Llegums: ingredients de la dieta mediterrània

1999/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Botanika

Com moltes altres coses, els romans van portar llegums a la nostra cultura. Els llegums són plantes que porten el fruit dins de la beina i que, en la majoria dels casos, serveix per a alimentar les llavors que es troben dins d'ella. Llenties, cigrons, mongetes, faves seques i soia són les que més mengem entre nosaltres.

Malgrat
la seva importància en l'alimentació, el consum de llegums ha disminuït considerablement als països europeus. A Euskal Herria, en això europeu, cada vegada consumim menys llegums. Els llegums estan composts principalment per carbohidrats complexos (55-65%) i proteïnes (20-25%). El carbohidrat més abundant en aquests aliments secs és el midó i en menor mesura la fibra (cel·lulosa, hemicelulosa i pectines). Cal tenir en compte la fibra, els intestins no poden digerir, per la qual cosa la fibra que hi ha en la pell dels llegums neta els intestins. Per a facilitar l'assimilació de la fibra, els llegums es posen en remull abans de la seva cocció (normalment la vespra), ja que d'aquesta manera s'estova la pell dels llegums i es redueix el problema de vent en l'intestí. Per als quals tenen problemes intestinals: colitis, dispèpsia, dietes pobres en fibres, etc. els llegums no són bones.

Les
proteïnes dels llegums són escasses en aminoàcids azufrados (metionina i cisteina), però abundants en aminoàcids lisina. Per això és bo barrejar amb els llegums aliments amb propietats oposades, molts aminoàcids azufrados i poques lisines, que es complementen d'aquesta manera, posant el valor d'aquestes proteïnes a l'altura de les proteïnes de la carn o del peix. Els cereals, per exemple, contenen molts aminoàcids azufrados i poca lisina. Per tant, són ideals per a acompanyar als llegums i, per exemple, si afegim una mica d'arròs en la preparació de les llenties, tindríem un menjar ric en proteïnes.

Els
llegums a penes tenen grassa, entre l'1 i el 3% de mitjana, els cigrons el 5% i la soia el 18%. Recordeu que amb la soia es preparen sovint algunes salses i margarines. Començant a identificar-les, als llegums
no se'ls posa el cognom del menjar regulador perquè tenen poca vitamina i sal mineral, però les que tenen les tenen en gran proporció, sobretot ferro, fòsfor, calci, potassi, magnesi i iode. Els llegums contenen vitamines del grup B, però per a poder prendre el ferro que contenen necessiten vitamina C. Per això, és convenient acompanyar els llegums amb aliments rics en vitamina C, com a pebrots, tomàquet, etc., ja que es podrà aprofitar millor el ferro que contenen els llegums.

Si mengem llegums 2-3 vegades per setmana, bé. I quan es mengen, convé menjar buits o barrejats amb verdures (pastanaga, pebrots, porros, ceba, patata…). Tenint en compte totes les proteïnes presents en un plat de llegums, si es pren prèviament una amanida o una sopa i es pren unes postres per a acabar, bastaria per a completar el menjar de manera excel·lent.