. Recordad que con la soja se preparan a menudo algunas salsas y margarinas. Comenzando a identificarlas, a las legumbres
no se les pone el apellido de la comida reguladora porque tienen poca vitamina y sal mineral, pero las que tienen las tienen en gran proporción, sobre todo hierro, fósforo, calcio, potasio, magnesio y yodo. Las legumbres contienen vitaminas del grupo B, pero para poder tomar el hierro que contienen necesitan vitamina C. Por ello, es conveniente acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomate, etc., ya que se podrá aprovechar mejor el hierro que contienen las legumbres.

Si comemos legumbres 2-3 veces por semana, bien. Y cuando se comen, conviene comer vacíos o mezclados con verduras (zanahoria, pimientos, puerros, cebolla, patata…). Teniendo en cuenta todas las proteínas presentes en un plato de legumbres, si se toma previamente una ensalada o una sopa y se toma un postre para terminar, bastaría para completar la comida de forma excelente.