Vitamines: espurnes de la vida

1997/09/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

Antigament alguns metges van descobrir la relació directa de certs hàbits alimentosos incorrectes amb diverses malalties. Per això, VII. En el segle XIX es va aconseguir evitar la beriberia i en el XII l'escorbut. Per a protegir-se d'aquestes malalties, els metges es van adonar que era suficient introduir determinats menjars en la dieta diària. De fet, les substàncies desconegudes que es trobaven en aquests aliments, les vitamines, complien aquesta funció protectora. Aquests nutrients, per tant, van donar a conèixer les malalties que generaven les seves manques, però encara no sabien per què.

A principis d'aquest segle van començar a experimentar amb animals nombrosos investigadors. Van començar a donar menjars especials composts exclusivament d'hidrats de carboni, proteïnes, greixos i minerals, i es van adonar que els animals no creixien, es van adonar de la importància de les vitamines. Necessitem quantitats molt petites, però són imprescindibles per a la bona reacció del cos. Encara que cadascun té les seves pròpies funcions, totes elles regulen totes les reaccions que es produeixen en el nostre cos per a obtenir energia i es divideixen en dos grups:

• Foses en l'aigua: Com la vitamina C i totes les del grup B (B1, B2, B6, B12, niacina, …) no s'acumulen en el cos, la qual cosa no s'utilitza s'elimina per orina.
• Desgreixadors: Les vitamines A, D, E i K es caracteritzen per la seva acumulació en el cos.

Vitamines que es fundin en l'aigua

Vitamina C

També conegut com a àcid ascòrbic, té entre les seves funcions regular diverses reaccions del metabolisme. També se sap que té una funció protectora enfront de la infecció i la grip. Una persona adulta necessita 50-60 mg/dia i en la nostra dieta, com és necessari, si introduïm diàriament fruita i verdura, s'obté fàcilment. No obstant això, cal saber que algunes fruites contenen més vitamina C que unes altres, com la taronja, la llimona, l'aranja, el kiwi i la maduixa. El tomàquet i la patata d'amanida també tenen, però com mengem l'últim bullit o fregit, es desfà i es perd per la calor.

La manca d'aquesta vitamina provoca un escorbut que antigament es coneixia com la malaltia dels mariners, amb hemorràgies dentals, caiguda de dents, anèmia, feblesa, etc. Però com ja s'ha comentat, n'hi ha prou amb prendre diàriament taronja i kiwi o amanida fresca perquè no succeeixi.

Grup B

Són moltes les vitamines que conté aquest grup i encara que per damunt les analitzarem individualment:

Vitamina B1 o tiamines

En participar en el metalismo dels carbohidrats el que necessitem diàriament és de 1-1,15 mg. El porc i el germen són els rics en vitamina B1. La manca produeix beriberia, és a dir, canvis en el sistema cardio-nerviós, irritabilitat, trastorns psíquics, etc.

Vitamina B2 o riboflavinas

Regula el metabolisme dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes i està directament relacionat amb el desenvolupament físic dels nens. Requereix 1,2-1,7 mg/dia. Encara que en quantitats molt petites es troba en carns, llet i verdures verdes. Els símptomes de la deficiència es retreuen ràpidament (corts dels llavis, dermatitis, ferides en la boca, …) pel que la seva absència és fàcilment detectable.

Vitamina B6 o piridoxinas

Té a veure principalment amb reaccions amb proteïnes. Per això, està relacionada amb la proteïna que es consumeix en el dia a dia, sent necessària una mitjana de 1,6-2 mg/dia. Les fonts més abundants són els llegums, la patata, ……, el plàtan, l'alvocat, la carabassa, la pastanaga, el pollastre i el gall dindi. La manca produeix problemes nerviosos i cutanis, com la depressió.

Àcid fòlic

Tenim una altra vitamina d'aquest grup i, igual que la vitamina B6, participa en l'ús de proteïnes. Es necessiten entre 100 i 200 mg diaris. Una dels seus principals característiques és la duplicació de les seves necessitats durant l'embaràs, que pot aconseguir els 400 mg. Abundant en totes les verdures de la fulla verda (azelgak, espinacs, borratges, …). Si no se satisfan les necessitats, es produeix una anèmia megaloblàstica, problemes de l'aparell digestiu i retard del desenvolupament físic en nens.

Vitamina B12 o cianocobalaminas

Influeix en el creixement de les cèl·lules intestinals i nervioses. Requereix 2 mg/dia. Només es troba en productes d'origen animal. La seva manca produeix danys en el sistema nerviós.

Niacina, biotina i àcid pantotènic pertanyen al mateix grup. Però com estan molt estesos en la naturalesa, les seves manques no són palpables. Per tant, no els esmentarem.

Vitamines que es fundin en els greixos

Vitamina A

També conegut com Retinol. Algunes substàncies precursores d'aquesta vitamina són els carotenos. Per això i com es fundi en greixos, encara que es troba en aliments que contenen greix com retinol (llet, fetge, rovell d'ou, mantega, etc.). ), com caroteno es troba en les hortalisses groc-taronges; pastanaga, carabassa, etc.

La seva funció principal és mantenir la vista i la pell en bon estat. En conseqüència, manques de vitamina A -ceguesa nocturna, assecat de la pell, etc. porta. Per a veure bé l'essència de la dita vella dels dihos és necessari menjar molta pastanaga.

Últimament s'ha parlat molt de la seva funció com a antioxidant, la seva importància en la prevenció del càncer. Necessitem 800-1000 mg/dia per a no tenir manques. Aquesta quantitat s'obté fàcilment a partir d'una alimentació variada.

Vitamina D

Una de les principals fonts d'aquesta vitamina que ajuda al creixement i participa en el desenvolupament d'ossos i dents és el sol. De fet, el raig ultraviolat que conté activa una de les substàncies que tenim en la pell, convertint-la en vitamina D. Per això, als països calents és difícil trobar la manca d'aquesta vitamina.

També es troba en llet i productes lactis, ou, mantega, cereals i fetge. Es recomana prendre 5 mg/dia i, segons s'ha comentat, a l'estiu es necessita menys a causa del sol.

La manca provoca un raquitisme conegut des de fa temps. A causa d'aquesta malaltia, els ossos no es desenvolupen correctament, per la qual cosa es dobleguen i deformen. Les persones afectades per aquesta malaltia han de prendre el sol i els aliments anteriorment esmentats en la mesura que sigui possible.

Vitamina E

Aquesta vitamina coneguda també com Tokoferol, per la seva funció antioxidant, actua contra l'envelliment. Inhibeix els òxids que provoquen l'envelliment dels teixits. Es necessiten entre 8 i 10 mg/dia i es poden trobar principalment en olis de llavors, és a dir, en oli de gira-sol i blat de moro.

Vitamina K

El seu principal característica és que el 50% de les necessitats d'aquesta vitamina provenen de bacteris intestinals beneficiosos. En conseqüència, la manca sol ser excepcional. L'altra meitat de les necessitats (30-40 mg/dia) s'aconseguirà mitjançant la dieta d'ous, formatges, fetge i verdures verdes (espinacs, bledes, …).

Si per alguna raó no arribem a aquest nivell, tindrem problemes en la coagulació, ja que la funció d'aquesta vitamina és produir substàncies de coagulació. Per tant, els símptomes són hemorràgies injustificades i ferides amb dificultat per a cicatritzar. Per a corregir-ho, primer cal conèixer les causes (algun problema intestinal, hàbits d'alimentació inadequats, …) i després, establir una solució en funció d'això.

Una vegada vist l'anterior, només ens queda confirmar que les vitamines són imprescindibles. Però també cal saber que molts aliments ofereixen molta energia que no vitamines. Per tant, intentem diferenciar els aliments que prenem dels rics en vitamines.

Consells per a mantenir les vitamines Una vegada comprovat l'aliment en el qual es troben les vitamines, a continuació li donem uns senzills consells perquè les seves pèrdues, sobretot les que es fundin en l'aigua, siguin les mínimes possibles. En primer lloc, cal tenir en compte que els aliments que ens ofereix cada estació seran els més rics en ingredients, especialment pel que fa a les vitamines, per exemple, els tomàquets que trobem al febrer no tenen res a veure amb els d'agost. Per tant, l'ideal és alimentar-nos de les verdures de cada estació. Però ull! Existeixen criteris a tenir en compte en la compra. Comprar les verdures més fresques possibles. En el cas de les verdures verdes, aquestes han de ser lliures de pudrición i marcheado de fulles. La forma més senzilla de saber és mirar la verdura en la part que s'ha tallat, si està blanc és fresc, si està ennegrit o ennegrit porta dies en el punt de venda. Atès que en l'actualitat existeixen diferents tecnologies per al tractament dels aliments, aquells que no disposeu de temps i disponibilitat per a la compra i preparació d'aliments frescos, no heu de preocupar-vos, hi ha productes conservats de diferents formes i en el mercat. Però no creguis que tots són iguals, ja que segons el procés que sofreixen, el nombre de components varia molt. Per exemple, les hortalisses envasades, per efecte de la calor, perden algunes vitamines i quan es tornen a escalfar a casa perden unes altres, quedant molt poc vitamines. No obstant això, existeix una altra forma de conservació i si el producte inicial és de bona qualitat i s'utilitza correctament, el producte pot ser tant fresc com bo: la congelació. Si diverses hortalisses fresques es congelen en condicions adequades, és a dir, a molt baixa temperatura i en molt poc temps, i mentre la verdura arriba a casa no es trenca la cadena de congelació, conserva bastant bé les seves propietats i la pèrdua de vitamina que sofreix és menor que la de les conserves. Finalment, perquè les pèrdues en la cuina siguin les mínimes, cal tenir en compte que no cal tallar les verdures molt petites i que en l'olla només hi hagi aigua suficient per a cobrir les verdures. L'aigua ha d'estar bullint i no perdre el bulliment, per a això s'han de tirar petits punys. Després, entre 5 i 15 minuts són suficients per a coure, depenent de la verdura. Amb la finalitat de mantenir el color verd, afegeix bicarbonat, però no convé, ja que el mitjà bàsic que genera aquesta substància ho impedeix. En canvi, la llimona o el vinagre sí que són bons, ja que al mig àcid les vitamines romanen millor. D'altra banda, hi ha certes vitamines que en la cocció passen a l'aigua i que l'ideal és aprofitar aquest aigua fent brou i cremes en lloc de tirar-la de la fregadera. Gaudeix i viu sa!