Consellos paira durmir ben e espertar mellor

1990/12/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

(Foto: BIOK).

O soño é absolutamente necesario, sen iso non se pode vivir. Normalmente o soño é a mellor maneira de superar fatígaa física e mental. Pero, nalgúns casos, hai persoas ás que o soño apenas beneficia; ao espertar senten tan cansas ou cansas como cando se foron a durmir. Nestes casos, os procesos regenerativos asociados ao soño non se realizan e non se produce a recuperación da enerxía e reservas que deben levar a cabo neste período.

O soño, a través de diferentes fenómenos biolóxicos, serve paira obter repouso e distensión e limpeza de todo o corpo. Que pasa no soño?

• O traballo cerebral (ideas, pensamentos, imaxes, imaxes) interrómpese, quedando só os movementos automáticos.
• Certas funcións da vida vexetativa redúcense sen cesar. A respiración é máis lenta, máis profunda e os pulsaciones do corazón son máis débiles, diminuíndo o número de pulsaciones. A circulación realízase a un ritmo máis lento e menos sangue ao cerebro. A temperatura diminúe ao redor dun grao. O desgaste é mínimo en todo o corpo.
• As glándulas sudoríparas, ao contrario, aceléranse e a defensa antimicrobiana e a eliminación de toxinas (fígado e riles) é máis efectiva.

En condicións normais todos estes procesos prodúcense en horas de descanso. É entón cando o soño é aproveitable. O problema xorde cando non conseguimos durmir as horas necesarias paira o noso corpo, ou cando o soño é moi lixeiro e non podemos descansar realmente. Esa é a diferenza entre as persoas que, a pesar de estar pouco tempo na cama, aproveitan ben estas horas e aquelas que estando moitas horas na cama non se recuperan correctamente.

Bañarse antes de deitarse. O baño sempre é mellor que a ducha, xa que o baño relaxa.

Por suposto, as razóns desta última son diferentes. A enfermidade pode ser causa de insomnio. Pero outras moitas veces o problema estará no nariz (vexetacións, respiracións inadecuadas, etc.). ). Bastará, por tanto, evitar os hábitos ou costumes inadecuados que se desenvolveron ao longo dos anos paira aproveitalos moito mellor do soño. Algúns consellos son:

• Non cambies moito a hora de deitarse, xa que cando se achega a hora a temperatura corporal diminúe paira o soño. Se deixamos pasar ese momento, logo custaranos máis o soño. Pero tampouco se obsesione con este tema de horario, que pode resultar beneficioso e prexudicial.
• Facer a cea dúas horas antes de deitarse para que a dixestión estea feita. Consumir alimentos ricos en vitaminas, carbohidratos e fósforo (ovos, leite, iogur, queixo) e evitar graxas e fritos, xa que provocan fermentación intestinal como excitantes (cacao, alcol, café en particular).
• Despois de cear, un paseo suave e tranquilo. Totalmente ao revés do footing matinal. Os músculos cansos provocan un soño profundo e completo.
• Baleirar a vejiga ao deitarse e, si é posible, os intestinos. O píxalarri, especialmente nas persoas maiores, é una das principais razóns paira cortar o soño e asustalo.
• Soarse, sobre todo os fumadores. E si tes cárcavas, fainos con auga morna antes de ir durmir. Debido aos flemas, os escapes xerados poden caer cara atrás o nariz, de aquí á garganta, o que pode impedir o soño e o descanso normal.
• Coller auga de herba antes de deitarse (verbena, tila, menta) ou un vaso de leite tépedo.
• Que a temperatura da habitación non sexa demasiado alta (máximo 18C). Boa ventilación. É importante medir ben a ventilación durante a noite paira evitar que chegue directamente ás vías respiratorias do durmido. Se a temperatura da habitación é demasiado alta, os pulmóns e o corazón terán que traballar máis do normal paira reducir a temperatura corporal. Nos casos inversos, é dicir, cando a persoa está fría, o corpo terá que loitar contra ese frío e non descansará adecuadamente.
• Bañarse antes de deitarse en auga tépeda quente (30-35 graos). O baño sempre é mellor que a ducha, o seu efecto é estimulante.
• Deixar de fumar na medida do posible. Sábese que a nicotina é excitante.

IR Á CAMA

Una vez tomadas algunhas ou todas as medidas mencionadas, chegounos o MOMENTO CRÍTICO de ir á cama. Hai quen ten medo, pensando que non poden conciliar o soño, e por iso sempre se retraen ese momento. Pero hai que afrontarlle sen obsesionarse, sen pensar demasiado no soño...

Entrando na cama, reláxache. A relaxación é, en teoría, un mecanismo sinxelo, pero que debe aprenderse ben paira ser eficaz. O soño require relaxación muscular e relaxación psíquica ou mental.

A relaxación muscular é a mellor preparación paira o soño. Paira iso hai que tombarse na cama, boca arriba, cos brazos moi longos e os pés tamén estirados. Despois hai que liberar todos os músculos empezando polos ollos: que só se pechen as pálpebras, pero sen forzalos. A escuridade facilita este proceso. Por tanto, una habitación totalmente escura é imprescindible paira os que teñen soño lixeiro.

Despois hai que relaxar os músculos da voz. A capacidade de pensar está moi relacionada coa fala, e relaxando estes músculos fréase bastante o pensamento. Deixar caer o mentón. Os que dormen coa mordaza moi apertada deben provocar o bostezo, xa que a respiración e a relaxación que se produce son moi bos remedios paira durmirse.

Imos ben, pero non terminamos: detrás veñen os demais músculos (brazos, pernas, tronco, etc.). ). Que o pescozo non quede ríxido. Deixar que os membros caian coma se estivesen mortos, sen movemento. Nun principio a relaxación muscular requirirá un esforzo consciente, pero despois dun tempo o proceso converterase en rutina.

Este paso da situación de soño á de leite ten máis importancia do esperado. Espertar mal pode cambiar a marcha normal da mañá.

Cando conseguimos una relaxación muscular total, ou mellor aínda con ela, tamén hai que relaxar a mente. Manter una respiración rítmica, lenta e profunda na mesma postura anterior, similar á de calquera persoa durmida.

Se facemos ben este proceso, normalmente virá o soño. Pero a idea de durmir non sempre é suficiente. Moitas veces una idea, una imaxe, ou a dor, son motivos suficientes paira provocar insomnio. Cando se trata dun malestar físico, o lóxico é que o descartes primeiro: non é fácil durmir con dor de muelas, gripe ou enfermidade intestinal. Nestes casos, aínda que sexa conveniente, a relaxación non será tan efectiva.

Se se vai á cama con algunha preocupación ou preocupación, seguramente non se poderá durmirse. Así que arruínaos. Pero non sempre é posible que as preocupacións desaparezan por completo. O mellor será non violar a cabeza, que ela elixa as ideas que desexe, aínda que sexan as máis incoherentes do mundo. Problemas, preocupacións ou problemas afectivos practicamente nunca teñen solución nesas horas. Ao día seguinte e coa mente esperta, veranse doutra maneira.

Na infancia demóstrase que a capacidade de relaxación é totalmente natural. Cos anos e o aumento da conciencia diminúe ou se perde.

SÓ Ou CO teu AMIGO?

Cada un manda o seu costume. Se tes alguén ao teu lado, estás a gusto coa mesma sinal. Pero quizais as molestias xeradas pola outra persoa (ronquidos, etc.) Existen razóns suficientes paira espertar. Neste caso, mellor só que mal co teu amigo.

CANTAS HORAS HAI QUE DURMIR?

Non se pode dicir exactamente o número de horas que hai que durmir. Son moitos os factores que interveñen: idade, clima, traballo, actividade física, costumes, alimentación, medio familiar ou social, etc.

A limpeza é o paso 5 despois do espertador. Os pasos que propomos son: desperezarse, realizar exercicios físicos, ducharnos e tomar algo líquido paira limparnos e despois almorzar tranquilamente.

A idade é importante: os recentemente nados dormen case 20 horas ao día. Só a fame, os ouriños ou as posturas inadecuadas espertan e cando están saturados ou limpos volven durmir. A medida que imos crecendo, a necesidade de soño é menor e menor na vellez.

Durmir máis de 9 ou menos de 5 horas ao día pode ser prexudicial paira o adulto. Tamén hai que saber elixir os mellores momentos e lugares paira durmir. E non esquezas que o soño non se acumula. Se una persoa dorme cada tres días consecutivos dúas horas menos das habituais, non se pode pensar que o cuarto día durma seis horas máis. Estas horas foron realizadas e débense dar por perdidas.

EMPEZAR O DÍA CORRECTAMENTE

O efecto do espertar adecuado ou inadecuado na actividade de todo o día é moi importante. Lembra o refrán de espertar co mal pé ou co pé esquerdo. O mal espertar pode alterar a marcha normal da mañá (e ás veces a de todo o día).

Este paso da situación de soño á de leite ten máis importancia do esperado, polo que hai que prestarlle especial atención. Vexamos os pasos a seguir despois de soar os espertadores:

• En primeiro lugar, nunca te tires da cama. Os animais, e iso sábeno polo seu instinto, espértanse lentamente, tomando tempo paira desperezarse. Por que non facemos o mesmo? Se non, fixarse no que adoita facer un can: alarga progresivamente as súas pernas, tamén a súa columna e as súas orellas. E esquécese unha e outra vez. Só se levantará cando estea completamente esperto. Nós tamén deberiamos facer algo así: exercicios na propia cama paira abrandar os músculos, mover brazos e pernas (tamén costas) para que o corpo reaccione e tome tensión. Este traballo pode durar entre 10 e 15 minutos sen pudor.
• Despois de levantarse, habería que facer exercicios físicos, preferiblemente na sala aberta da xanela ou do balcón. Este é o mellor momento do día paira facer ximnasia. O tempo que se pode dedicar a este tema dependerá das présas de cada un, pero bastan uns minutos.
• Despois colleremos una ducha que estimule e endureza todo o corpo coa auga máis fría que se pode aguantar. Si á hora de durmir había que tomar un baño de auga quente paira relaxarse, agora a auga fría funciona como un estímulo.
• O seguinte paso é tomar algo líquido. Vaso de auga, vimbia ou algunha infusión, a que máis lle gusta. Si é vimbia, que sexa natural e recentemente feito, non o deixes no frigorífico para que non perda as vitaminas.
• Moitas persoas, axiña que como espertan, acenden a radio, o que dá soño a algúns. En teoría non debería ser así, xa que escoitar calquera ruído ou son normalmente interrompe o soño. Se leva a cabo o proceso de reblandecimiento anteriormente mencionado, a radio pode ser un bo amigo mentres tanto.
• Despois vén a limpeza (afeitado, bastonado, etc.) e despois almorzar tranquilamente. Presas, horario de traballo, etc. por iso, moitas veces saímos de casa atrapando sen encher o estómago (algo que non é nada apropiado). Hai que tomar un almorzo forte e equilibrado paira afrontar o día. Será una cuestión de costume, pero entre nós son moi poucos os que inxeren as calorías que deberían tomar no almorzo.
  1. Un zume de froita (especialmente de laranxa)
  2. Tostadas con manteiga, marmelada ou mel
  3. Café con leite ou chocolate
  4. Cereais con iogur ou callada (con callada)

Os recentemente nados dormen case 20 horas ao día.

Se non podes tomalo todo, podes almorzar dúas veces. E é o que moita xente fai: a media mañá nótase fame e é entón cando se fai o almorzo forte (xantar). Pero, como norma xeral, non hai que esquecer que despois de levantarse (media hora ou una hora despois, dependendo do tempo que cada un deles estea a realizar todo o proceso mencionado) e antes de comezar o traballo diario, hai que almorzar.

RITMO DE SOÑO O noso soño divídese en ciclos, cada un dos cales consta de varias fases: Fase 1: Conciliación. Diminución do ritmo cerebral (4-5 pulsaciones por segundo). Duración: duns segundos a poucos minutos. Fase 1: soño lixeiro. As ondas son aínda menos. Duración: 20 minutos. Un son, aínda que pequeno, esperta ao durmido. Fase 1: Soño profundo. As ondas retárdanse aínda máis (1 ou 2 segundos). É difícil espertar o que está durmido. Duración: 10 minutos. Fase 1: soño profundo. Hai funcións vitais (respiración, latexados cardíacos) que funcionan moi lentamente. Neste soño renovamos as forzas físicas esgotadas (só nos dous primeiros ciclos). Duración: 55 minutos aproximadamente. Fase 1: Soño paradoxal. Tras a cuarta fase, o durmido volve ao soño lixeiro da segunda fase. Mentres o cerebro mostra ondas alfa de soño pasivo, o corpo está completamente durmido: só se poden mover os pés, as mans e a cara e moi lixeiramente. Duración: 10-15 minutos. Despois, é posible espertar en poucos segundos. A continuación comezará un novo ciclo. Na segunda parte da noite persiste o soño paradoxal.

DETALLES QUE CHE AXUDARÁN A SOÑAR Aínda que pareza pequeno, coida: COR PAREDES. O ideal é branco, crema ou verde claro. Nunca escura nin vermella (deprimente primeira, moi excitante segunda). COLCHÓN. Dura sen buracos. Preferiblemente cunha táboa debaixo. Que nin o colchón nin o somier emitan sons. TOCADO. Sen mellor, sobre todo con problemas de columna. Se se utiliza, utilizar un cabezal case plano de 3 dedos de grosor máximo. MANTAS. Máis dunha, si é necesario, que quentar artificialmente a habitación. SOPA. O lóxico sería durmir espido. Que a roupa estea tranquila, sen gomas nin lazos.