Alimentación na terceira idade

2003/11/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

A partir do cincuenta e cinco anos, o metabolismo corporal retárdase, é dicir, o corpo utiliza menos enerxía paira realizar a mesma actividade, polo que as necesidades enerxéticas diarias deben adaptarse. Co tempo a composición do corpo cambia. Os músculos diminúen e a graxa acumúlase, e como o gasto enerxético das graxas é moito menor, necesitamos menos kilocalorías a medida que pasan os anos. Por tanto, na vellez convén apostar polos alimentos con maior densidade nutritiva e menor cantidade de calorías á hora de organizar os menús diarios.

Ao mesmo tempo, a deterioración de moitas proteínas fai que na vellez os seres humanos teñamos una gran necesidade de proteínas, case a mesma que na infancia: os expertos recomendan inxerir un gramo de proteínas por quilo de peso. Delas, o 60% son de orixe animal e o 40% de orixe vexetal.

A necesidade de sales minerais e vitaminas, como o calcio, é significativamente maior que a das persoas adultas. Paira manter a estrutura ósea firme e evitar problemas de osteoporoses recoméndase tomar o mesmo calcio que a muller embarazada, e moito mellor se procede de produtos lácteos. Con todo, paira evitar diarreas e ventos, é mellor tomar iogures e queixos que non conteñan lactosa. De feito, coa idade, a encima que metaboliza a lactosa diminúe no intestino e o exceso de lácteos con lactosa pode prexudicar.

Paira combater a cegueira asociada á vellez é conveniente inxerir vitaminas antioxidantes (vitaminas C, E e A). Diversos estudos demostraron que estas vitaminas protexen ao ollo da dexeneración macular.

Por outra banda, os alimentos con almidón necesítanse todos os días, pero hai que ter coidado cos carbohidratos simples paira facilitar o traballo da insulina e evitar problemas de hipoglucemia e hiperglucemia. Con todo, seguir una dieta equilibrada, ter un peso adecuado e facer algo de exercicio, a produción de insulina está practicamente asegurada.

A auga tamén é imprescindible paira as persoas maiores, xa que a medida que envellece o corpo tende a secarse e non sentimos sede. Pero, a pesar de non ter sede, convén beber un litro e medio de auga ao día, sobre todo ao levantarse pola mañá, despois da cea e á marxe das comidas, xa que a auga axuda a eliminar as toxinas corporais e protexer ao mesmo tempo o sistema de ouriños. Si non temos costume de beber auga, o zume, a sopa, o caldo, a infusión, as verduras e as froitas son perfectos.

Cociñar adecuadamente

Paira evitar as dixestións pesadas hai que prestar especial atención á preparación dos alimentos, sendo as mellores opcións o forno, o vapor e o ferro. Os fritos, en cambio, canto menos mellor, porque a comida absorbe moita graxa. Con iso só se conseguirá un aumento significativo das kilocalorías e que as dixestións sexan máis pesadas. Á hora de cocer os alimentos, non convén usar moita auga nin cocer durante moito tempo paira non perder vitaminas.

Doutra banda, moitas persoas maiores teñen que facer una dieta sen sal, e paira estes casos as especias son de axuda: perexil, orégano, albahaca, pemento, pementa, cravo, etc.

Os problemas de estreñimiento son tamén bastante habituais na vellez. Nestes casos, os alimentos ricos en auga e con fibra deben consumirse todos os días, como verduras, froitas, vainas, cereais integrais, etc.

Comida e medicamentos

Moitas persoas da terceira idade toman medicamentos a diario e cada vez son máis os expertos que destacan as interaccións entre medicamentos e alimentos. É moi importante saber cando e como tomar os medicamentos, polo que hai que ter moi en conta as indicacións do médico. Con todo, algúns medicamentos tómanse sen receita e, por tanto, sen control algún, por exemplo antiácidos e laxantes. Á hora de tomalos, é posible que os compoñentes nutritivos que se incorporan a través dos alimentos sexan moito menos absorbentes, o que pode afectar á saúde. Por exemplo, os antiácidos impiden a absorción de ácido fólico e ferro, hai diuréticos que quitan o apetito e os laxantes evitan a absorción de vitamina A e D, calcio e fósforo.

Por tanto, ademais de organizar coidadosamente as comidas diarias, ter coidado coas interaccións entre medicamentos e alimentos e en caso de dúbida consultar ao médico.

Solucións paira persoas con problemas de masticación

Entre as persoas da terceira idade son habituais os problemas de masticación, xa que ás veces faltan algúns dentes e dentes e outros teñen dentadura. Por iso, en moitos casos hai alimentos que se comen máis facilmente que outros; por exemplo, os froitos secos non son una comida agradable, xa que a miúdo quedan entre os dentes e os dentes. A carne, sobre todo o animal máis antigo, costa masticar. A carne branca é a máis fácil para comer, porque é a máis tenra. As verduras pódense mesturar e comer en puré, se non hai outra alternativa. Con todo, si en todas as comidas respéctase mellor a estrutura de tres pratos, xa que a comida ten un aspecto psicolóxico e é de vital importancia a esa idade.

Xa se comentou antes que na terceira idade a necesidade de proteínas é elevada e os ovos son una gran oportunidade paira satisfacela. Se temos problemas paira masticar e non temos problemas co colesterol, podemos comer os ovos tranquilos e teñen una proteína perfecta, a mellor da natureza. O peixe, o leite e os lácteos tamén son máis fáciles para comer que a carne, e todos teñen una cantidade similar de proteínas. En tempos os nosos avós gozaban dun ovo batido con leite, que contén a maioría das proteínas, vitaminas e minerais salinos máis urxentes.

Debido aos problemas de masticación ou á falta de apetito por algunhas enfermidades, os hábitos alimenticios dalgunhas persoas maiores son bastante escasos e con moitas carencias. Paira combatelo cada vez hai máis comida preparada e, se se elixe ben, son una gran oportunidade. As froitas e produtos lácteos, pola súa banda, non necesitan preparación e recoméndase tela sempre a man, xa que son ideais paira cubrir as necesidades dos maiores.

Existen no mercado produtos aptos paira persoas con problemas de masticación, como os batidos, preparados paira satisfacer as necesidades do corpo. Pero estes produtos teñen dous problemas: por unha banda son bastante caros e, por outro, son aburridos. Por tanto, cando haxa problemas de masticación convén apostar por alimentos brandos, pero sempre que sexa posible mantendo os costumes de sempre.