Principios de alimentación en la práctica deportiva

2002/07/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La base energética más importante para la práctica deportiva es la glucosa. Además de reforzar los músculos del cuerpo, tiene beneficios como reducir los niveles de grasa en la sangre y protegerlos de las enfermedades cardiacas, reducir los problemas de diabetes tipo II (por facilitar el trabajo de la insulina), etc. Por otro lado, el equilibrio que se consigue con el propio cuerpo es muy adecuado, sobre todo en las sociedades desarrolladas en las que el trabajo hace cada vez menos movimiento.

Pero antes de empezar a practicar deporte hay que adaptar la alimentación y ofrecer al cuerpo los ingredientes necesarios para afrontar esta actividad. Además, en las próximas horas también debemos ir adaptando la comida y la bebida, tanto durante la actividad como al finalizar la misma. La adaptación de las necesidades nutritivas permite obtener un rendimiento adecuado y, a la vez, evitar el agotamiento del cuerpo. Para evitar la aparición de esta fatiga es imprescindible mantener los niveles de glucosa en sangre, y para ello tienen mucho que ver los depósitos corporales de glucógeno (almacenamientos hepáticos y musculares). Además, los entrenamientos también permiten aumentar los niveles de glucógeno muscular.

En este sentido, en el mundo del deporte existe una dieta muy conocida, denominada ‘Tapering’, que sirve para conseguir un alto nivel de glucógeno. Se recomienda realizar esta dieta la semana anterior al inicio de la competición o esfuerzo físico importante. Durante los cuatro primeros días, el deportista debe consumir poco hidratos de carbono, lo que supone un máximo del 45-50% de la energía diaria. De esta forma, los depósitos de glucógeno de los músculos se vacían y se preparan para su llenado. Durante los tres días siguientes se recomienda una dieta rica en hidratos de carbono. En esos días, entre el 60% y el 70% de la energía diaria debe estar compuesta por hidratos de carbono, es decir, consumimos entre 400 y 600 g de hidratos de carbono al día, principalmente de legumbres, cereales, verduras y frutas.

Una vez practicado el deporte, para prepararlo para otra sesión es imprescindible que los depósitos de glucógeno sean rellenos lo antes posible, y en este proceso influyen tres factores:

• Tiempo transcurrido entre el ejercicio y la ingestión de nuevos carbohidratos.
• Tipo de carbohidratos consumidos.
• Cantidad de carbohidratos consumidos.

Dicen que es muy bueno tomar una bebida con hidratos de carbono antes de quince minutos después de acabar el deporte y dos horas después hacer una comida jugosa, compuesta por arroz, pasta, patata y comida de este tipo.

Los deportistas profesionales deben cuidar especialmente la cantidad de proteínas, ya que no hay que olvidar que los músculos están compuestos de proteínas, por lo que los deportistas, por su actividad, necesitan más: si por cada kg de peso medio diario necesitamos 0,8 g de proteínas, los deportistas necesitan 1,2-1,4 g de proteínas.

Como es bien sabido, el cuerpo utiliza el oxígeno para obtener energía y, al ser necesario una gran cantidad de energía en la práctica deportiva, se generan numerosos residuos como radicales libres. Para su eliminación el cuerpo necesita antioxidantes, siendo las vitaminas A, E y C las más efectivas. Por lo tanto, cuando se practica deporte necesitamos más de lo normal estas vitaminas para eliminar los radicales libres que son enemigos del cuerpo y así evitar graves problemas como el envejecimiento de los tejidos corporales.

Bebidas isotónicas

En la práctica deportiva, la pérdida de agua por sudor suele ser elevada y, para evitar problemas de deshidratación, el deportista debe beber antes de sentir sed, sobre todo en deportes de larga duración. Pero muchas veces no basta con beber agua. Por ello, se recomienda la práctica deportiva y la ingestión de bebidas isotónicas lo antes posible, con el fin de satisfacer las necesidades nutritivas del cuerpo lo antes posible y así minimizar sus consecuencias.

Todas las bebidas que se deben tomar durante la práctica deportiva tienen como componente principal el agua, pero también contienen otros ingredientes para mejorar su rendimiento. Las bebidas dirigidas especialmente a deportistas contienen glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa monosacáridos y disacáridos, carbohidratos que se absorben rápidamente en el intestino delgado. Estar en forma de almidón tardaría mucho más tiempo en apropiarse del cuerpo y, por tanto, quedarían sin cubrir las necesidades energéticas del cuerpo.

Sin embargo, parece que la presencia de hidratos de carbono simples en estas bebidas no se debe únicamente a su fuente de energía, ya que la asociación de hidratos de carbono con sales facilita la absorción del agua por el intestino delgado, sobre todo cuando estos son glucosa y galactosa, por lo que todas las bebidas preparadas para deportistas, junto con la glucosa, contienen unos miligramos de sodio. Sin embargo, hay que decir que la cantidad de carbohidratos de estas bebidas suele estar medida. La cantidad media de carbohidratos es del 6%, por encima de la cual se producen pérdidas de agua y trastornos intestinales.

Una bebida conocida que contiene más de esta cantidad de carbohidratos es Coca-cola, por lo que esta bebida no es recomendable para deportistas. El agua, por su parte, no contiene hidratos de carbono ni sodio, por lo que, aunque es muy adecuada para el cuerpo, no está especialmente preparada para satisfacer las necesidades de los deportistas.

Estas bebidas contienen, además de sodio, potasio, cloro, fósforo, calcio y magnesio. Todas estas sales minerales son imprescindibles para las contracciones musculares. En cuanto a las vitaminas, algunas no contienen bebidas isotónicas, otras contienen vitaminas antioxidantes C y E. La vitamina C responde más rápido a las necesidades de agua del cuerpo y ayuda a hidratarse.

Las bebidas isotónicas más conocidas son Aquarius, Isostar, Gatorade, etc. son. Las diferencias entre ellas son pequeñas, pero existen, y las más adecuadas son aquellas que tienen entre un 6-8% de hidratos de carbono a la hora de elegir; en cuanto a otros ingredientes, cuanto más contenido en sales minerales y vitaminas mejor.

Tras la práctica deportiva no se recomiendan café ni bebidas alcohólicas: el café es diurético y aumenta la falta de agua. Bebidas con cafeína (Coca-cola, Pepsi-cola, etc.). ), no son recomendables porque son estimulantes y el cuerpo, después de hacer deporte, está relajado, por lo que este tipo de bebidas no benefician al cuerpo. Las bebidas alcohólicas ofrecen una gran cantidad de energía, 7 kilocalorías por gramo de alcohol, pero para ello ‘roban’ al cuerpo una gran cantidad de vitamina.