Conseils pour bien dormir et mieux se réveiller

1990/12/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

(Photo: BIOK).

Le rêve est absolument nécessaire, sans cela vous ne pouvez pas vivre. Normalement, le sommeil est la meilleure façon de surmonter la fatigue physique et mentale. Mais, dans certains cas, il y a des gens dont le sommeil ne profite guère ; au réveil, ils se sentent aussi fatigués ou fatigués que lorsqu'ils sont allés dormir. Dans ces cas, les processus régénératifs associés au sommeil ne sont pas effectués et il n'y a pas de récupération d'énergie et de réserves à effectuer dans cette période.

Le sommeil, à travers différents phénomènes biologiques, sert à obtenir repos et détente et nettoyage de tout le corps. Que se passe-t-il dans le rêve ?

• Le travail cérébral (idées, pensées, images, images) est interrompu, ne laissant que des mouvements automatiques.
• Certaines fonctions de la vie végétative sont sans cesse réduites. La respiration est plus lente, plus profonde et les pulsations cardiaques sont plus faibles, diminuant le nombre de pulsations. La circulation se fait à un rythme plus lent et moins de sang au cerveau. La température diminue autour d'un degré. L'usure est minimale sur tout le corps.
• Les glandes sudoripares, au contraire, sont accélérées et la défense antimicrobienne et l'élimination des toxines (foie et reins) est plus efficace.

Dans des conditions normales tous ces processus se produisent en heures de repos. C'est alors que le rêve est profitable. Le problème se pose lorsque nous ne parvenons pas à dormir les heures nécessaires à notre corps, ou lorsque le sommeil est très léger et nous ne pouvons pas vraiment se reposer. C'est la différence entre les personnes qui, en dépit d'être peu de temps au lit, profitent bien de ces heures et celles qui sont nombreuses heures au lit ne récupèrent pas correctement.

Se baigner avant de se coucher. La salle de bain est toujours mieux que la douche, car la salle de bain détend.

Bien sûr, les raisons de cette dernière sont différentes. La maladie peut être une cause d'insomnie. Mais plusieurs autres fois le problème sera dans le nez (végétation, respirations inadéquates, etc. ). ). Il suffira donc d'éviter les habitudes ou coutumes inadéquates qui se sont développées au fil des ans pour les exploiter beaucoup mieux du sommeil. Voici quelques conseils :

• Ne changez pas beaucoup l'heure du coucher, car lorsque l'heure approche, la température corporelle diminue pour le sommeil. Si nous laissons passer ce moment, alors nous coûterons plus de sommeil. Mais ne soyez pas obsédé par ce sujet horaire, qui peut s'avérer bénéfique et préjudiciable.
• Faire le dîner deux heures avant le coucher pour que la digestion soit faite. Consommer des aliments riches en vitamines, glucides et phosphore (œufs, lait, yaourt, fromage) et éviter les graisses et les frites, car ils provoquent la fermentation intestinale comme excitantes (cacao, alcool, café en particulier).
• Après le dîner, une promenade douce et tranquille. Totalement à l'envers du jogging matinal. Les muscles fatigués provoquent un sommeil profond et complet.
• Vider la vessie au coucher et, si possible, les intestins. Le pixalarri, en particulier chez les personnes âgées, est l'une des principales raisons pour couper le sommeil et l'effrayer.
• Sonner, surtout les fumeurs. Et si vous avez des carottes, faites-nous avec de l'eau tiède avant d'aller dormir. En raison des flegmes, les fuites générées peuvent tomber en arrière le nez, d'ici à la gorge, ce qui peut empêcher le sommeil et le repos normal.
• Prendre de l'eau d'herbe avant de se coucher (verveine, tilleul, menthe) ou un verre de lait trempé.
• Que la température de la pièce ne soit pas trop élevée (maximum 18C). Bonne ventilation. Il est important de bien mesurer la ventilation pendant la nuit pour éviter d'atteindre directement les voies respiratoires du sommeil. Si la température de la pièce est trop élevée, les poumons et le cœur devront travailler plus que la normale pour réduire la température corporelle. Dans les cas inverses, c'est-à-dire lorsque la personne est froide, le corps devra lutter contre ce froid et ne se reposera pas correctement.
• Se baigner avant de se coucher dans l'eau chaude tempérée (30-35 degrés). La salle de bain est toujours mieux que la douche, son effet est stimulant.
• Cesser de fumer autant que possible. On sait que la nicotine est excitante.

ALLER AU LIT

Une fois que nous avons pris certaines ou toutes les mesures mentionnées, le MOMENT CRITIQUE est venu d'aller au lit. Il y a quelqu'un qui a peur, pensant qu'ils ne peuvent concilier le sommeil, et c'est pourquoi ils se retirent toujours à ce moment. Mais il faut l'affronter sans s'obséder, sans trop penser au rêve...

En entrant dans le lit, détendez-vous. La relaxation est, en théorie, un mécanisme simple, mais qui doit être bien appris pour être efficace. Le sommeil nécessite une relaxation musculaire et une relaxation psychique ou mentale.

La relaxation musculaire est la meilleure préparation au sommeil. Pour cela, il faut s'allonger sur le lit, face visible, les bras très longs et les pieds aussi étirés. Ensuite, il faut libérer tous les muscles en commençant par les yeux : fermez les paupières, mais sans les forcer. L'obscurité facilite ce processus. Par conséquent, une chambre totalement sombre est indispensable pour ceux qui ont un sommeil léger.

Ensuite, vous devez détendre les muscles de la voix. La capacité de penser est très liée à la parole, et détendre ces muscles ralentit assez la pensée. Laissez tomber le menton. Ceux qui dorment avec un bâillon très serré doivent provoquer le bâillon, car la respiration et la relaxation qui se produit sont de très bons remèdes pour s'endormir.

Nous allons bien, mais nous n'avons pas terminé: derrière viennent les autres muscles (bras, jambes, tronc, etc. ). ). Que le cou ne soit pas rigide. Laisser les membres tomber comme s'ils étaient morts, sans mouvement. Au début, la relaxation musculaire nécessitera un effort conscient, mais après un certain temps le processus deviendra routine.

Cette étape de la situation du sommeil à celle du lait a plus d'importance que prévu. Mal se réveiller peut changer la marche normale du matin.

Lorsque nous avons obtenu une relaxation musculaire totale, ou mieux encore avec elle, nous devons aussi détendre l'esprit. Maintenir une respiration rythmique, lente et profonde dans la même posture antérieure, semblable à celle de toute personne endormie.

Si nous faisons bien ce processus, le rêve viendra normalement. Mais l'idée de dormir n'est pas toujours suffisante. Souvent une idée, une image, ou la douleur, sont des motifs suffisants pour provoquer l'insomnie. Quand il s'agit d'un malaise physique, il est logique que vous l'écartiez d'abord : il n'est pas facile de dormir avec des maux de dents, la grippe ou la maladie intestinale. Dans ces cas, bien que pratique, la relaxation ne sera pas aussi efficace.

Si vous allez au lit avec une certaine préoccupation ou préoccupation, vous ne pourrez sûrement pas vous endormir. Alors faites-les ruiner. Mais il n'est pas toujours possible que les préoccupations disparaissent complètement. Il est préférable de ne pas violer la tête, de choisir les idées que vous voulez, même si elles sont les plus incohérentes du monde. Problèmes, préoccupations ou problèmes affectifs n'ont pratiquement jamais de solution à ces heures. Le lendemain et avec l'esprit éveillé, ils se verront autrement.

Dans l'enfance, il est démontré que la capacité de relaxation est totalement naturel. Avec les années et l'augmentation de la conscience diminue ou se perd.

SEUL OU AVEC VOTRE AMI?

Chacun commande sa coutume. Si vous avez quelqu'un à côté de vous, vous êtes à l'aise avec le même signe. Mais peut-être l'inconfort généré par l'autre personne (ronflement, etc.) Il y a des raisons suffisantes pour se réveiller. Dans ce cas, mieux que mal avec votre ami.

Combien d'heures faut-il dormir?

Vous ne pouvez pas dire exactement le nombre d'heures que vous devez dormir. De nombreux facteurs interviennent : âge, climat, travail, activité physique, habitudes, alimentation, milieu familial ou social, etc.

Le nettoyage est l'étape 5 après le réveil. Les étapes que nous proposons sont : se réveiller, effectuer des exercices physiques, prendre une douche et prendre quelque chose de liquide pour nous nettoyer puis prendre le petit déjeuner tranquillement.

L'âge est important : les nouveau-nés dorment presque 20 heures par jour. Seule la faim, l'urine ou les positions inadéquates se réveillent et lorsqu'elles sont saturées ou propres, elles reviennent à dormir. Comme nous grandissons, le besoin de sommeil est moindre et moindre dans la vieillesse.

Dormir plus de 9 heures ou moins par jour peut nuire à l'adulte. Il faut aussi savoir choisir les meilleurs moments et lieux pour dormir. Et n'oubliez pas que le sommeil ne s'accumule pas. Si une personne dort tous les trois jours consécutifs deux heures de moins que d'habitude, on ne peut pas penser que le quatrième jour dorme six heures de plus. Ces heures ont été réalisées et doivent être considérées comme perdues.

COMMENCER LA JOURNÉE CORRECTEMENT

L'effet d'un réveil approprié ou inadéquat sur l'activité de toute la journée est très important. Rappelez-vous l'énonciation de se réveiller avec le mauvais pied ou avec le pied gauche. Le mauvais réveil peut modifier la marche normale du matin (et parfois celle de toute la journée).

Ce passage de la situation du sommeil à celle du lait a plus d'importance que prévu, donc il faut accorder une attention particulière. Voyons les étapes à suivre après avoir sonné les réveils:

• Tout d'abord, ne vous tirez jamais du lit. Les animaux, et ils le savent par leur instinct, se réveillent lentement, prenant le temps de se réveiller. Pourquoi ne faisons-nous pas la même chose ? Sinon, regardez ce que fait habituellement un chien : il allonge progressivement ses jambes, sa colonne et ses oreilles. Et il oublie encore et encore. Il ne se lèvera que quand il sera complètement éveillé. Nous devrions aussi faire quelque chose comme ça: exercices dans le lit pour ramollir les muscles, déplacer les bras et les jambes (également dos) pour que le corps réagisse et prenne tension. Ce travail peut durer entre 10 et 15 minutes sans pudeur.
• Après s'être levé, il faudrait faire des exercices physiques, de préférence dans la salle ouverte de la fenêtre ou du balcon. C'est le meilleur moment de la journée pour faire de la gymnastique. Le temps que vous pouvez consacrer à ce thème dépendra de la hâte de chacun, mais il suffit de quelques minutes.
• Ensuite, nous allons prendre une douche qui stimule et durcit tout le corps avec l'eau plus froide que vous pouvez supporter. Si au moment du sommeil, il fallait prendre un bain d'eau chaude pour se détendre, maintenant l'eau froide fonctionne comme un stimulus.
• La prochaine étape est de prendre quelque chose de liquide. Verre d'eau, osier ou une infusion, celui que vous aimez le plus. Si c'est de l'osier, qu'il soit naturel et frais, ne le laissez pas dans le réfrigérateur pour ne pas perdre les vitamines.
• Beaucoup de gens, dès qu'ils se réveillent, allument la radio, ce qui donne du sommeil à certains. En théorie, cela ne devrait pas être le cas, car écouter tout bruit ou son interrompt normalement le sommeil. Si le processus de ramollissement mentionné ci-dessus est effectué, la radio peut être un bon ami en attendant.
• Après vient le nettoyage (rasage, bâtonnage, etc.) Puis prendre le petit déjeuner tranquillement. Barrages, heures de travail, etc. Pour cela, nous sortons souvent de la maison piégeant sans remplir l'estomac (ce qui n'est pas approprié). Il faut prendre un petit déjeuner fort et équilibré pour affronter la journée. Ce sera une question d'habitude, mais parmi nous sont très peu ceux qui ingèrent les calories qu'ils devraient prendre au petit déjeuner.
  1. Un jus de fruits (surtout orange)
  2. Pain grillé au beurre, confiture ou miel
  3. Café au lait ou au chocolat
  4. Céréales avec yaourt ou caillé (avec caillé)

Les nouveau-nés dorment presque 20 heures par jour.

Si vous ne pouvez pas tout prendre, vous pouvez prendre le petit déjeuner deux fois. Et c'est ce que beaucoup de gens font: au milieu de la matinée, vous remarquez la faim et c'est alors que vous faites le petit déjeuner fort (déjeuner). Mais, en règle générale, il ne faut pas oublier qu'après s'être levé (une demi-heure ou une heure plus tard, selon le temps que chacun d'eux réalise tout le processus mentionné) et avant de commencer le travail quotidien, il faut prendre le petit déjeuner.

RYTHME DE SOMMEIL Notre rêve est divisé en cycles, dont chacun se compose de plusieurs phases: Phase 1: Conciliation. Diminution du rythme cérébral (4-5 battements par seconde). Durée: de quelques secondes à quelques minutes. Phase 1 : sommeil léger. Les vagues sont encore moins. Durée : 20 minutes. Un son, bien que petit, réveille le endormi. Phase 1: Sommeil profond. Les ondes ralentissent encore plus (1 ou 2 secondes). Il est difficile de réveiller ce qui est endormi. Durée : 10 minutes. Phase 1 : sommeil profond. Il y a des fonctions vitales (respiration, battements cardiaques) qui fonctionnent très lentement. Dans ce rêve, nous renouvelons les forces physiques épuisées (seulement dans les deux premiers cycles). Durée : 55 minutes environ. Phase 1: Rêve paradoxal. Après la quatrième phase, le sommeil retourne au sommeil léger de la deuxième phase. Alors que le cerveau montre des ondes alpha de sommeil passif, le corps est complètement endormi: seuls les pieds, les mains et le visage peuvent être déplacés et très légèrement. Durée : 10-15 minutes. Ensuite, il est possible de se réveiller en quelques secondes. Ensuite commencera un nouveau cycle. Dans la deuxième partie de la nuit, le sommeil paradoxal persiste.

DÉTAILS QUI VOUS AIDERONT À RÊVER Même si cela semble petit, prenez soin de : COULEUR MURS. L'idéal est blanc, crème ou vert clair. Jamais sombre ou rouge (déprimant première, très excitant deuxième). MATELAS. Dure sans trous. De préférence avec une table ci-dessous. Que ni le matelas ni le sommier émettent des sons. COIFFE. Sans mieux, surtout avec des problèmes de colonne. Si utilisé, utiliser une tête presque plat de 3 doigts d'épaisseur maximale. COUVERTURES. Plus d'un, si nécessaire, que de chauffer artificiellement la chambre. SOUPE. La logique serait de dormir nu. Que les vêtements soient tranquilles, sans gommes ni liens.