Vitaminas: chispas de la vida

1997/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Antiguamente algunos médicos descubrieron la relación directa de ciertos hábitos alimenticios incorrectos con diversas enfermedades. Por ello, VII. En el siglo XIX se consiguió evitar la beriberia y en el XII el escorbuto. Para protegerse de estas enfermedades, los médicos se dieron cuenta de que era suficiente introducir determinadas comidas en la dieta diaria. De hecho, las sustancias desconocidas que se encontraban en estos alimentos, las vitaminas, cumplían esta función protectora. Estos nutrientes, por tanto, dieron a conocer las enfermedades que generaban sus carencias, pero aún no sabían por qué.

A principios de este siglo comenzaron a experimentar con animales numerosos investigadores. Empezaron a dar comidas especiales compuestas exclusivamente de hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales, y se dieron cuenta de que los animales no crecían, se dieron cuenta de la importancia de las vitaminas. Necesitamos cantidades muy pequeñas, pero son imprescindibles para la buena reacción del cuerpo. Aunque cada uno tiene sus propias funciones, todas ellas regulan todas las reacciones que se producen en nuestro cuerpo para obtener energía y se dividen en dos grupos:

• Fundidas en el agua: Como la vitamina C y todas las del grupo B (B1, B2, B6, B12, niacina, …) no se acumulan en el cuerpo, lo que no se utiliza se elimina por orina.
• Desengrasantes: Las vitaminas A, D, E y K se caracterizan por su acumulación en el cuerpo.

Vitaminas que se funden en el agua

Vitamina C

También conocido como ácido ascórbico, tiene entre sus funciones regular diversas reacciones del metabolismo. También se sabe que tiene una función protectora frente a la infección y la gripe. Una persona adulta necesita 50-60 mg/día y en nuestra dieta, como es necesario, si introducimos diariamente fruta y verdura, se obtiene fácilmente. Sin embargo, hay que saber que algunas frutas contienen más vitamina C que otras, como la naranja, el limón, el pomelo, el kiwi y la fresa. El tomate y la patata de ensalada también tienen, pero como comemos el último cocido o frito, se deshace y se pierde por el calor.

La carencia de esta vitamina provoca un escorbuto que antiguamente se conocía como la enfermedad de los marineros, con hemorragias dentales, caída de dientes, anemia, debilidad, etc. Pero como ya se ha comentado, basta con tomar diariamente naranja y kiwi o ensalada fresca para que no suceda.

Grupo B

Son muchas las vitaminas que contiene este grupo y aunque por encima las analizaremos individualmente:

Vitamina B1 o tiaminas

Al participar en el metalismo de los carbohidratos lo que necesitamos diariamente es de 1-1,15 mg. El cerdo y el germen son los ricos en vitamina B1. La carencia produce beriberia, es decir, cambios en el sistema cardio-nervioso, irritabilidad, transtornos psíquicos, etc.

Vitamina B2 o riboflavinas

Regula el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas y está directamente relacionado con el desarrollo físico de los niños. Requiere 1,2-1,7 mg/día. Aunque en cantidades muy pequeñas se encuentra en carnes, leche y verduras verdes. Los síntomas de la deficiencia se reprochan rápidamente (cortes de los labios, dermatitis, heridas en la boca, …) por lo que su ausencia es fácilmente detectable.

Vitamina B6 o piridoxinas

Tiene que ver principalmente con reacciones con proteínas. Por ello, está relacionada con la proteína que se consume en el día a día, siendo necesaria una media de 1,6-2 mg/día. Las fuentes más abundantes son las legumbres, la patata, ……, el plátano, el aguacate, la calabaza, la zanahoria, el pollo y el pavo. La carencia produce problemas nerviosos y cutáneos, como la depresión.

Ácido fólico

Tenemos otra vitamina de este grupo y, al igual que la vitamina B6, participa en el uso de proteínas. Se necesitan entre 100 y 200 mg diarios. Una de sus principales características es la duplicación de sus necesidades durante el embarazo, que puede alcanzar los 400 mg. Abundante en todas las verduras de la hoja verde (azelgak, espinacas, borrajas, …). Si no se satisfacen las necesidades, se produce una anemia megaloblástica, problemas del aparato digestivo y retraso del desarrollo físico en niños.

Vitamina B12 o cianocobalaminas

Influye en el crecimiento de las células intestinales y nerviosas. Requiere 2 mg/día. Sólo se encuentra en productos de origen animal. Su carencia produce daños en el sistema nervioso.

Niacina, biotina y ácido pantoténico pertenecen al mismo grupo. Pero como están muy extendidos en la naturaleza, sus carencias no son palpables. Por lo tanto, no los mencionaremos.

Vitaminas que se funden en las grasas

Vitamina A

También conocido como Retinol. Algunas sustancias precursoras de esta vitamina son los carotenos. Por eso y como se funde en grasas, aunque se encuentra en alimentos que contienen grasa como retinol (leche, hígado, yema de huevo, mantequilla, etc.). ), como caroteno se encuentra en las hortalizas amarillo-naranjas; zanahoria, calabaza, etc.

Su función principal es mantener la vista y la piel en buen estado. En consecuencia, carencias de vitamina A -ceguera nocturna, secado de la piel, etc. trae. Para ver bien la esencia del dicho viejo de los dihos es necesario comer mucha zanahoria.

Últimamente se ha hablado mucho de su función como antioxidante, su importancia en la prevención del cáncer. Necesitamos 800-1000 mg/día para no tener carencias. Esta cantidad se obtiene fácilmente a partir de una alimentación variada.

Vitamina D

Una de las principales fuentes de esta vitamina que ayuda al crecimiento y participa en el desarrollo de huesos y dientes es el sol. De hecho, el rayo ultravioleta que contiene activa una de las sustancias que tenemos en la piel, convirtiéndola en vitamina D. Por ello, en los países calientes es difícil encontrar la carencia de esta vitamina.

También se encuentra en leche y productos lácteos, huevo, mantequilla, cereales e hígado. Se recomienda tomar 5 mg/día y, según se ha comentado, en verano se necesita menos debido al sol.

La carencia provoca un raquitismo conocido desde hace tiempo. Debido a esta enfermedad, los huesos no se desarrollan correctamente, por lo que se doblan y deforman. Las personas afectadas por esta enfermedad deben tomar el sol y los alimentos anteriormente mencionados en la medida de lo posible.

Vitamina E

Esta vitamina conocida también como Tokoferol, por su función antioxidante, actúa contra el envejecimiento. Inhibe los óxidos que provocan el envejecimiento de los tejidos. Se necesitan entre 8 y 10 mg/día y se pueden encontrar principalmente en aceites de semillas, es decir, en aceite de girasol y maíz.

Vitamina K

Su principal característica es que el 50% de las necesidades de esta vitamina provienen de bacterias intestinales beneficiosas. En consecuencia, la carencia suele ser excepcional. La otra mitad de las necesidades (30-40 mg/día) se conseguirá mediante la dieta de huevos, quesos, hígado y verduras verdes (espinacas, acelgas, …).

Si por alguna razón no llegamos a ese nivel, tendremos problemas en la coagulación, ya que la función de esta vitamina es producir sustancias de coagulación. Por tanto, los síntomas son hemorragias injustificadas y heridas con dificultad para cicatrizar. Para corregirlo, primero hay que conocer las causas (algún problema intestinal, hábitos de alimentación inadecuados, …) y después, establecer una solución en función de ello.

Una vez visto lo anterior, sólo nos queda confirmar que las vitaminas son imprescindibles. Pero también hay que saber que muchos alimentos ofrecen mucha energía que no vitaminas. Por lo tanto, intentemos diferenciar los alimentos que tomamos de los ricos en vitaminas.

Consejos para mantener las vitaminas Una vez comprobado el alimento en el que se encuentran las vitaminas, a continuación le damos unos sencillos consejos para que sus pérdidas, sobre todo las que se funden en el agua, sean las mínimas posibles. En primer lugar, hay que tener en cuenta que los alimentos que nos ofrece cada estación serán los más ricos en ingredientes, especialmente en lo que respecta a las vitaminas, por ejemplo, los tomates que encontramos en febrero no tienen nada que ver con los de agosto. Por lo tanto, lo ideal es alimentarnos de las verduras de cada estación. ¡Pero ojo! Existen criterios a tener en cuenta en la compra. Comprar las verduras más frescas posibles. En el caso de las verduras verdes, éstas deben ser libres de pudrición y marcheado de hojas. La forma más sencilla de saber es mirar la verdura en la parte que se ha cortado, si está blanco es fresco, si está ennegrecido o ennegrecido lleva días en el punto de venta. Dado que en la actualidad existen diferentes tecnologías para el tratamiento de los alimentos, aquellos que no disponéis de tiempo y disponibilidad para la compra y preparación de alimentos frescos, no debéis preocuparos, hay productos conservados de diferentes formas y en el mercado. Pero no creas que todos son iguales, ya que según el proceso que sufren, el número de componentes varía mucho. Por ejemplo, las hortalizas envasadas, por efecto del calor, pierden algunas vitaminas y cuando se vuelven a calentar en casa pierden otras, quedando muy poco vitaminas. Sin embargo, existe otra forma de conservación y si el producto inicial es de buena calidad y se utiliza correctamente, el producto puede ser tanto fresco como bueno: la congelación. Si varias hortalizas frescas se congelan en condiciones adecuadas, es decir, a muy baja temperatura y en muy poco tiempo, y mientras la verdura llega a casa no se rompe la cadena de congelación, conserva bastante bien sus propiedades y la pérdida de vitamina que sufre es menor que la de las conservas. Por último, para que las pérdidas en la cocina sean las mínimas, hay que tener en cuenta que no hay que cortar las verduras muy pequeñas y que en la olla sólo haya agua suficiente para cubrir las verduras. El agua debe estar hirviendo y no perder el hervor, para ello se deben echar pequeños puños. Después, entre 5 y 15 minutos son suficientes para cocer, dependiendo de la verdura. Con el fin de mantener el color verde, añade bicarbonato, pero no conviene, ya que el medio básico que genera esta sustancia lo impide. En cambio, el limón o el vinagre sí son buenos, ya que en medio ácido las vitaminas permanecen mejor. Por otro lado, hay ciertas vitaminas que en la cocción pasan al agua y que lo ideal es aprovechar este agua haciendo caldo y cremas en lugar de tirarla de la fregadera. ¡Disfruta y vive sano!