Vitaminas: faíscas da vida

1997/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Antigamente algúns médicos descubriron a relación directa de certos hábitos alimenticios incorrectos con diversas enfermidades. Por iso, VII. No século XIX conseguiuse evitar a beriberia e no XII o escorbuto. Paira protexerse destas enfermidades, os médicos déronse conta de que era suficiente introducir determinadas comidas na dieta diaria. De feito, as sustancias descoñecidas que se atopaban nestes alimentos, as vitaminas, cumprían esta función protectora. Estes nutrientes, por tanto, deron a coñecer as enfermidades que xeraban as súas carencias, pero aínda non sabían por que.

A principios deste século comezaron a experimentar con animais numerosos investigadores. Empezaron a dar comidas especiais compostas exclusivamente de hidratos de carbono, proteínas, graxas e minerais, e déronse conta de que os animais non crecían, déronse conta da importancia das vitaminas. Necesitamos cantidades moi pequenas, pero son imprescindibles paira a boa reacción do corpo. Aínda que cada un ten as súas propias funcións, todas elas regulan todas as reaccións que se producen no noso corpo paira obter enerxía e divídense en dous grupos:

• Fundidas na auga: Como a vitamina C e todas as do grupo B (B1, B2, B6, B12, niacina, …) non se acumulan no corpo, o que non se utiliza elimínase por ouriños.
• Desengrasantes: As vitaminas A, D, E e K caracterízanse pola súa acumulación no corpo.

Vitaminas que se funden na auga

Vitamina C

Tamén coñecido como acedo ascórbico, ten entre as súas funcións regular diversas reaccións do metabolismo. Tamén se sabe que ten una función protectora fronte á infección e a gripe. Una persoa adulta necesita 50-60 mg/día e na nosa dieta, como é necesario, se introducimos diariamente froita e verdura, obtense facilmente. Con todo, hai que saber que algunhas froitas conteñen máis vitamina C que outras, como a laranxa, o limón, o pomelo, o kiwi e a fresa. O tomate e a pataca de ensalada tamén teñen, pero como comemos o último cocido ou frito, desfaise e pérdese pola calor.

A carencia desta vitamina provoca un escorbuto que antigamente se coñecía como a enfermidade dos mariñeiros, con hemorraxias dentais, caída de dentes, anemia, debilidade, etc. Pero como xa se comentou, basta con tomar diariamente laranxa e kiwi ou ensalada fresca para que non suceda.

Grupo B

Son moitas as vitaminas que contén este grupo e aínda que por encima analizarémolas individualmente:

Vitamina B1 ou tiaminas

Ao participar no metalismo dos carbohidratos o que necesitamos diariamente é de 1-1,15 mg. O porco e o xerme son os ricos en vitamina B1. A carencia produce beriberia, é dicir, cambios no sistema cardio-nervioso, irritabilidad, transtornos psíquicos, etc.

Vitamina B2 ou riboflavinas

Regula o metabolismo dos hidratos de carbono, graxas e proteínas e está directamente relacionado co desenvolvemento físico dos nenos. Require 1,2-1,7 mg/día. Aínda que en cantidades moi pequenas atópase en carnes, leite e verduras verdes. Os síntomas da deficiencia repróchanse rapidamente (cortes dos beizos, dermatitis, feridas na boca, …) polo que a súa ausencia é facilmente detectable.

Vitamina B6 ou piridoxinas

Ten que ver principalmente con reaccións con proteínas. Por iso, está relacionada coa proteína que se consome no día a día, sendo necesaria una media de 1,6-2 mg/día. As fontes máis abundantes son os legumes, a pataca, ……, o plátano, o aguacate, a cabaza, a zanahoria, o pito e o pavo. A carencia produce problemas nerviosos e cutáneos, como a depresión.

Ácido fólico

Temos outra vitamina deste grupo e, do mesmo xeito que a vitamina B6, participa no uso de proteínas. Necesítanse entre 100 e 200 mg diarios. Una dos seus principais características é a duplicación das súas necesidades durante o embarazo, que pode alcanzar os 400 mg. Abundante en todas as verduras da folla verde (azelgak, espinacas, borrajas, …). Se non se satisfán as necesidades, prodúcese una anemia megaloblástica, problemas do aparello dixestivo e atraso do desenvolvemento físico en nenos.

Vitamina B12 ou cianocobalaminas

Inflúe no crecemento das células intestinais e nerviosas. Require 2 mg/día. Só se atopa en produtos de orixe animal. A súa carencia produce danos no sistema nervioso.

Niacina, biotina e ácido pantoténico pertencen ao mesmo grupo. Pero como están moi estendidos na natureza, as súas carencias non son palpables. Por tanto, non os mencionaremos.

Vitaminas que se funden nas graxas

Vitamina A

Tamén coñecido como Retinol. Algunhas sustancias precursoras desta vitamina son os carotenos. Por iso e como se funde en graxas, aínda que se atopa en alimentos que conteñen graxa como retinol (leite, fígado, xema de ovo, manteiga, etc.). ), como caroteno atópase nas hortalizas amarelo-laranxas; zanahoria, cabaza, etc.

A súa función principal é manter a vista e a pel en bo estado. En consecuencia, carencias de vitamina A -cegueira nocturna, secado da pel, etc. trae. Paira ver ben a esencia do devandito vello dos dihos é necesario comer moita zanahoria.

Ultimamente falouse moito da súa función como antioxidante, a súa importancia na prevención do cancro. Necesitamos 800-1000 mg/día paira non ter carencias. Esta cantidade obtense facilmente a partir de una alimentación variada.

Vitamina D

Una das principais fontes desta vitamina que axuda ao crecemento e participa no desenvolvemento de ósos e dentes é o sol. De feito, o raio ultravioleta que contén activa una das sustancias que temos na pel, converténdoa en vitamina D. Por iso, nos países quentes é difícil atopar a carencia desta vitamina.

Tamén se atopa en leite e produtos lácteos, ovo, manteiga, cereais e fígado. Recoméndase tomar 5 mg/día e, segundo comentouse, no verán necesítase menos debido ao sol.

A carencia provoca un raquitismo coñecido desde hai tempo. Debido a esta enfermidade, os ósos non se desenvolven correctamente, polo que se dobran e deforman. As persoas afectadas por esta enfermidade deben tomar o sol e os alimentos anteriormente mencionados na medida do posible.

Vitamina E

Esta vitamina coñecida tamén como Tokoferol, pola súa función antioxidante, actúa contra o envellecemento. Inhibe os óxidos que provocan o envellecemento dos tecidos. Necesítanse entre 8 e 10 mg/día e pódense atopar principalmente en aceites de sementes, é dicir, en aceite de girasol e millo.

Vitamina K

O seu principal característica é que o 50% das necesidades desta vitamina proveñen de bacterias intestinais beneficiosas. En consecuencia, a carencia adoita ser excepcional. A outra metade das necesidades (30-40 mg/día) conseguirase mediante a dieta de ovos, queixos, fígado e verduras verdes (espinacas, acelgas, …).

Si por algunha razón non chegamos a ese nivel, teremos problemas na coagulación, xa que a función desta vitamina é producir sustancias de coagulación. Por tanto, os síntomas son hemorraxias inxustificadas e feridas con dificultade paira cicatrizar. Paira corrixilo, primeiro hai que coñecer as causas (algún problema intestinal, hábitos de alimentación inadecuados, …) e despois, establecer una solución en función diso.

Una vez visto o anterior, só nos queda confirmar que as vitaminas son imprescindibles. Pero tamén hai que saber que moitos alimentos ofrecen moita enerxía que non vitaminas. Por tanto, tentemos diferenciar os alimentos que tomamos dos ricos en vitaminas.

Consellos paira manter as vitaminas Una vez comprobado o alimento no que se atopan as vitaminas, a continuación dámoslle uns sinxelos consellos para que as súas perdas, sobre todo as que se funden na auga, sexan as mínimas posibles. En primeiro lugar, hai que ter en conta que os alimentos que nos ofrece cada estación serán os máis ricos en ingredientes, especialmente no que respecta ás vitaminas, por exemplo, os tomates que atopamos en febreiro non teñen nada que ver cos de agosto. Por tanto, o ideal é alimentarnos das verduras de cada estación. Pero ollo! Existen criterios a ter en conta na compra. Comprar as verduras máis frescas posibles. No caso das verduras verdes, estas deben ser libres de pudrición e marcheado de follas. A forma máis sinxela de saber é mirar a verdura na parte que se cortou, se está branco é fresco, se está ennegrecido ou ennegrecido leva días no punto de venda. Dado que na actualidade existen diferentes tecnoloxías paira o tratamento dos alimentos, aqueles que non dispondes de tempo e dispoñibilidade paira a compra e preparación de alimentos frescos, non debedes preocuparvos, hai produtos conservados de diferentes formas e no mercado. Pero non creas que todos son iguais, xa que segundo o proceso que sofren, o número de compoñentes varía moito. Por exemplo, as hortalizas envasadas, por efecto da calor, perden algunhas vitaminas e cando se volven a quentar en casa perden outras, quedando moi pouco vitaminas. Con todo, existe outra forma de conservación e se o produto inicial é de boa calidade e utilízase correctamente, o produto pode ser tanto fresco como bo: a conxelación. Se varias hortalizas frescas conxélanse en condicións adecuadas, é dicir, a moi baixa temperatura e en moi pouco tempo, e mentres a verdura chega a casa non rompe a cadea de conxelación, conserva bastante ben as súas propiedades e a perda de vitamina que sofre é menor que a das conservas. Por último, para que as perdas na cociña sexan as mínimas, hai que ter en conta que non hai que cortar as verduras moi pequenas e que na pota só haxa auga suficiente paira cubrir as verduras. A auga debe estar a ferver e non perder o hervor, paira iso débense botar pequenos puños. Despois, entre 5 e 15 minutos son suficientes paira cocer, dependendo da verdura. Co fin de manter a cor verde, engade bicarbonato, pero non convén, xa que o medio básico que xera esta sustancia impídeo. En cambio, o limón ou o vinagre si son bos, xa que no medio acedo as vitaminas permanecen mellor. Doutra banda, hai certas vitaminas que na cocción pasan á auga e que o ideal é aproveitar esta auga facendo caldo e cremas en lugar de tirala da fregadera. Goza e vive san!