Alimentació en la tercera edat

2003/11/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

A partir dels cinquanta-cinc anys, el metabolisme corporal s'alenteix, és a dir, el cos utilitza menys energia per a realitzar la mateixa activitat, per la qual cosa les necessitats energètiques diàries han d'adaptar-se. Amb el temps la composició del cos canvia. Els músculs disminueixen i el greix s'acumula, i com la despesa energètica dels greixos és molt menor, necessitem menys quilocalories a mesura que passen els anys. Per tant, en la vellesa convé apostar pels aliments amb major densitat nutritiva i menor quantitat de calories a l'hora d'organitzar els menús diaris.

Al mateix temps, la deterioració de moltes proteïnes fa que en la vellesa els éssers humans tinguem una gran necessitat de proteïnes, gairebé la mateixa que en la infància: els experts recomanen ingerir un gram de proteïnes per quilo de pes. D'elles, el 60% són d'origen animal i el 40% d'origen vegetal.

La necessitat de sals minerals i vitamines, com el calci, és significativament major que la de les persones adultes. Per a mantenir l'estructura òssia ferma i evitar problemes d'osteoporosis es recomana prendre el mateix calci que la dona embarassada, i molt millor si escau de productes lactis. No obstant això, per a evitar diarrees i vents, és millor prendre iogurts i formatges que no continguin lactosa. De fet, amb l'edat, l'enzim que metaboliza la lactosa disminueix en l'intestí i l'excés de lactis amb lactosa pot perjudicar.

Per a combatre la ceguesa associada a la vellesa és convenient ingerir vitamines antioxidants (vitamines C, E i A). Diversos estudis han demostrat que aquestes vitamines protegeixen a l'ull de la degeneració macular.

D'altra banda, els aliments amb midó es necessiten tots els dies, però cal anar amb compte amb els carbohidrats simples per a facilitar el treball de la insulina i evitar problemes d'hipoglucèmia i hiperglucemia. No obstant això, seguir una dieta equilibrada, tenir un pes adequat i fer una mica d'exercici, la producció d'insulina està pràcticament assegurada.

L'aigua també és imprescindible per a les persones majors, ja que a mesura que envelleix el cos tendeix a assecar-se i no sentim set. Però, malgrat no tenir set, convé beure un litre i mig d'aigua al dia, sobretot en aixecar-se al matí, després del sopar i al marge dels menjars, ja que l'aigua ajuda a eliminar les toxines corporals i protegir al mateix temps el sistema d'orina. Si no tenim costum de beure aigua, el suc, la sopa, el brou, la infusió, les verdures i les fruites són perfectes.

Cuinar adequadament

Per a evitar les digestions pesades cal prestar especial atenció a la preparació dels aliments, sent les millors opcions el forn, el vapor i la planxa. Els fregits, en canvi, com menys millor, perquè el menjar absorbeix molt de greix. Amb això només s'aconseguirà un augment significatiu de les quilocalories i que les digestions siguin més pesades. A l'hora de coure els aliments, no convé usar molt d'aigua ni coure durant molt de temps per a no perdre vitamines.

D'altra banda, moltes persones majors han de fer una dieta sense sal, i per a aquests casos les espècies són d'ajuda: julivert, orenga, alfàbrega, pebre roig, pebre, clau, etc.

Els problemes de restrenyiment són també bastant habituals en la vellesa. En aquests casos, els aliments rics en aigua i amb fibra han de consumir-se tots els dies, com a verdures, fruites, beines, cereals integrals, etc.

Menjar i medicaments

Moltes persones de la tercera edat prenen medicaments diàriament i cada vegada són més els experts que destaquen les interaccions entre medicaments i aliments. És molt important saber quan i com prendre els medicaments, per la qual cosa cal tenir molt en compte les indicacions del metge. No obstant això, alguns medicaments es prenen sense recepta i, per tant, sense cap control, com per exemple antiàcids i laxants. A l'hora de prendre'ls, és possible que els components nutritius que s'incorporen a través dels aliments siguin molt menys absorbents, la qual cosa pot afectar la salut. Per exemple, els antiàcids impedeixen l'absorció d'àcid fòlic i ferro, hi ha diürètics que lleven l'apetit i els laxants eviten l'absorció de vitamina A i D, calci i fòsfor.

Per tant, a més d'organitzar acuradament els menjars diaris, anar amb compte amb les interaccions entre medicaments i aliments i en cas de dubte consultar al metge.

Solucions per a persones amb problemes de masticació

Entre les persones de la tercera edat són habituals els problemes de masticació, ja que a vegades falten algunes dents i dents i uns altres tenen dentadura. Per això, en molts casos hi ha aliments que es mengen més fàcilment que uns altres; per exemple, la fruita seca no són un menjar agradable, ja que sovint es queden entre les dents i les dents. La carn, sobretot l'animal més antic, costa mastegar. La carn blanca és la més fàcil de menjar, perquè és la més tendra. Les verdures es poden barrejar i menjar en puré, si no hi ha una altra alternativa. No obstant això, si en tots els menjars es respecta millor l'estructura de tres plats, ja que el menjar té un aspecte psicològic i és de vital importància a aquesta edat.

Ja s'ha comentat abans que en la tercera edat la necessitat de proteïnes és elevada i els ous són una gran oportunitat per a satisfer-la. Si tenim problemes per a mastegar i no tenim problemes amb el colesterol, podem menjar els ous tranquils i tenen una proteïna perfecta, la millor de la naturalesa. El peix, la llet i els lactis també són més fàcils de menjar que la carn, i tots tenen una quantitat similar de proteïnes. En temps els nostres avis gaudien d'un ou batut amb llet, que conté la majoria de les proteïnes, vitamines i minerals salins més urgents.

A causa dels problemes de masticació o a la falta d'apetit per algunes malalties, els hàbits alimentosos d'algunes persones majors són bastant escassos i amb moltes manques. Per a combatre-ho cada vegada hi ha més menjar preparat i, si es tria bé, són una gran oportunitat. Les fruites i productes lactis, per part seva, no necessiten preparació i es recomana tenir-la sempre a mà, ja que són ideals per a cobrir les necessitats dels majors.

Existeixen en el mercat productes aptes per a persones amb problemes de masticació, com els batuts, preparats per a satisfer les necessitats del cos. Però aquests productes tenen dos problemes: d'una banda són bastant cars i, per un altre, són avorrits. Per tant, quan hi hagi problemes de masticació convé apostar per aliments tous, però sempre que sigui possible mantenint els costums de sempre.