Principios de alimentación na práctica deportiva

2002/07/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

A base enerxética máis importante paira a práctica deportiva é a glicosa. Ademais de reforzar os músculos do corpo, ten beneficios como reducir os niveis de graxa no sangue e protexelos das enfermidades cardíacas, reducir os problemas de diabetes tipo II (por facilitar o traballo da insulina), etc. Doutra banda, o equilibrio que se consegue co propio corpo é moi adecuado, sobre todo nas sociedades desenvolvidas nas que o traballo fai cada vez menos movemento.

Pero antes de empezar a practicar deporte hai que adaptar a alimentación e ofrecer ao corpo os ingredientes necesarios paira afrontar esta actividade. Ademais, nas próximas horas tamén debemos ir adaptando a comida e a bebida, tanto durante a actividade como ao finalizar a mesma. A adaptación das necesidades nutritivas permite obter un rendemento adecuado e, á vez, evitar o esgotamento do corpo. Paira evitar a aparición desta fatiga é imprescindible manter os niveis de glicosa en sangue, e paira iso teñen moito que ver os depósitos corporais de glucógeno (almacenamentos hepáticos e musculares). Ademais, os adestramentos tamén permiten aumentar os niveis de glucógeno muscular.

Neste sentido, no mundo do deporte existe una dieta moi coñecida, denominada ‘Tapering’, que serve paira conseguir un alto nivel de glucógeno. Recoméndase realizar esta dieta a semana anterior ao comezo da competición ou esforzo físico importante. Durante o catro primeiros días, o deportista debe consumir pouco hidratos de carbono, o que supón un máximo do 45-50% da enerxía diaria. Desta forma, os depósitos de glucógeno dos músculos baléiranse e prepáranse paira o seu enchido. Durante o tres días seguintes recoméndase una dieta rica en hidratos de carbono. Neses días, entre o 60% e o 70% da enerxía diaria debe estar composta por hidratos de carbono, é dicir, consumimos entre 400 e 600 g de hidratos de carbono ao día, principalmente de legumes, cereais, verduras e froitas.

Una vez practicado o deporte, paira preparalo paira outra sesión é imprescindible que os depósitos de glucógeno sexan recheos canto antes, e neste proceso inflúen tres factores:

• Tempo transcorrido entre o exercicio e a inxestión de novos carbohidratos.
• Tipo de carbohidratos consumidos.
• Cantidade de carbohidratos consumidos.

Din que é moi bo tomar una bebida con hidratos de carbono antes de quince minutos despois de acabar o deporte e dúas horas despois facer una comida zumenta, composta por arroz, pasta, pataca e comida deste tipo.

Os deportistas profesionais deben coidar especialmente a cantidade de proteínas, xa que non hai que esquecer que os músculos están compostos de proteínas, polo que os deportistas, pola súa actividade, necesitan máis: si por cada kg de peso medio diario necesitamos 0,8 g de proteínas, os deportistas necesitan 1,2-1,4 g de proteínas.

Como é ben sabido, o corpo utiliza o osíxeno paira obter enerxía e, ao ser necesario una gran cantidade de enerxía na práctica deportiva, xéranse numerosos residuos como radicais libres. Paira a súa eliminación o corpo necesita antioxidantes, sendo as vitaminas A, E e C as máis efectivas. Por tanto, cando se practica deporte necesitamos máis do normal estas vitaminas paira eliminar os radicais libres que son inimigos do corpo e así evitar graves problemas como o envellecemento dos tecidos corporais.

Bebidas isotónicas

Na práctica deportiva, a perda de auga por suor adoita ser elevada e, paira evitar problemas de deshidratación, o deportista debe beber antes de sentir sede, sobre todo en deportes de longa duración. Pero moitas veces non basta con beber auga. Por iso, recoméndase a práctica deportiva e a inxestión de bebidas isotónicas canto antes, co fin de satisfacer as necesidades nutritivas do corpo canto antes e así minimizar as súas consecuencias.

Todas as bebidas que se deben tomar durante a práctica deportiva teñen como compoñente principal a auga, pero tamén conteñen outros ingredientes paira mellorar o seu rendemento. As bebidas dirixidas especialmente a deportistas conteñen glicosa, fructosa, sacarosa e maltosa monosacáridos e disacáridos, carbohidratos que se absorben rapidamente no intestino delgado. Estar en forma de almidón tardaría moito máis tempo en apropiarse do corpo e, por tanto, quedarían sen cubrir as necesidades enerxéticas do corpo.

Con todo, parece que a presenza de hidratos de carbono simples nestas bebidas non se debe unicamente á súa fonte de enerxía, xa que a asociación de hidratos de carbono con sales facilita a absorción da auga polo intestino delgado, sobre todo cando estes son glicosa e galactosa, polo que todas as bebidas preparadas paira deportistas, xunto coa glicosa, conteñen uns miligramos de sodio. Con todo, hai que dicir que a cantidade de carbohidratos destas bebidas adoita estar medida. A cantidade media de carbohidratos é do 6%, por encima da cal se producen perdas de auga e trastornos intestinais.

Una bebida coñecida que contén máis desta cantidade de carbohidratos é Coca-cola, polo que esta bebida non é recomendable paira deportistas. A auga, pola súa banda, non contén hidratos de carbono nin sodio, polo que, aínda que é moi adecuada paira o corpo, non está especialmente preparada paira satisfacer as necesidades dos deportistas.

Estas bebidas conteñen, ademais de sodio, potasio, cloro, fósforo, calcio e magnesio. Todos estes sales minerais son imprescindibles paira as contraccións musculares. En canto ás vitaminas, algunhas non conteñen bebidas isotónicas, outras conteñen vitaminas antioxidantes C e E. A vitamina C responde máis rápido ás necesidades de auga do corpo e axuda a hidratarse.

As bebidas isotónicas máis coñecidas son Aquarius, Isostar, Gatorade, etc. son. As diferenzas entre elas son pequenas, pero existen, e as máis adecuadas son aquelas que teñen entre un 6-8% de hidratos de carbono á hora de elixir; en canto a outros ingredientes, canto máis contido en sales minerais e vitaminas mellor.

Tras a práctica deportiva non se recomendan café nin bebidas alcohólicas: o café é diurético e aumenta a falta de auga. Bebidas con cafeína (Coca-cola, Pepsi-cola, etc.). ), non son recomendables porque son estimulantes e o corpo, despois de facer deporte, está relaxado, polo que este tipo de bebidas non benefician ao corpo. As bebidas alcohólicas ofrecen una gran cantidade de enerxía, 7 kilocalorías por gramo de alcol, pero paira iso ‘rouban’ ao corpo una gran cantidade de vitamina.