Consells per a dormir bé i despertar millor

1990/12/01 Agirre, Jabier - Medikua eta OEEko kidea Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna

(Foto: BIOK).

El somni és absolutament necessari, sense això no es pot viure. Normalment el somni és la millor manera de superar la fatiga física i mental. Però, en alguns casos, hi ha persones a les quals el somni a penes beneficia; en despertar se senten tan cansades o cansades com quan es van anar a dormir. En aquests casos, els processos regeneratius associats al somni no es realitzen i no es produeix la recuperació de l'energia i reserves que han de dur a terme en aquest període.

El somni, a través de diferents fenòmens biològics, serveix per a obtenir repòs i distensió i neteja de tot el cos. Què passa en el somni?

• El treball cerebral (idees, pensaments, imatges, imatges) s'interromp, quedant només els moviments automàtics.
• Certes funcions de la vida vegetativa es redueixen sense parar. La respiració és més lenta, més profunda i els pulsacions del cor són més febles, disminuint el nombre de pulsacions. La circulació es realitza a un ritme més lent i menys sang al cervell. La temperatura disminueix entorn d'un grau. El desgast és mínim en tot el cos.
• Les glàndules sudorípares, al contrari, s'acceleren i la defensa antimicrobiana i l'eliminació de toxines (fetge i ronyons) és més efectiva.

En condicions normals tots aquests processos es produeixen en hores de descans. És llavors quan el somni és aprofitable. El problema sorgeix quan no aconseguim dormir les hores necessàries per al nostre cos, o quan el somni és molt lleuger i no podem descansar realment. Aquesta és la diferència entre les persones que, malgrat estar poc temps en el llit, aprofiten bé aquestes hores i aquelles que estant moltes hores en el llit no es recuperen correctament.

Banyar-se abans de ficar-se al llit. El bany sempre és millor que la dutxa, ja que el bany relaxa.

Per descomptat, les raons d'aquesta última són diferents. La malaltia pot ser causa d'insomni. Però moltes altres vegades el problema estarà en el nas (vegetacions, respiracions inadequades, etc.). ). Bastarà, per tant, evitar els hàbits o costums inadequats que s'han desenvolupat al llarg dels anys per a aprofitar-los molt millor del somni. Alguns consells són:

• No canviïs molt l'hora de ficar-se al llit, ja que quan s'acosta l'hora la temperatura corporal disminueix per al somni. Si deixem passar aquest moment, després ens costarà més el somni. Però tampoc s'obsessioni amb aquest tema d'horari, que pot resultar beneficiós i perjudicial.
• Fer el sopar dues hores abans de ficar-se al llit perquè la digestió estigui feta. Consumir aliments rics en vitamines, carbohidrats i fòsfor (ous, llet, iogurt, formatge) i evitar greixos i fregits, ja que provoquen fermentació intestinal com a excitants (cacau, alcohol, cafè en particular).
• Havent sopat, un passeig suau i tranquil. Totalment a l'inrevés del fúting matinal. Els músculs cansats provoquen un somni profund i complet.
• Buidar la bufeta en ficar-se al llit i, si és possible, els intestins. El píxalarri, especialment en les persones majors, és una de les principals raons per a tallar el somni i espantar-lo.
• Sonar-se, sobretot els fumadors. I si tens xaragalls, fes-nos amb aigua tèbia abans d'anar a dormir. A causa dels flegmes, les fuites generades poden caure cap endarrere el nas, d'aquí a la gola, la qual cosa pot impedir el somni i el descans normal.
• Agafar aigua d'herba abans de ficar-se al llit (revetlla, til·la, menta) o un got de llet temperada.
• Que la temperatura de l'habitació no sigui massa alta (màxim 18C). Bona ventilació. És important mesurar bé la ventilació durant la nit per a evitar que arribi directament a les vies respiratòries de l'adormit. Si la temperatura de l'habitació és massa alta, els pulmons i el cor hauran de treballar més del normal per a reduir la temperatura corporal. En els casos inversos, és a dir, quan la persona està freda, el cos haurà de lluitar contra aquest fred i no descansarà adequadament.
• Banyar-se abans de ficar-se al llit en aigua temperada calenta (30-35 graus). El bany sempre és millor que la dutxa, el seu efecte és estimulant.
• Deixar de fumar en la mesura que sigui possible. Se sap que la nicotina és excitant.

ANAR Al LLIT

Una vegada preses algunes o totes les mesures esmentades, ens ha arribat el MOMENT CRÍTIC d'anar al llit. Hi ha qui té por, pensant que no poden agafar el son, i per això sempre es retreuen aquest moment. Però cal afrontar-li sense obsessionar-se, sense pensar massa en el somni...

Entrant en el llit, relaxa't. La relaxació és, en teoria, un mecanisme senzill, però que ha d'aprendre's bé per a ser eficaç. El somni requereix relaxació muscular i relaxació psíquica o mental.

La relaxació muscular és la millor preparació per al somni. Per a això cal tombar-se en el llit, boca amunt, amb els braços molt llargs i els peus també estirats. Després cal alliberar tots els músculs començant pels ulls: que només es tanquin les parpelles, però sense forçar-los. La foscor facilita aquest procés. Per tant, una habitació totalment fosca és imprescindible per als quals tenen son lleuger.

Després cal relaxar els músculs de la veu. La capacitat de pensar està molt relacionada amb la parla, i relaxant aquests músculs es frena bastant el pensament. Deixar caure el mentó. Els que dormen amb la mordassa molt atapeïda han de provocar el badall, ja que la respiració i la relaxació que es produeix són molt bons remeis per a adormir-se.

Anem bé, però no hem acabat: darrere vénen els altres músculs (braços, cames, tronc, etc.). ). Que el coll no quedi rígid. Deixar que els membres caiguin com si estiguessin morts, sense moviment. Al principi la relaxació muscular requerirà un esforç conscient, però després d'un temps el procés es convertirà en rutina.

Aquest pas de la situació de somni a la de llet té més importància de l'esperat. Despertar malament pot canviar la marxa normal del matí.

Quan hem aconseguit una relaxació muscular total, o millor encara amb ella, també cal relaxar la ment. Mantenir una respiració rítmica, lenta i profunda en la mateixa postura anterior, similar a la de qualsevol persona adormida.

Si fem bé aquest procés, normalment vindrà el somni. Però la idea de dormir no sempre és suficient. Moltes vegades una idea, una imatge, o el dolor, són motius suficients per a provocar insomni. Quan es tracta d'un malestar físic, el lògic és que ho descartis primer: no és fàcil dormir amb mal de queixal, grip o malaltia intestinal. En aquests casos, encara que sigui convenient, la relaxació no serà tan efectiva.

Si es va al llit amb alguna preocupació o preocupació, segurament no es podrà adormir-se. Així que arruïna'ls. Però no sempre és possible que les preocupacions desapareguin per complet. El millor serà no violar el cap, que ella triï les idees que desitgi, encara que siguin les més incoherents del món. Problemes, preocupacions o problemes afectius pràcticament mai tenen solució en aquestes hores. L'endemà i amb la ment desperta, es veuran d'una altra manera.

En la infància es demostra que la capacitat de relaxació és totalment natural. Amb els anys i l'augment de la consciència disminueix o es perd.

SOL O AMB EL TEU AMIC?

Cadascun mana el seu costum. Si tens algú al teu costat, estàs a gust amb el mateix senyal. Però potser les molèsties generades per l'altra persona (ronquidos, etc.) Existeixen raons suficients per a despertar. En aquest cas, millor només que malament amb el teu amic.

QUANTES HORES CAL DORMIR?

No es pot dir exactament el nombre d'hores que cal dormir. Són molts els factors que intervenen: edat, clima, treball, activitat física, costums, alimentació, mig familiar o social, etc.

La neteja és el pas 5 després del despertador. Els passos que proposem són: desperezarse, realitzar exercicis físics, dutxar-nos i prendre alguna cosa líquid per a netejar-nos i després desdejunar tranquil·lament.

L'edat és important: els nounats dormen gairebé 20 hores al dia. Només la fam, l'orina o les postures inadequades desperten i quan estan saturats o nets tornen a dormir. A mesura que anem creixent, la necessitat de somni és menor i menor en la vellesa.

Dormir més de 9 o menys de 5 hores al dia pot ser perjudicial per a l'adult. També cal saber triar els millors moments i llocs per a dormir. I no oblidis que el somni no s'acumula. Si una persona dorm cada tres dies consecutius dues hores menys de les habituals, no es pot pensar que l'habitació dia dormi sis hores més. Aquestes hores van ser realitzades i s'han de donar per perdudes.

COMENÇAR EL DIA CORRECTAMENT

L'efecte del despertar adequat o inadequat en l'activitat de tot el dia és molt important. Recorda el refrany de despertar amb el mal peu o amb el peu esquerre. El mal despertar pot alterar la marxa normal del matí (i a vegades la de tot el dia).

Aquest pas de la situació de somni a la de llet té més importància de l'esperat, per la qual cosa cal prestar-li especial atenció. Vegem els passos a seguir després de sonar els despertadors:

• En primer lloc, mai et tiris del llit. Els animals, i això ho saben pel seu instint, es desperten lentament, prenent temps per a desperezarse. Per què no fem el mateix? Si no, fixar-se en el que sol fer un gos: allarga progressivament les seves cames, també la seva columna i les seves orelles. I s'oblida una vegada i una altra. Només s'aixecarà quan estigui completament despert. Nosaltres també hauríem de fer una cosa així: exercicis en el propi llit per a estovar els músculs, moure braços i cames (també esquena) perquè el cos reaccioni i prengui tensió. Aquest treball pot durar entre 10 i 15 minuts sense pudor.
• Després d'aixecar-se, caldria fer exercicis físics, preferiblement a la sala oberta de la finestra o del balcó. Aquest és el millor moment del dia per a fer gimnàstica. El temps que es pot dedicar a aquest tema dependrà de les presses de cadascun, però basten uns minuts.
• Després agafarem una dutxa que estimuli i endureixi tot el cos amb l'aigua més freda que es pot aguantar. Si a l'hora de dormir calia prendre un bany d'aigua calenta per a relaxar-se, ara l'aigua freda funciona com un estímul.
• El següent pas és prendre una cosa líquida. Got d'aigua, vímet o alguna infusió, la que més li agrada. Si és vímet, que sigui natural i acabat de fer, no ho deixis en el frigorífic perquè no perdi les vitamines.
• Moltes persones, tan aviat com desperten, encenen la ràdio, la qual cosa fa venir son a alguns. En teoria no hauria de ser així, ja que escoltar qualsevol soroll o so normalment interromp el somni. Si es duu a terme el procés de reblaniment anteriorment esmentat, la ràdio pot ser un bon amic mentrestant.
• Després ve la neteja (afaitat, bastonado, etc.) i després desdejunar tranquil·lament. Preses, horari de treball, etc. per això, moltes vegades sortim de casa atrapant sense omplir l'estómac (alguna cosa que no és gens apropiat). Cal prendre un desdejuni fort i equilibrat per a afrontar el dia. Serà una qüestió de costum, però entre nosaltres són molt pocs els que ingereixen les calories que haurien de prendre en el desdejuni.
  1. Un suc de fruita (especialment de taronja)
  2. Torrades amb mantega, melmelada o mel
  3. Cafè amb llet o xocolata
  4. Cereals amb iogurt o quallada (amb quallada)

Els nounats dormen gairebé 20 hores al dia.

Si no pots prendre-ho tot, pots desdejunar dues vegades. I és el que molta gent fa: a mitjan matí es nota fam i és llavors quan es fa el desdejuni fort (esmorzar). Però, com a norma general, cal no oblidar que després d'aixecar-se (mitja hora o una hora després, depenent del temps que cadascun d'ells estigui realitzant tot el procés esmentat) i abans de començar el treball diari, cal desdejunar.

RITME DE SOMNI El nostre somni es divideix en cicles, cadascun dels quals consta de diverses fases: Fase 1: Conciliació. Disminució del ritme cerebral (4-5 pulsacions per segon). Durada: d'uns segons a pocs minuts. Fase 1: somni lleuger. Les ones són encara menys. Durada: 20 minutos. Un so, encara que petit, desperta a l'adormit. Fase 1: Somni profund. Les ones s'alenteixen encara més (1 o 2 segons). És difícil despertar el que està adormit. Durada: 10 minuts. Fase 1: somni profund. Hi ha funcions vitals (respiració, batecs cardíacs) que funcionen molt lentament. En aquest somni renovem les forces físiques esgotades (només en els dos primers cicles). Durada: 55 minuts aproximadament. Fase 1: Somni paradoxal. Després de la quarta fase, l'adormit torna al somni lleuger de la segona fase. Mentre el cervell mostra ones alfa de somni passiu, el cos està completament adormit: només es poden moure els peus, les mans i la cara i molt lleugerament. Durada: 10-15 minuts. Després, és possible despertar en pocs segons. A continuació començarà un nou cicle. En la segona part de la nit persisteix el somni paradoxal.

DETALLS QUE T'AJUDARAN A SOMIAR Encara que sembli petit, cuida: COLOR PARETS. L'ideal és blanc, crema o verd clar. Mai fosca ni vermella (depriment primera, molt excitant segona). MATALÀS. Dura sense forats. Preferiblement amb una taula sota. Que ni el matalàs ni el somier emetin sons. TOCAT. Sense millor, sobretot amb problemes de columna. Si s'utilitza, utilitzar un capçal gairebé pla de 3 dits de gruix màxim. MANTES. Més d'una, si és necessari, que escalfar artificialment l'habitació. SOPA. El lògic seria dormir nu. Que la roba estigui tranquil·la, sense gomes ni llaços.