Entrenament de força, músculs a punt
2006/10/01 Rementeria Argote, Nagore - Elhuyar Zientziaren Komunikazioa Iturria: Elhuyar aldizkaria
Així, l'entrenament s'adapta a les característiques de cada esport. Durant l'entrenament es treballen les habilitats clau per a aquest esport. I un esportista realitza diferents tipus d'entrenament amb aquestes habilitats. Quant a la força, cada esport té la seva necessitat. No obstant això, en general, en els esports en els quals la força és un component fonamental, es mobilitzen càrregues pesades al múscul, i en aquells en els quals es requereix mantenir el moviment durant molt de temps més que la força, com en les carreres llargues, s'utilitzen càrregues menors en els entrenaments, però es repeteixen més vegades els moviments.
En determinats esports es necessiten moviments el més ràpids possible. Però els entrenaments perquè el múscul es mogui més ràpid no donen molt resultat, almenys l'experiència els ha ensenyat als entrenadors esportius (arriben ràpidament a la frontera). Per això, en aquests casos també s'entrena la força del múscul. L'objectiu és, en definitiva, augmentar la potència d'un moviment (colpejar a la pilota a mà amb rapidesa i força, per exemple), és a dir, fer més força per unitat de temps; si amb l'entrenament el temps no es pot reduir molt --si no es pot accelerar el moviment-, la força sí que augmenta molt.
Julio Tous, formador d'esportistes d'elit, treballa actualment en un laboratori de l'Institut Karoliska investigant l'entrenament de la força. Segons Tous, "en definitiva, el concepte més important és la potència, perquè és la combinació de força i velocitat. El nostre indicador és la potència, ja que ens mostra el rendiment de l'esportista".
Adaptar-se a les dificultats
Entrenant la força es busca millorar el rendiment de l'esportista. Entrenant la força el múscul augmenta --es diu hipertròfia -, les cèl·lules que l'integren creixen: acumulen més proteïnes, l'estructura de la cèl·lula augmenta. Això fa que cada cèl·lula sigui capaç de contreure's amb més força i, per tant, tot el múscul. Això és molt interessant en proves esportives de gran potència (en carreres de 100 metres, per exemple, passos més forts fan córrer més ràpid).
Per a proves llargues, no obstant això, no és convenient augmentar el múscul. Només cal mirar a un maratonià: són atletes amb poca musculatura, lleugers. I és que la musculatura, a més de ser un motor per a moure's, també és una carrosseria, i en aquest cas no és convenient una carrosseria pesada i cara en termes energètics. En proves de llarga durada el procés limitant és l'aportació d'oxigen al múscul i un múscul gran requereix molt oxigen. Per tant, els músculs petits i lleugers són més efectius per a proves de llarga durada.
No obstant això, l'entrenament no sols afecta al múscul, sinó que també afecta als processos de l'entorn i, entre altres coses, creixen més vasos sanguinis que acceleren la sang als músculs. Aquests tubs portaran al múscul aquest oxigen tan necessari durant les llargues proves, així com altres substàncies (glucosa combustible, aigua, ions...) imprescindibles en tota mena d'esports.
El moviment s'aconsegueix gràcies a totes aquestes substàncies. I el treball del múscul és, en definitiva, això: crear moviment i per a això es contreu i després es relaxa, clar. Però a vegades el múscul queda contret, per exemple, després d'una llarga sessió esportiva, o després de morir. El rigor mortis és, en definitiva, una constant contracció muscular després de la qual s'amaga una molècula anomenada ATP.
Vies de l'energia
Per tant, per a moure el múscul és necessari ATP. Però en les cèl·lules no hi ha moltes molècules d'ATP. Per això, quan és necessari l'ATP, es posen en marxa mecanismes de síntesis.
El primer mecanisme és el del fosfat de creatina. S'obté un ATP per molècula de creatina-fosfat. Això ocorre en una única reacció, per la qual cosa aquest primer mecanisme és la via més ràpida per a obtenir l'ATP. És la més ràpida, però no dura molt: dóna al múscul una contracció d'uns deu segons. Per això, és especialment útil per a moviments curts: carrera de cent metres, llançament de pes, llançament de faltes a la pilota, etc.
Diversos esportistes prenen creatina com a complement dietètic per a augmentar els dipòsits de creatina-fosfat. De fet, quan en el múscul s'obté l'ATP a partir del fosfat de creatina, es produeix la creatina, reacció reversible: quan hi ha suficient ATP, reacciona amb la creatina i es forma el fosfat de creatina; quan falta l'ATP (per a l'activitat del múscul), la reacció tendirà en sentit contrari. Però no està demostrat que la creatina considerada com a complement a la dieta tingui aquest efecte.
El segon mecanisme és la glucòlisi, partint de la glucosa o glucogen. A partir de la glucosa s'obté una cadena de deu reaccions amb dues ATP. A partir del glucogen s'obtenen tres ATP després de dotze reaccions. Gràcies a aquesta glucòlisi, el múscul és capaç de mantenir una activitat de 20-40 segons (hi ha molta diferència entre un múscul entrenat i un altre no entrenat).
Un dels productes residuals d'aquestes reaccions és l'àcid làctic. En realitat, és un mecanisme de protecció per al múscul, ja que el deté abans que s'esgotin les reserves energètiques. És un compost molt conegut entre els esportistes, ja que s'utilitza per a calcular el límit o capacitat d'esforç màxima de l'esportista. En realitat, en exercicis curts i intensos és senyal de fatiga, però també es produeix en exercicis més llargs quan el múscul no rep suficient oxigen. Quan en una prova la concentració d'àcid làctic en la sang de l'esportista puja bruscament, significa que ha aconseguit el seu límit; si l'esportista coneix prèviament (mitjançant proves) aquest límit, podrà calcular la seva intensitat òptima durant la prova esportiva.
Tots dos mecanismes són anaeròbics, és a dir, l'oxigen no participa en les reaccions. Per això, els exercicis que manen aquests mecanismes es denominen també anaeròbics; són exercicis ràpids i curts. Existeixen altres dos mecanismes per a actuacions més prolongades. Aquests són aeròbics, és a dir, utilitzen oxigen per a cremar glucosa i greix.
En aquest cas, el mecanisme es manté fins a esgotar el combustible (glucosa), no com en ocasions anteriors. Això suposa un risc: una vegada esgotada la glucosa, l'esportista sofreix una feblesa. No hi ha més que veure quant es redueix el rendiment dels ciclistes quan els arriba el flaqué. Això és degut a la falta de glucosa.
I finalment, el quart mecanisme és el més lent de tots: l'ús del greix com a combustible. La seva lentitud es deu, d'una banda, a la mobilització del greix i, per un altre, a la complexitat del procés d'obtenció de l'ATP. Però el major número d'ATP s'obté per: 130 molècules.
El millor és que aquest mecanisme es manté com més aviat millor. El greix mai és un límit, segons Jon Irazusta, professor de la Facultat de Medicina de la UPV: "la persona més prima també pot córrer tres dies usant com a combustible el seu greix corporal. Per això els esportistes intenten tenir la menor quantitat de greix possible".
L'esportista perd greix durant els entrenaments, en els quals també l'ajuda cuidar la dieta, fins i tot si realitza sessions curtes d'exercici. I és que, segons Jon Irazusta, "és equivocat que per a cremar grassa cal fer llargs intents: per a tres o quatre minuts el múscul que està treballant comença a cremar greix. És cert que a mesura que la sessió d'exercici es va prolongant, el mecanisme principal d'obtenció de l'ATP es va desplaçant de la primera a la quarta, però des de pràcticament el mateix principi de l'activitat existeixen diversos mecanismes que funcionen simultàniament".
L'estrès, amic i enemic de l'esportista
Sessions de córrer, tirades de pes, estiraments... l'entrenament està relacionat amb l'exercici. Però té molt més sentit. La dieta, per exemple, forma part de l'entrenament i, per descomptat, el descans i el somni. Una dieta adequada, descans i somni són necessaris per a assimilar l'entrenament.
Assimilar l'entrenament és adaptar el múscul per a l'exercici: es creen més mitocondris en les cèl·lules, es creen nous vasos sanguinis... en definitiva, soluciona els danys que el cos ha causat l'exercici físic. De fet, l'exercici físic és un estrès. L'estrès provoca la secreció d'una hormona anomenada cortisol i el cortisol provoca el trencament de proteïnes per a obtenir glucosa.
Per tant, per a assimilar l'entrenament es produeix per estrès
cal compensar aquest trencament de proteïnes. Per a això, els principals ingredients de la recepta són: D'una banda, la dieta, que a través dels aliments es compensa en part la falta de glucosa i proteïnes. I d'altra banda, el descans i el somni, ja que en dormir se sintetitza més hormona de creixement. L'hormona de creixement té un efecte anabolizador, és a dir, estimula la producció de proteïnes. Així que si un esportista dorm poc, a mesura que entrena, en lloc de tenir millors resultats, empitjora.
És cert que hi ha petits paranys per a aquesta mena de coses. Per exemple, prendre substàncies amb efectes anabolitzants (testosterona i derivats). Els anabolitzants són coneguts pel seu efecte muscular a les sales de musculación, però també tenen un altre efecte interessant, segons Jon Irazusta: ajuden a recuperar-se. Solucionen les fractures de les fibres musculars, creen nous glòbuls vermells, etc. Així, no es necessita tant de descans i somni per a assimilar l'entrenament, es pot entrenar més i els resultats s'aconsegueixen més ràpid.
Amb aquests anabolitzants s'obtenen resultats espectaculars. Són molt interessants des del punt de vista mèdic. No obstant això, si un esportista no vol ficar-se en embolics --els disturbis porten estrès i recorda que l'estrès redueix el rendiment - és millor estar lluny d'ells, practicar amb esportivitat i deixar que el cos potenciï als anabolitzants que produeix.
Gràcies a Jon Irazusta, de la UPV, per ajudar-lo a preparar l'article.
