Reconstruyendo la pirámide de los alimentos
2003/12/01 Galarraga Aiestaran, Ana - Elhuyar Zientzia Iturria: Elhuyar aldizkaria
En la pirámide de alimentos de la USDA se indica la cantidad que conviene comer de cada tipo de comida. En la base de la pirámide hay alimentos con carbohidratos complejos: pan, pasta, arroz, patata... En el siguiente nivel se encuentran las frutas y las hortalizas, que son las fuentes de proteínas: lácteos, carne, pescado y huevos. En la cima de la pirámide hay que evitarlo o consumirlo muy a medida: grasas, dulces y aceites. El mensaje es sencillo y sencillo: los carbohidratos complejos son buenos y las grasas son malos.
Para la realización de la pirámide se tuvieron en cuenta las investigaciones realizadas hasta la fecha. Desde entonces se han publicado revisiones, la última en el año 2000. En ellos se ha tratado de reflejar los resultados y conclusiones de los últimos estudios realizados en el campo de la nutrición, pero se ha utilizado básicamente la misma pirámide. Sin embargo, ahora han decidido reconstruir la pirámide y esperan que se presente la nueva para el próximo año.
No todas las grasas son iguales
De hecho, en la antigua pirámide hay defectos notables. Por ejemplo, las grasas están prácticamente prohibidas, ya que durante la pirámide se observó una relación directa entre la cantidad de grasa ingerida con los alimentos y los problemas circulatorios. Pero esto ocurre sobre todo en los países desarrollados, debido principalmente al uso de grasas saturadas. Por el contrario, en el este y otros lugares, se consumen gran cantidad de grasas insaturadas. Sin embargo, no tienen problemas de corazón y circulación, sino todo lo contrario. Está claro que no todas las grasas son iguales.
Las grasas también se han relacionado con el riesgo de cáncer. Sin embargo, estudios recientes señalan que las grasas saturadas son las que aumentan el riesgo de cáncer de mama y próstata. Por su parte, los aceites vegetales no saturados no parecen tener efectos nocivos y existen estudios que apuntan a una disminución de este riesgo.
Finalmente, se ha acusado a las grasas de ser las principales responsables de la obesidad. De hecho, un gramo de grasa aporta más calorías que un gramo de proteínas o hidratos de carbono; además, el proceso de acumulación de grasas en el cuerpo es más eficaz que el de los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo, estudios recientes han descubierto que limitar la grasa durante la comida tiene poco que ver con la obesidad. La mejor manera de evitar la obesidad es limitando el número total de calorías, no sólo las ingeridas con grasas.
El problema de los carbohidratos
El debate también surge en torno a los carbohidratos que se encuentran en la base de la pirámide. Los hidratos de carbono simples son cadenas largas formadas por unidades de azúcar como la glucosa y la fructosa. Estas unidades de azúcar no contienen vitaminas ni minerales ni otros nutrientes, contienen ‘calorías vacías’, por lo que se encuentran en el extremo superior de la pirámide. Por el contrario, los carbohidratos complejos contienen otros nutrientes que los colocaron en la base de la pirámide.
Sin embargo, los carbohidratos refinados, como el pan blanco o el arroz blanco, no son tan beneficiosos como se esperaba. En el proceso de refino se pierden minerales y fibra, quedando un tipo de almidón que se absorbe fácilmente. Este almidón se metaboliza rápidamente y aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Similar efecto tiene la patata: una patata cocida eleva más los niveles de glucosa en sangre que los azúcares de la mesa. Al ser el almidón el componente principal de la patata, se metaboliza muy rápidamente para dar glucosa. El azúcar de mesa es un disacárido formado por dos moléculas de glucosa y fructosa. La fructosa tarda bastante en convertirse en glucosa, con lo que disminuye el aumento de la glucosa en sangre.
Según estudios epidemiológicos, una ingesta excesiva de alimentos ricos en almidón aumenta el riesgo de padecer diabetes y problemas circulatorios. Los hidratos de carbono no refinados, por el contrario, tienen un efecto adverso gracias a su fibra. Todo ello habrá que tenerlo en cuenta en la nueva pirámide.
Fuentes de proteínas
En cuanto a los alimentos ricos en proteínas, en la pirámide aparecen juntos carne roja, pescado, pollo, huevos, judías verdes y frutos secos. Sin embargo, no se pueden meter en el mismo saco, ya que tienen características diferentes.
La grasa saturada de la carne roja está asociada al riesgo de sufrir problemas cardíacos y de circulación sanguínea. Por otra parte, algunas de las sustancias que se producen al quemar estas carnes son causantes de los cánceres de colon. Sin embargo, el pollo y el pescado contienen más grasa insaturada que las carnes rojas y, además, el pescado contiene ácidos grasos omega-3 esenciales para el cuerpo. Por eso, el pollo y el pescado son mucho más saludables que las carnes rojas.
Por otro lado, a menudo los huevos se descartan por su alto contenido en colesterol, pero no parece que el consumo diario de uno de ellos pueda causar daños en la circulación sanguínea. Al parecer, los huevos contienen otros ingredientes que contrarrestan el efecto del colesterol. Algo parecido ocurre con los frutos secos. A pesar de su alto contenido en grasa, ésta es insaturada e incluye omega-3, por lo que resultan beneficiosos para la circulación sanguínea.
Al mismo nivel que la pirámide hay productos lácteos. Los investigadores, sin embargo, consideran conveniente tomar menos de lo que se recomienda aquí. Aunque el calcio es necesario, el abuso de lácteos se asocia al cáncer de próstata en los hombres y al de ovarios en las mujeres. Para cubrir las necesidades de calcio de las mujeres tras la menopausia, los médicos recomiendan suplementos de calcio en lugar de lácteos.
Pirámide más saludable
Estas son sólo algunas de las razones que justifican la reconstrucción de la pirámide. Los que siguen estrictamente las recomendaciones de la antigua pirámide tienen unos hábitos saludables, sobre todo porque comen mucho verduras y fruta, pero otros aspectos no son tan beneficiosos: tienen el riesgo de abusar de las grasas poliinsaturadas y de los almidones. Finalmente, los beneficios y los perjuicios quedan equiparados.
La pirámide renovada otorga gran importancia a un peso adecuado, y para ello, los principales aspectos a vigilar son el ejercicio físico y el número total de calorías ingeridas. Por otro lado, los grupos de alimentos que destacan en la nueva pirámide son las grasas insaturadas y los complejos hidratos de carbono no refinados. Se recomienda moderar la ingesta de fuentes de proteínas y reducir los lácteos respecto a la anterior.
Por otro lado, en la pirámide renovada se menciona que los aditivos vitamínicos son recomendables para la mayoría de la gente, y que tomar un poco de alcohol no sólo perjudica, sino que beneficia. Con todo ello, se espera reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Sin embargo, los expertos creen que hay que seguir investigando, ya que hay cosas que todavía no están del todo claras, como el efecto de los aditivos vitamínicos a largo plazo o la relación entre dieta y genética.
Además, consideran imprescindible el apoyo de la industria alimentaria para socializar la nueva pirámide, que, a través de la publicidad, tiene una gran influencia en los hábitos alimenticios.
Gai honi buruzko eduki gehiago
Elhuyarrek garatutako teknologia
